Stimmungstief: Wie schafft man es aus der Winterdepression?

Winterdepression plus Corona-Lockdown – wie soll man das bewältigen? Wir haben einen Psychologen nach Tipps gefragt.

Frau liegt im Bett

Gerade in der dunklen Jahreszeit tritt bei vielen Menschen alljährlich eine Winterdepression, auch "seasonal affective disorder" ("SAD") genannt, auf. Frauen leiden drei- bis viermal häufiger darunter als Männer. Die Maßnahmen zur Eindämmung des Coronavirus verstärken das Ausmaß der Erkrankung in diesem Jahr zusätzlich. Viele verzichten auf die Nähe zu vertrauten Menschen und ziehen sich in die eigenen vier Wände zurück, was die Situation noch schlimmer macht. Waren es doch gerade persönliche, soziale Kontakte, welche die Symptome einer Winterdepression in den vergangenen Jahren oft mildern konnten.

Was können Betroffene gegen eine Winterdepression tun? Mentalcoach Dr. Roman Braun (Doktor der Psychologie, Lebens- und Sozialberater sowie Geschäftsführer von Trinergy International) hat uns erklärt, woran man eine beginnende Winterdepression erkennt und welche Maßnahmen jede*r dagegen ergreifen kann.

WIENERIN: Woran merke ich, dass ich in eine Winterdepression rutsche?

Dr. Roman Braun: Wir merken das vor allem an fehlenden Impulsen. Impulsen, hinauszugehen, aktiv zu sein, Dinge zu unternehmen. Die Situation ist heuer besonders herausfordernd, da die dunklen Monate mit unterschiedlichen Schweregraden von Lockdown zusammenfallen. Viele Wissenschaftler*innen befürchten daher, dass es dieses Jahr so schlimm wird wie noch nie: Faktoren, die in den vergangenen Jahren geholfen haben, die Depression ein bisschen auszugleichen, fallen heuer weg. Insbesondere das Zwischenmenschliche. Aus Kontakten mit anderen kommen viele Impulse, die wir haben. Fehlt der Kontakt zu anderen Menschen, fehlen auch die Impulse.

Um ein krasses Beispiel zu nennen: Wenn jemand in Einzelhaft kommt, fallen nach kurzer Zeit, etwa zwei bis drei Tagen, die Handlungsimpulse weg. Man gerät in totale Lethargie. Das ist schlimm zu beobachten. Daher weiß man, was entstehen könnte, wenn wir Monate lang "eingesperrt" sind und kaum Leute treffen. Wir sind jetzt gerade einmal im Dezember, es kommen noch Jänner und Februar auf uns zu, das heißt, wir spüren jetzt schon die normale Winterdepression, die sich nach Dezember vermutlich noch verstärken wird. Bisher wurde die schwere Zeit durch Weihnachten und Silvester unterbrochen, weil man da andere Menschen getroffen hat und sich "aufladen" konnte. Das fällt heuer zu großen Teilen weg – und führt zu einer besonderen Antriebslosigkeit und Trübung der Stimmung.

Welche Unterschiede zeigen sich im Vergleich zum ersten Lockdown?

Zu Beginn war einerseits alles sehr neu, die Leute haben Corona deutlich ernster genommen. Auf der anderen Seite war der Frühling da mit seinen ganzen aufstrebenden Impulsen und Kräften. Nun ist das Gegenteil der Fall. Manche haben den ersten Lockdown noch dazu genutzt, zuhause aufzuräumen oder Hobbys nachzugehen, das fällt jetzt weg. Jetzt kommt die Jahreszeit-bedingte Eintrübung dazu: Die Tage werden kürzer, wir bekommen weniger Tageslicht, was wiederum dazu führt, dass wir weniger Serotonin (Glückshormon) produzieren. Der Tag/Nacht-Unterschied verschwimmt, was zu einer schlechteren Schlafqualität und Durchschlafproblemen führt. Diese wiederum führen in eine Abwärtsspirale. Wir wachen mitten in der Nacht auf, sind allein, es ist dunkel ist, wir machen uns noch mehr Sorgen und Gedanken. In der Früh sind wir infolgedessen schlecht gelaunt und unausgeruht. Schlafen wir weniger als 7,5 Stunden, sind wir am Tag emotional belasteter und kognitiv weniger leistungsfähig. Dadurch gehen wir Projekte wie im ersten Lockdown gar nicht erst an. Viele Leute bekommen dann schon Angst vor der nächsten Nacht, weil sie wissen, dass sie vermutlich wieder schlecht schlafen und so wird die Situation immer schlimmer und schlimmer.

