In 8 Schritten alte Gewohnheiten ablegen

Bestimmt kennen Sie folgenden Gedanken: „Ich würde mich gerne mehr bewegen und gesünder essen, ABER ...“ Mit einem Schlag macht das "ABER" sämtliche Vorhaben und Ziele zunichte. Höchste Zeit, ihm auf den Schlips zu treten. Doch wie geht das?


1. Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt

Fragen Sie sich, wann Ihr Vorhaben tatsächlich umsetzbar ist. Eine Diät, die justament am 24. 12 starten soll, gleicht einem Kamikaze-Unterfangen. Wählen Sie daher einen Augenblick, der nicht im Zeichen von kollektiver Völlerei und Stress steht. Warum? Stresshormone wie Cortisol und Noradrenalin fahren die Funktionen des Frontalhirns herunter. Wenn Sie unter Druck stehen, können Sie schlechter zielgerichtet denken und handeln. Eine denkbar ungünstige Voraussetzung für das Einüben neuer Verhaltensmuster.


2. Gehen Sie die Sache Schritt für Schritt an

Gewohnheiten bergen nicht nur Nachteile. Sie spenden auch Sicherheit. Gut so! Stellen Sie sich vor, Sie müssten täglich aufs Neue die Koordinaten auf dem Weg zu Ihrer Arbeit berechnen. Undenkbar! Gewohnheiten sind wie Bahngleise, die einen Zug einer bestimmten Richtung zuweisen. Der Haken: Gewohnheiten zu ändern ist wie Züge auf andere Schienen zu heben. Ein Kraftakt, der nur in mehreren Schritten zu bewältigen ist.
Auf Ihr Vorhaben übertragen bedeutet das: Gehen Sie kleine Schritte. Versuchen Sie nie mehr als 1 großes Ziel auf einmal anzupeilen. Das gelingt nämlich nur selten. Konzentrieren Sie lieber alle Energien auf ein Kernziel.


3. Definieren Sie Etappenziele, die zu Ihnen passen!

Sie haben sich unlängst dabei ertappt, wie Sie bei Stufe 10 von 100 schweißüberströmt kollabiert sind? Dann ist das Ziel, in drei Wochen einen Marathon zu laufen tendenziell ungünstig. Nehmen Sie sich stattdessen vor, an Ihrer Grundausdauer zu arbeiten. Ihr Ziel könnte „ich möchte beim Treppen steigen nicht mehr außer Atem kommen“ lauten. Um Ihr Ziel zu erreichen, integrieren Sie sukzessive mehr Bewegung in Ihren Alltag. Haben Sie Ihr erstes Teilziel erreicht, können Sie ein weiteres Etappenziel in Angriff nehmen.


4. Formulieren Sie Ihr Ziel möglichst konkret

Die gute Nachricht: Ihr Gehirn liebt Ziele. Sie sind richtungsweisende Wegpfeiler, die den grauen Zellen Orientierung bieten. Die schlechte Nachricht: Ihr Gehirn leidet unter zeitweiligen Verständigungsproblemen. Bei Wörtern wie „nicht“, „irgendwann“ und „irgendwie“ etc. schaltet es auf Durchzug. Wichtig: Nehmen Sie auf die kleine „Bildungslücke“ des Gehirns Rücksicht und erteilen Sie ihm klare Anweisungen. Wichtig: Ihr Ziel sollte Antworten auf die Fragen „wie“, „wann“, „wo“ und „warum“ liefern.


5. Lassen Sie die Gewohnheit zur neuen Routine werden

Schätzen Sie, wie lange Menschen brauchen, um neue Verhaltensmuster zu verinnerlichen? Der Durchschnittsbürger benötigt etwa 66 Tage dafür. Um Ihr Gehirn für neue Dinge zu begeistern, ist also ziemliche Überzeugungsarbeit erforderlich. Am besten klappt das, indem Sie neue Gewohnheiten fix in Ihren Alltag einbinden. Nehmen Sie sich beispielsweise vor, jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 17:30 dreißig Minuten laufen zu gehen. Sehen Sie die Bewegung als einen Teil Ihrer „Körperpflege“ an- ähnlich wie Zähne putzen.


6. Belohnen Sie sich selbst!

Freunden Sie sich mit Ihrem mesolimbischen System an und bezirzen Sie Ihren nucleus accumbens. Diese Gehirnregion ist eng an Lernprozesse geknüpft. Daneben sorgt sie dafür, dass Sie nicht wie ein Griesgram durch die Gegend laufen. Nutzen Sie die ausgeklügelte, physiologische Interaktion und koppeln Sie Ihre Teilerfolge an Belohnungen. Ihr auf diese Weise konditioniertes Hirn wird folgenden Umkehrschluss treffen: „Wenn ich brav kooperiere, bekomme ich nette Sachen.“


7. Ändern Sie Ihr Umfeld

Viele Gewohnheiten sind eng an bestimmte Situationen geknüpft. Fallen diese weg, ist es einfacher aus der Routine auszubrechen. Ein Grund, warum es einigen Menschen leichter fällt, dem Rauchen im Urlaub abzuschwören. Sie haben Angst, die verführerisch duftende Konditorei, bei der Sie täglich vorbeikommen könnte Ihr Abnehmvorhaben gefährden? Tricksen Sie Ihren Autopiloten, der Sie wie fremdgesteuert zu den Mehlspeisen führt aus und ändern Sie die Route.


8. Finden Sie Verbündete

Wussten Sie, dass Menschen, die viele „Abnehmkollegen“ um sich herum haben, tendenziell mehr abspecken als „Einzelkämpfer“? Offensichtlich entsteht im Team ein gewisser Gruppendruck, der sich förderlich auf den Gesamterfolg auswirkt. Es lohnt sich also, das Vorhaben mit Gleichgesinnten in Angriff zu nehmen.

Mag. Sylvia Neubauer ist Ernährungs- und Bewegungscoach und unterstützt auf KiloCoach.com Menschen, die Kilos verlieren und Lebensqualität gewinnen wollen.

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