15 Tipps, wie du die Jänner-Tristesse überstehst

Der Jänner ist der "Montag des Jahres": Die Feiertage sind vorbei und es ist immer noch dunkel und kalt, das schlägt auf die Psyche. Eine Glückstrainerin, ein Arzt und eine Psychiaterin verraten uns die besten Strategien gegen den Alltagstrott – und für mehr gute Laune im Jänner.

Tipps, wie du die Jänner-Tristesse überstehst

1. Schmeiß eine Jänner-Party

Im Dezember gibt es so viele Feste: Wir haben Weih­nachten und Silvester, treffen uns mit Freund*innen zum Punschtrinken – und im Jänner ist plötzlich nichts mehr los. Ein guter Tipp, um den Trott aufzulockern, wäre, eine Jänner-Party zu machen. "Wir feiern nicht den Beginn des Jahres, sondern einfach den Jänner noch einmal", erklärt Glückscoachin Katharina Mühl (glueckskompetenz.at). "Es geht hier vor allem darum, das Schema zu durchbrechen. Unser Gehirn liebt neue, ungewohnte Dinge – dabei wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet."

2. Mach ein Wohnzimmer-Picknick

Auch hier gehe es um die positive Wirkung von neuen Aktivitäten, so Mühl. "Es macht weniger glücklich, wenn ich einen Netflix-Marathon mache, als wenn ich neue Dinge tue", so die ­Glückstrainerin. "Das braucht gar nichts Aufwendiges zu sein – wir könnten etwa mal ein Picknick auf dem Wohnzimmer­boden machen. Allein dadurch, dass ich den Platz verändere, an dem ich esse, erlebe ich etwas anderes." Also los: Decke ausbreiten und picknicken!

3. Wie wär’s mit einem Trödelbrunch?

Rangan Chatterjee ist Arzt und in England ein Star, wenn es um Gesundheit und Psyche geht. In seinem Buch Der Anti-Stress-Plan (Goldmann-Verlag, € 15,90) erklärt er, warum Unordnung und überflüssiger Kram belastend für die Psyche sein können. "Das vermittelt dem Gehirn, dass Chaos herrscht und Grund zur Sorge besteht", so der Mediziner. Ein Trödelbrunch ist eine schöne Methode, um auszumisten: Alle bringen altes Gewand, Bücher oder Deko mit, beim Brunchen darf man sich bedienen. Im Idealfall hat man so seine Freund*innen gesehen, ein bisschen Flohmarktatmosphäre gehabt und ist alten Kram losgeworden.

4. Gib eine 3D-Begrüßung

Im stressigen Alltag geht viel an echter Nähe verloren. Rangan Chatterjee empfiehlt, mindestens einmal am Tag eine 3D-Begrüßung zu machen: Man stellt Augenkontakt her, berührt den oder die andere*n und sagt ihm oder ihr etwas Freundliches. Das soll den Alltagstrott unterbrechen und einen Moment bewusster Nähe schaffen. "Im Idealfall wendest du das jedes Mal an, wenn du den Partner mehrere Stunden nicht gesehen hast“, so der Arzt. Und: "Die 3D-Begrüßung passt auch in den Freundeskreis."

5. Bastle ein Visionboard

"Vorfreude ist ein großer Glücksfaktor", erklärt Katharina Mühl. Diese könne man gut kultivieren, indem man den Jänner hernimmt, um an einem persönlichen Visionboard zu arbeiten. Mühl: "Das ist eine Art Collage aus Bildern, Zitaten und Sprüchen. Wie darf denn das neue Jahr sein? Was wünsche ich mir von diesem Jahr?" Das Board hängen Sie dann am besten dort auf, wo du es jeden Tag siehst. "Gleiches zieht Gleiches an", so Mühl. "Je öfter ich diese Bilder sehe, desto mehr fokussiere ich mich unbewusst auf die positiven Dinge."

6. Mache eine News-Pause

Medien tun uns nicht immer gut – vor allem, weil sie den Fokus meist auf das Negative legen. Rangan Chatterjee bezeichnet sie als Mikrostressoren, die sich summieren und schließlich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. "Auch glückstechnisch ist Nachrichtenschauen nicht sehr förderlich", stimmt die Glückscoachin zu und rät, in schwierigen Zeiten den Medienkonsum zu reduzieren. Du wirst sehen: Auch ohne Nachrichten steht die Welt morgen noch!