Voriges Jahr habe ich Klient*innen noch dazu geraten, andere Menschen zu treffen, mehr Leute nachhause einzuladen, denn es gibt nichts, das uns gesundheitlich und körperlich so guttut, wie Gesellschaft. Wir sind soziale Wesen. Wenn wir jetzt die Gesellschaft von anderen nicht mehr haben, die uns sonst aus der Winterdepression holt, wird es nochmal härter. Ein Beispiel dazu: Setzt man einen Frosch in einen Topf kaltes Wasser und stellt das Wasser auf den Herd, merkt der Frosch nicht, dass es zu heiß wird, weil er diese Differenzbeobachtung nicht hat. Uns geht es momentan ähnlich: Wir sind mit dem Lockdown in den Topf gesetzt worden, mit der Zeit wird es immer tougher. Daher ist es wichtig, sehr aufmerksam und sensibel zu sein und sich rechtzeitig Hilfe zu holen.

Es gibt nichts, das uns gesundheitlich und körperlich so guttut, wie Gesellschaft.

von Dr. Roman Braun

Welche Tipps haben Sie für Menschen, die sich momentan niedergeschlagen und antriebslos fühlen?

Mein erster Tipp ist, wie bereits gesagt, sensibel zu sein und die eigene Stimmung zu beobachten. Wenn ich merke, die Stimmung geht immer weiter nach unten, unbedingt Hilfe in Anspruch nehmen.

Mein zweiter Tipp: Die Maßnahmen erlauben es, das Haus zu verlassen, um frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen. Das sollte man unbedingt in Anspruch nehmen. Ich empfehle, bei Tageslicht eine halbe Stunde bis Stunde draußen unterwegs sein, spazieren zu gehen oder Sport zu machen.

Ein dritter Tipp ist, Kontakt mit anderen Menschen zu halten, sofern es möglich ist. Wenn persönlicher Kontakt keine Option ist, ist Videotelefonieren sehr zu empfehlen, da wir so das Gesicht des Gegenübers sehen können. Wenn auch das nicht geht, ist Telefonieren immer noch besser als bloß Textnachrichten zu schreiben. Eine Falle sind soziale Medien. Verschiedene Studien zeigen, dass Facebook & Co Abhängigkeit erzeugen und dass es uns nach der Nutzung durchschnittlich schlechter geht als davor. Textnachrichtenschreiben ist okay, wenn ich keine andere Möglichkeit der Kommunikation habe.

Was ich auch empfehlen kann, ist ein Danktagebuch zu führen und jeden Abend zu notieren, wofür ich dankbar bin. Das hilft enorm. All diese Dinge brauchen ein bisschen Initialzündung, das muss also noch möglich sein.

Eine weitere Idee ist, dass ich mir jemanden suche, dem es ebenfalls nicht gut geht und dieser Person eine Stütze zu sein, indem ich sie aufmuntere oder regelmäßig Kontakt pflege. Studien zeigen, dass gute Taten nicht nur der anderen Person, sondern genauso uns selbst helfen und uns ein gutes Gefühl geben.

Der letzte Punkt wäre, siebeneinhalb bis acht Stunden gesunden Schlaf als unverhandelbar herzunehmen. Wenn Tag und Nacht miteinander verschwimmen und noch dazu im Home-Office gearbeitet wird, ist die Versuchung groß, sich tagsüber hinzulegen oder spät abends zu arbeiten. Für unseren Schlafrhythmus und unser allgemeines Wohlbefinden ist das allerdings gar nicht gut.

Einige versuchen, die Winterdepression mit Hilfsmitteln wie Tageslichtlampen Melatonin-Kapseln oder Vitamin D-Tabletten zu bekämpfen – bringt das was?

