Tabata: Das effektive 4-Minuten Workout erobert Social Media

Der Sommer klopft an die Tür und Sie wollen ihren Körper noch in Sommerform bringen? Dieses Training lässt sich auch in einen stressigen Arbeitsalltag integrieren.

Wer seinen Körper für den Sommer fit bekommen will, steht oft vor der Herausforderung: Wie integriere ich das Training in meinen Arbeitsalltag? Das Tabata Workout ist dafür die optimale Lösung. Das hochintensive und effektive Vierminuten-Workout verlangt dem Körper in kurzer Zeit alles ab - und erzielt so schon nach kurzer Zeit sichtbare Effekte.

Das Training ist nach einer "Work and Pause"-Methode aufgebaut. Auf 20 Sekunden Übung folgen 10 Sekunden Pause - und das mindestens achtmal hintereinander.

Sporttrend aus Japan

Das Tabatatraining geht auf den japanischen Forscher Izumi Tabata zurück, der bereits in den Neunzigern in Studien nachwies, dass kurzes -aber intensives- Workout enorme Vorteile gegenüber üblichem Cardiotraining hat. So soll ein Tabatatraing in etwa genauso effektiv wie eine Stunde am Crosstrainer sein. "Die Trainingsmethode ist ähnlich gesundheitsfördernd wie Einheiten von 30 bis 40 Minuten Dauer mit niedrigerer Intensität", weiß auch Fitnessexperte Harald Gärtner.

Tabata ähnelt der sogenannten HIIT-Methode, die ähnliche Ergebnisse mit kurzen und intensiven Trainings-Methoden erzielt.

Kurz - aber richtig trainieren

Wichtig ist nur, dass man es auch richtig macht. Das heißt: Man sollte bei Tabata-Trainings immer möglichst große Muskelgruppen beanspruchen, um den Nachbrenneffekt zu erhöhen (Arme, Bauch, Beine, Po).

Mittlerweile finden sich schon viele kleine Hilfsmittel für das Training im Netz. So kann man mit dem Tabata-Timer sich selbst ganz einfach beim Workout stoppen.

Wer lieber eine rhythmische Begleitung verwendet, findet auf der Musik-Plattform Soundcloud passende Tabata-Playlists, wie diese:

Das Workout

Das Schöne an Tabata ist: Man kann sein Workout individuell zusammenstellen und so die Teile seines Körpers trainieren, die man stärken und formen will. Es eignet sich auch sehr gut als Ergänzung zu klassischen Jogging oder Spinning-Trainings.

Hier eine kleine Auswahl der Workouts (wahlweise mit Gewichten durchführbar):

Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, Kniebeugen, Jumping Squats, Hampelmänner, Sit-Ups, Liegestütz, Plank, Beinheber, ...

Wer lieber nach Vorgabe trainiert, kann sich auf YouTube Inspirationen holen.

So könnte ein Tabata-Workout aussehen:

 

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