7. Probiere ein Jammer-fasten

Mühl: "Mein aller­erster Tipp bei schlechter Laune ist, da­rauf zu achten, worüber wir mit­einander sprechen. Beim Jammer­fasten halte ich Sprechen über negative Dinge oder Jammern hintan – dieses wienerische Raunzen kennen eh alle. Ich fokussiere mich stattdessen auf sogenannte 'Sparkling Moments': Was waren die schönen Dinge, trotz allem? Je mehr ich über etwas spreche, desto mehr habe ich es im Fokus."

8. Miste Social Media aus

Anfang des Jahres reden wir gern übers Wohnungausmisten – fast noch wichtiger für die mentale Gesundheit ist aber das, was wir geistig an uns heranlassen. Mühl: "Ich kann etwa auch ausmisten, welchen Accounts ich folge. Jedes Mal, wenn ich Instagram öffne und mir danach denke 'Boah, jetzt geht’s mir schlechter als vorher!', folge ich den falschen Menschen."

Bonustipp: Installieren Sie eine "Good News"-App

Es ist verständlich, wenn du dein Handy nicht nur zum Telefonieren benutzen willst. Es gibt auch sogenannte "Good News"-Apps: Die kann man sich aufs Smartphone laden und bekommt jeden Tag positive Nachrichten.

9. Iss das Alphabet

Essen und Psyche sind viel enger verbunden, als wir bisher gedacht haben. Vor allem die Vielfalt der Lebensmittel scheint ein wichtiger Faktor zu sein. Statt komplizierter Ernährungspläne, die man eh nicht einhält, empfiehlt Rangan Chatterjee, ein Lebensmittel-Alphabet auszudrucken und sich von A wie Artischocke und Aubergine bis Z wie Zucchini und Zitronengras einen Monat lang durchzuessen. Das ist abwechslungsreich – und gleich ein schönes Projekt für den Jänner.

10. Koche wie im Sommer

Edda Winkler-Pjrek ist Leiterin der Ambulanz für Herbst-Winter-Depressionen am AKH Wien. Einer der wichtigsten Ratschläge, die sie ihren PatientInnen gibt, lautet: "Ernähre dich wie im Sommer." Denn die schwere Ernährung, die wir im Winter oft haben, könnte sich negativ auf die Psyche niederschlagen. Sie empfiehlt neben Intervallfasten, für ein paar Wochen auf Zucker zu verzichten und mehr Fisch zu essen.

11. Sportel nur fünf Minuten

"Viele Neujahrsvorsätze scheitern daran, dass die Leute glauben, sie müssen jetzt fünfmal pro Woche eine Stunde laufen gehen. Das kann nicht funktionieren", meint die Glückscoachin. "Ich kann all diese Dinge aber auch ganz klein machen – im Sinne von: Ich mache fünf Minuten Bauchmuskel­training, oder ich gehe zehn Minuten um den Block. Das bringt mehr, als wenn ich einmal eine Stunde Sport mache und dann einen Monat lang gar nichts tue. Und: So entstehen ­Gewohnheiten …"

12. Ab auf den Boden

Bewegung ist auch beim Mediziner Rangan Chatterjee ein wichtiger Punkt. Er empfiehlt unter seinen sieben Anregungen für neue Workouts auch etwas eher Unerwartetes, nämlich: "Verbringe mehr Zeit am Boden." Einfach beim Essen, Lesen, Fernsehen auf den Boden setzen oder hocken, oder alternativ auf dem Yogaball herumturnen. "Wir sitzen viel zu viel zusammengesunken vor dem Computer", so Chatterjee. Also, worauf wartest du? Am besten gleich hinuntergehen und die WIENERIN am Boden lesen!

Was hilft gegen Tristesse im Jänner?

13. Mache eine "Glücklich­macher"-Liste

Katharina Mühl: "Was ich in einem Stimmungs­notfall machen kann, ist, mir eine Liste mit allen meinen 'Glücklichmachern' zu ­schreiben: Ich sammle alles, was mich glücklich macht, und wenn ich einen schlechten Tag habe, nehme ich das heraus und mache einfach irgendeine Sache von dieser Liste."

14. Mache einen Ortswechsel. Jetzt!

Wenn die Stimmung einfach nicht besser werden will, empfiehlt die Coachin, auf der Stelle einen Unterbrecher einzuschieben: "Einfach mal raus aus der Wohnung, etwas anderes machen, ablenken!" Dazu rät auch Depressionsexpertin Winkler-Pjrek: "So eine Unterbrechung, bei der man sich selbst aus dem Grübeln rausholt, ist immer richtig. Was genau man macht, ist eigentlich egal."

15. Lach los!

Rangan Chatterjee: "Schalte auf YouTube ihren Lieblingskomiker ein. Das setzt Endorphine frei."

 

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