Der perfekte Lunch

Unser Lunch entscheidet, wie konzentriert und fit wir für den Rest des Tages sind. Ernährungswissenschaftlerin Mariella Lahodny verrät 5 einfache Regeln, die dabei helfen im Handumdrehen das perfekte Mittagessen zusammen zu stellen. Das Nachmittagstief gehört damit ab sofort der Vergangenheit an. Plus: Rezepte.

Ernährungswissenschaftlerin Mariella Lahodny rät zu einem leichten Mittagessen. Bei der Zubereitung gilt es folgende fünf Regeln zu beachten:

  • Wasser, Wasser, Wasser: Ob als Mineral- oder Leitungswasser - der kalorienfreie Durstlöscher darf bei keinem Lunch fehlen. Denn nichts stört die Konzentration mehr als Flüssigkeitsmangel. Wer etwas mehr Geschmack wünscht: Minze, Zitronenmelisse, Zitronen- oder Ingwerscheiben sorgen für extra Frische.
  • Obst und Gemüse: Zu Früchten und Gemüse darf nach Lust und Laune gegriffen werden. Wichtig ist, dass diese regionaler Abstammung sind und der Saison entsprechen, um möglichst viel davon zu profitieren und die Umwelt nicht zu belasten. Die bunten Vitamin- und Mineralstoffspender lassen sich vielseitig kombinieren, egal ob roh, gekocht, frisch oder tiefgekühlt. Im Lunch dürfen mindestens ein bis zwei Hände voll Gemüse nicht fehlen. Insbesondere grünes Blattgemüse liefert Folsäure, Eisen und Magnesium und ist dabei äußerst kalorienarm.

Welt der Wunder: Warum gesunde Ernährung ganz einfach ist.

  • Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln, Brot oder Reis: Diese Kohlenhydratspender sind die ideale Beilage. Aber Achtung: die Betonung liegt auf Beilage! Eine Portion entspricht ein bis zwei Kartoffeln, Reis oder Nudeln oder ein bis zwei Scheiben dunklem Brot bzw. einem Vollkorn-Weckerl. Diese sättigen durch die enthaltenen Kohlenhydrate und wertvollen Ballaststoffe. Die XL-Hauptspeisenportion Spaghetti hingegen macht nur müde.
  • Mageres Eiweiß, bitte! Mageres Fleisch (z.B. Geflügel, Kochschinken, Rinderfilet), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder fettarme Milchprodukte sind die besten Quellen für Eiweiß. Bereits kleine Mengen, wie ein Ei, ein Becher Joghurt oder eine handflächengroße Portion Fisch reichen für eine ideale Versorgung.
  • Fettsparen lohnt sich! Fett enthält pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Zudem werden fette Speisen viel langsamer verdaut als ihre mageren Pendants. Für den leichten Office-Lunch eignen sich deshalb fettarme Gerichte mit wenigen aber guten Fetten aus Pflanzenölen, Samen oder Nüssen.

Wie konkret ein gesunder Lunch aussehen könnte, erfahren Sie auf Seite 2.

Wie aber könnte die konkrete Umsetzung eines gesundes Mittagessens...

...im Lokal ausschauen:

Verzichten Sie auf üppige Menüs mit Suppe und Nachspeise, sowie auf panierte und frittierte Speisen. Viele deftige Gerichte lassen sich bereits durch das Tauschen der Beilage verbessern. Statt Bratkartoffeln könnten Sie beispielsweise die deutlich fettärmeren Salzkartoffeln bestellen.


Tipp: Saucen aber auch Salatdressings immer extra servieren lassen. So kann man die Menge selbst bestimmen. Denn manche Dressings und Saucen enthalten Unmengen an Fett und Zucker.

InlineDiashow (d810fc56)

...von zu Hause aussehen:

Reste vom Vortag sind eine einfache und kostengünstige Lunchvariante: Beim Kochen einfach eine Portion mehr zubereiten und am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Achtung: Reste sollten immer gut gekühlt werden, um die Nährstoffe zu erhalten und ein Wachstum von schädlichen Bakterien zu verhindern.

Das Pausenweckerl: Der österreichische Klassiker lässt sich schnell zubereiten und ist daher auch für stressige Bürotage ideal. Am besten dafür geeignet sind Vollkornbrote oder Weckerl, dünn mit einem Aufstrich, wie Topfen, Humus oder Frischkäse bestrichen und reichlich mit Gemüse belegt wie z.B. Salat, geriebene Karotten, Gurken, Zucchini, Radieschen, Rotkraut, Sprossen. Derartig hochwertige gefüllte Weckerl gibt es in einigen Bäckereien auch bereits fertig zu kaufen. Achten Sie dann beim Kauf eines fertigen Weckerl darauf, dass diese zuvor nicht dick mit Butter oder Mayonnaise bestrichen wurden.

...aus dem Supermarkt sein:

Im Kühlregal jedes größeren Supermarktes finden sich verschiedenste Blattsalate, Salatmischungen sowie vorgeschnittenes Obst- und Gemüse. Daraus lassen sich in weniger als fünf Minuten köstliche Salate kreieren. Wichtig ist nur, dass diese gut abgespült werden, um möglichen Keimen keine Chance zu geben. Wie wäre es zum Beispiel mit folgender Variante:


2 Hände voll Babyspinat mit 1 Hand voll Karottenstreifen, ½ Avocado, 3-4 EL Kichererbsen (aus der Dose), etwas Ziegenkäse und einem Dressing aus 2 TL Walnussöl und 4 TL Balsamicoessig. Dazu passt eine dicke Scheibe Sonnenblumenkernbrot.

Aktuell