Tageslichtlampen können helfen. Noch besser sind Tageslicht-Headsets, also Geräte, die ähnlich wie Kopfhörer aussehen und Licht ins Ohr strahlen. Tageslichtlampen sind für gewisse Risikogruppen nicht ganz unproblematisch, etwa für Diabetiker*innen. Auch sitzen die Lichtrezeptoren, die das Hormonsystem beeinflussen, hinter dem Auge. Das heißt, erst jenes Licht, das nach der Netzhaut noch überbleibt, wirkt. Allerdings kann man die Lichtrezeptoren mithilfe solcher Headsets durch das Innenohr direkt bestrahlen und somit das Auge in Ruhe lassen. Noch besser ist natürlich richtiges Tageslicht, etwa eine Stunde am Tag ist ideal.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss man aufpassen, da es einige gibt, die abhängig machen. Melatonin macht - nach sehr umfangreichen Forschungen - nicht abhängig. Schlafen ist eine Gewohnheit, Melatonin kann dabei helfen, das Schlafverhalten zu trainieren. Eine andere Möglichkeit ist Meditation oder autogenes Training. Allein eine Viertelstunde Meditation pro Tag erhöht die psychische Widerstandsfähigkeit enorm und hilft, kreisende Gedanken abzustellen und Ruhe zu finden.

Vielen Menschen fiel das Arbeiten im Home-Office bereits im Frühjahr und Sommer schwer. Wie kann man sich nun, in den dunklen Monaten aufraffen, seinen Aufgaben nachzugehen?

Das Um und Auf ist, den Tag/Nacht-Unterschied klar aufrechtzuerhalten. Karl Lagerfeld hat einmal gesagt: "Wer Jogginghosen trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren". Ich würde sagen: Wer bis Mittag nicht aus dem Pyjama rauskommt, nicht Zähne geputzt hat und gewaschen ist, hat die Kontrolle über sein Leben verloren (lacht). Ich rate dazu, bei den Morgenritualen sehr streng zu sein – das ist auch für guten Schlaf wichtig, denn: Schlaf ist Gewohnheitssache, daher brauchen wir eine konstante Zeit, zu der wir zu Bett gehen und zu der wir in der Früh aufstehen. Auch hilft es, rund zwei Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Bildschirm mehr anzusehen. Ein fixes Morgenritual gibt Struktur: Z.B. aufstehen, waschen, duschen, frühstücken, Yoga machen oder meditieren, anziehen, und zwar wirklich Straßengewand - auch wenn ich daheim bin - und dann den Computer hochfahren.

Auch sollte man sich im Home-Office klare Arbeitszeiten festlegen und einen eigenen Arbeitsplatz einrichten. Wenn es nicht anders möglich ist, zumindest ein anderer Sitzplatz auf der Couch, sodass ich mir selbst Kontextmarkierungen schaffe – wann ist Nacht, wann ist Tag, wann ist Arbeit, wann ist Freizeit? Alles andere ist verführerisch, erzeugt aber eine Abwärtsspirale, die riskant ist.

Wann ist es Zeit, sich Hilfe zu holen?

Wichtig ist, in Bezug auf die eigenen Emotionen sensibel zu bleiben. Ich rate meinen Klient*innen, ein Danktagebuch zu führen und eine Befindlichkeits-Skala anzulegen. Die kann man sich z.B. am rechten Rand jedes Blattes denken - oben sind 100 Prozent und unten 0 Prozent. Darauf tragen sie dann ein, wie sie sich am jeweiligen Tag emotional einschätzen. Nach einiger Zeit kann man das Buch wie ein Daumenkino durchblättern und sieht, wie der Punkt sich bewegt.

Um festzustellen, ob es Zeit ist, Hilfe von außen in Anspruch zu nehmen, rate ich, den prozentuellen Durchschnitt der ersten drei Tage zu berechnen. Sacke ich stimmungsmäßig auf die Hälfte hinunter, ist das eine signifikante Verschlechterung und ein Zeichen, zu handeln.

Allgemein gibt es zwei Zugangspunkte, Emotion und Verhalten. Ich muss mich fragen: Bin ich innerlich in der emotionalen Verfassung? Und äußerlich: Gehe ich meinen Aufgaben nach? Wie hat sich mein Verhalten verändert?

Wohin kann ich mich wenden, wenn ich noch keinerlei Erfahrung mit Therapie habe?

Nach meiner Erfahrung in den Bereichen Therapie und Coaching kommen die meisten Klient*innen über Empfehlung. Ich würde dazu raten, sich im Bekanntenkreis umzuhören, vielleicht gibt es einen Freund, eine Freundin, die schon mal bei jemandem war und das hilfreich fand und Tipps oder Kontakte weitergeben kann. Das ist deshalb zu empfehlen, weil man somit einen guten Start hat und leichter ins Arbeiten kommt, da bereits ein Vertrauensverhältnis existiert. Ansonsten kann ich mich natürlich online informieren oder eine Helpline in Anspruch nehmen.

 

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