Isst du Müsli? Dann gehören diese Zutaten hinein

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Zu welcher Fraktion gehörst du morgens: Semmerl, Müsli oder Nichtfrühstücker:in? Nicht nur, wer zu Übergewicht neigt, sollte beim Frühstück besser zu Flocken, Milch(alternativen) und Obst im Schüsserl greifen. Forscher:innen fanden heraus: Der regelmäßige Müsliverzehr ist mit einem geringeren Übergewichts- und Fettleibigkeitsrisiko verbunden. Sich sein Müsli selber anzurichten und zu genießen, ist also gesund und schmeckt gut.

Haferflocken, Chia- oder Leinsamen, Amaranth, Trockenfrüchte, frisches Obst, Milch, Joghurt, Hafer- oder Mandelmilch – die Zutatenliste für ein gesundes Müsli geht ewig weiter. Lässt du Milch bzw. Joghurt weg und ersetzt sie/ihn durch Hafer- Mandel- oder Sojamilch, ist dein Müsli prompt vegan. Was in ein gesundes Müsli hineingehört und worauf du lieber verzichtest, um deinem Körper die besten Inhaltsstoffe mitzugeben:

Müsli fertig kaufen: Mit Zucker sparen

Besonders in Fertigmüsli ist oft ein hoher Zuckeranteil enthalten. Wenn du dein Müsli lieber kaufst, weil du keine Zeit oder Lust hast es selber zu machen, achte auf folgende Bezeichnungen: Glukose, Fruktose, Dextrose, Saccharose, Fruchtzucker, Malzzucker, Maisstärke und Maltose. All diese Begriffe sind andere Bezeichnungen für Zucker und somit versteckte Zuckerfallen. Je weiter oben auf der Zutatenliste sie stehen, umso mehr vom Dickmacher Zucker ist drin in den vermeintlich gesunden Frühstücksflocken.

Schau auch auf die Mengenangabe pro 100 Gramm: Der Zuckeranteil bei gekauften Müslimischungen sollte bei unter 20 Prozent liegen. Je weniger, desto gesünder. Als „zuckerarm“ gelten Lebensmittel mit einem Anteil von maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Ungesüßtes Müsli kaufen ist natürlich die beste Alternative – mit der natürlichen Fruktose aus Obst wird dein Morgenmahl dann ohnehin süß.

Selber machen: Diese Zutaten gehören in ein gesundes Müsli

Besser als Fertigmüsli ist es, dein Müsli selber anzumischen. Bereitest du dir dein Frühstücksmüsli selber zu, besteht es nach den Regeln von plant-based aus unverarbeiteten Lebensmittel. Und: Du behältst den Überblick über alles, was dein Körper verstoffwechselt.

Besonders gut für deinen Verdauungstrakt sind Ballaststoffe. Haferflocken, die in jedem gesunden Müsli ihren festen Platz haben, stecken voller Ballaststoffe. Diese sind wichtig für ein gesundes Darmmikrobiom, schützen den Darm und fördern die Darmtätigkeit. Wissentschaftler:innen fanden zudem in einer Studie heraus: Hafer-Vollkornflocken wirken cholesterinsenkend bei Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Ballaststoffe stecken auch in weiteren gesunden Müslizutaten wie Weizenkleie, Nüssen und Leinsamen. Die Darmwohltäter haben noch einen Bonus: Sie machen lange satt.

Neben Ballaststoffen ist Joghurt für das selbstgemachte Müsli eine wichtige und gesunde Zutat. Die Milchsäurebakterien im Naturjoghurt unterstützen die Darmflora, das enthaltene Eiweiß hält den Insulinspiegel konstant. Für eine Extraportion Eiweiß kannst du statt Joghurt einige Löffel Quark oder griechischen Joghurt unter deine Frühstücksflocken rühren.

Nüsse und Samen trumpfen mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren auf. Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Auch ein Schuss Walnuss-, Lein- oder Hanföl pimpt dein Müsli mit den essenziellen Fettsäuren.

Eine Portion Obst rundet jedes wohlschmeckende Frühstück ab. Ob Trockenobst oder frische Früchte, liegt an dir. Nur Vorsicht: Trockenobst enthält zwar viele Vitamine und Antioxidangien, aber leider auch mehr Zucker als frisches Obst. Die Fruktose in den Trockenfrüchten hält dafür länger satt als weißer Industriezucker. Darum das Müsli besser mit Trockenfrüchten süßen als mit Zucker aus der Packung.

Noch besser ist allerdings frisches Obst. Ob Äpfel, Himbeeren, Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Ananas, Kiwis oder Trauben – greife zu saisonalen und regionalen Früchten. In den Wintermonaten sind tiefgekühlte Früchte eine gute Option, um dein Müsli gesund und gutschmeckend zu machen.