Meal Prepping: 4 Tipps wie das gesunde Vorkochen gelingt

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Wir alle kennen es: unter der Woche bis 17:00 im Büro, danach schnell heim, schauen was man Essbares findet und dann wird es doch immer eine Fertigpizza. Damit das nicht passiert, stellen wir euch hier vier Tipps für einen gelungenen Meal Prepping vor und teilen außerdem zwei Rezepte als Inspiration mit euch.

1. Planung ist das a und o

Das Wichtigste beim Meal Prepping ist wohl die Planung. Fragen die man sich vorher unbedingt stellen sollte, sind: Für wie viele Tage bereite ich vor? Für wie viele Personen koche ich? Mache ich für jeden Tag dasselbe Gericht oder mehrere verschiedene? Und: Welche Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) möchte ich preppen?

2. meal prepping tage auswählen

Im zweiten Step ist es noch wichtig, die Meal Prepping Tage festzulegen, also die Tage an denen gekocht wird. Man kann entweder am Sonntag für die gesamte Woche vorkochen, oder man teilt sich die Woche ein und preppt Sonntag für Montag, Dienstag und Mittwoch und mittwochs dann für Donnerstag und Freitag. Dies muss allerdings jeder für sich entscheiden und hängt natürlich auch von den Arbeitszeiten- und tagen ab.

3. ausgewogene und abwechslungsreiche mahlzeiten

Die Sorge durch Meal Prepping jeden Tag dasselbe zu essen, teilen bestimmt viele. Allerdings gibt es Möglichkeiten dem entgegen zu wirken. Wichtig ist es, immer auf saisonales und regionales Obst und Gemüse zu setzen, dadurch unterscheiden sich die Gerichte schon mal je nach Jahreszeit. Außerdem kann man immer wieder andere Beilagen verwenden, zum Beispiel Reis durch Kartoffeln oder Nudeln ersetzen. Dadurch kommt ebenfalls mehr Abwechslung rein. Und natürlich ist es wichtig, abwechslungsreiche Rezepte auszuwählen und immer wieder Neues zu probieren.

4. lebensmittel kombinieren und verwerten

Um möglichst wenig Lebensmittel zu verschwenden und auch um Geld und Platz im Kühlschrank zu sparen, ist es hilfreich, wenn sich die Meal Prepping Rezepte zumindest zum Teil in der Zutatenliste überschneiden. Ein Beispiel hierfür wären Haferflocken, diese sind sehr vielseitig einsetzbar und können als Overnight Oats, Porridge oder Haferkekse verarbeitet werden.

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Meal Prepping Rezepte zum Nachkochen

Mediterraner Tortellini-Salat

Zutaten:

500 g Tortellini

20 g Pinienkerne

150 g Tomaten

50 g getrocknete Tomaten – Glas

50 g Rucola

6 Scheiben roher Schinken

30 g geriebener Parmesan

Dressing Zutaten:

6 EL Olivenöl

2 EL Aceto Balsamico

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Tortellini nach Packungsangabe zubereiten. Pinienkerne in einer Pfanne fettfrei rösten.

2. Tomaten würfeln, getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Rucola waschen. Schinken grob zerkleinern.

3. Aus Öl, Balsamico, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Das Dressing mit den Salatzutaten mischen und den Tortellinisalat mit geriebenem Parmesan servieren.

Erdnuss Curry

Zutaten:

150 g Basmati-Reis

250 g Hühnchenbrustfilet

1 rote Paprika

1 Knoblauchzehe

5 g Ingwer

2 EL Erdnüsse

2 EL gelbe Curry-Paste

1 EL Erdnussbutter

2 EL neutrales Speiseöl

400 ml Kokosmilch

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

1. Einen Topf mit reichlich Salzwasser aufsetzen und den Reis nach Packungsanweisung gar kochen. Hühnchenbrust waschen, trocken tupfen und falls nötig überschüssiges Fett mit einem scharfen Messer entfernen. In mundgerechte Stücke würfeln.

2. Strunk und Kerne der Paprika entfernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauchzehe und Ingwer schälen und beides fein würfeln. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und darin die Erdnüsse ohne Öl kurz anrösten, bis sie etwas Farbe bekommen. Herausnehmen und beiseite stellen.

3. Temperatur etwas herunterdrehen und einen Esslöffel Öl in die heiße Pfanne geben. Hähnchen rundherum anbraten und herausnehmen. Nun einen weiteren Esslöffel Öl hineingeben, Knoblauch und Ingwer andünsten. Paprikastücke hinzugeben und mit dünsten.

4. Nach ca. 2 Minuten die Curry-Paste und die Erdnussbutter in die Pfanne geben und für 2 Minuten mit rösten. Anschließend Kokosmilch angießen, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 8 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis das Erdnuss-Curry eindickt. Dann das Hühnchen hinzufügen. Parallel den Reis abschütten.

5.Nun die Zutaten abkühlen lassen, in einen verschließbaren Behälter geben und mit den Erdnüssen bestreuen. Anschließend ab damit in den Kühlschrank.

Text: Amelie Gruber