All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Schwimmen ist optimal, um die Gelenke zu entlasten und verhärtete Muskelpartien nach dem Training zu entspannen. Gleichzeitig stellt der Sport hohe Anforderungen an Kraft, Koordination und Ausdauer. Es verlangt Konzentration und zwingt einen regelrecht dazu, den Alltag hinter sich zu lassen, meint Trainer Christophe Sauseng.

von Christophe Sauseng

am 13.04.2015, 15.15 Uhr

Während viele Ihre Bahnen nur zum Spaß ziehen, stellen immer mehr Leute den Anspruch, richtig schwimmen zu lernen. Ob so oder so, von den nachfolgenden Tipps profitieren Sie auf jeden Fall.

Aufwärmen

Wärmen Sie sich zehn Minuten auf, bevor Sie ins Wasser gehen, um die besonders beanspruchte Schulterpartie auf die Belastung vorzubereiten. Beginnend mit langsamen Armkreisen, das zusehends schneller wird, fangen Sie an. Anfangs einarmig vorwärts, dann rückwärts. Danach imitieren Sie die Kraulbewegung vorwärts mit 20-30 Wiederholungen, anschließend machen Sie die Bewegungen rückwärts. Achten Sie dabei immer darauf, dass die Arme getreckt sind. Eine koordinativ anspruchsvollere Übung: die Arme zum Aufwärmen gegengleich kreisen zu lassen.

Schwimmen ist Beweglichkeit, vor allem im Schulterbereich. Nehmen Sie ein Handtuch an beiden Enden und versuchen Sie es über den Kopf zum Hintern zu bringen und wieder zurück nach vorne, ohne dabei die Enden los zu lassen. Wiederholen Sie diese Übungen 10-15 Mal und beachten Sie, wie weit Sie greifen müssen, um diese Bewegung flüssig durchführen zu können. Wichtig: Nichts erzwingen, die Beweglichkeit kommt von selbst!

Das Training im Wasser

Wenden Sie die ersten Längen dazu auf, um sich im Element Wasser zurecht zu finden. Schwimmen Sie langsam los und steigern Sie das Tempo erst nach ein paar Minuten. Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Lagen ab. Rücken und Kraulen sind für längere Passagen im Training gut geeignet. Brustschwimmen und Delphin bringen Kraft und Abwechslung ins Spiel.

In 10 Wochen fit bis zur Bikinisaison mit diesen Themen.

Woche 1: Warum Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Woche 2: Sport braucht ein Ziel: Warum nicht einen Fun-Triathlon?

Woche 3: All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Woche 4: Zeitsparend trainieren am Rad

Woche 5: Training statt Diät

Woche 6: Richtig essen

Woche 7: Richtiges Training

Woche 8: Mit Krafttraining den Körper dezent formen

Woche 9: Nie mehr aus der Puste

Woche 10: Trendsportcheck

Schwimmhilfen verwenden – ja oder nein?

Wenn Sie am Anfang stehen: Lassen Sie das Spielzeug weg: Paddles (Nur für Profis oder unter Anleitung) und Schwimmhandschuhe (wegschmeißen!) bringen nur etwas, wenn Sie technisch einwandfrei schwimmen können. Statt Kraft aufzubauen, schmerzen sonst bald Ihre Schultern und jegliches Wassergefühl geht verloren.

Flossen, Brett und Pull Buoy hingegen sind Ausrüstungsgegenstände, die Ihr Schwimmtraining abwechslungsreicher gestalten und von denen Sie profitieren können:
Flossenschwimmen verbessern Ihren Beinschlag, die Kraft in der Hüfte, der Oberschenkelrückseite und dem Rumpf im allgemeinen. Hierbei können Sie Schwimmbrett verwenden, müssen Sie aber nicht.
Das Schwimmbrett verwenden Sie, wenn Sie sich auf Ihren Beinschlag konzentrieren möchten oder aber technische Übungen für den Armzug machen möchten.
Sollten Sie – als Läufer zum Beispiel oder wenn eine Verletzung dies notwendig macht, die Beine entlasten wollen oder sich auf den Armzug konzentrieren, können Sie einen Pull Buoy verwenden. Ein wenig über Kniehöhe zwischen den Beinen eingeklemmt, Hintern anspannen, heben Sie zusätzlich ein gutes Rumpfkrafttraining.