Zu viel Eiweiß? 3 Anzeichen, dass du deine Proteinzufuhr reduzieren solltest.

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Eiweißhaltige Ernährung ist essentiell. Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine den Grundpfeiler unserer Ernährung. Aber wie überall gilt auch hier – man kann zu wenig, aber auch zu viel Eiweiß konsumieren. Beides tut dem Körper nicht gut. Wir schauen uns an was passiert, wenn man zu viel Eiweiß isst.

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Was sind Proteine?

Proteine oder auch Eiweiße kommen in fast jedem Lebensmittel in unterschiedlichem Mengen vor gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Grundpfeilern unserer Ernährung. Dabei handelt es sich um komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und in jeder Zelle des Körpers vorkommen. Proteine fungieren als Bausteine für Gewebe, Organe und Muskeln und spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Zellen. Deshalb ist Eiweiß gerade im Sport, beim Muskelaufbau aber auch bei der allgemeinen körperlichen und geistigen Fitness enorm wichtig. Darüber hinaus ist es entscheidend für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die verschiedene Körperfunktionen regulieren. Unser Körper besitzt aber keinen Eiweißspeicher, und muss daher regelmäßig in ausreichenden Mengen damit versorgt werden. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann der Körper nicht optimal funktionieren, was zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit und des Wohlbefindens führen kann. Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die genügend Proteine enthält, um den Körper zu unterstützen.

Die ideale Eiweißmenge

Der Körper braucht eine gewisse Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten um ideal zu funktionieren. Je nach Körpergröße, Gewicht und Aktivität variiert diese Menge. Nimmt man jedoch eine Normalgewichtige Person als Maßstab, die moderat sportlich aktiv ist und ihre Körperform erhalten möchte, rechnen Mediziner:innen und Diätolog:innen mit einer Menge von 0,8g pro kg Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht etwas mehr. Rechnet man im Alltag mit regelmäßigem Sport mit rund einem Gramm pro Kilo, hat man eine ordentliche Menge an Eiweiß erreicht – und erhält diese möglichst durch alltägliche Lebensmittel.

Protein-Supplements als Trend

Nun sollten die Proteine eigentlich durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Wer nicht an einer Gewichtszunahme oder einem intensiven Muskelaufbau arbeitet oder krankheitsbedingt mehr Eiweiß benötigt (etwa in einer Regenerationsphase), benötigt grundsätzlich keine Supplements, Proteinshakes oder Riegel. Dennoch boomen vor allem Letztere in den Regalen, in Online-Shops und auf Social Media. Viele Produkte werben mit einem niedrigen Zucker- und einem hohen Eiweißgehalt, sind aber – häufig durch die Beigabe von Nüssen – sehr fettreich und hochkalorisch. Dabei helfen auch die kalorienarmen Süßungsmittel nicht mehr, ganz im Gegenteil. Diese führen langfristig zu einer höheren Fettablagerung und Heißhungerattacken.

Es gilt also grundsätzlich, Proteinprodukte in Maßen zu konsumieren. Unsere Lieblings-Influencer:innen, die oft Kooperationen mit Supplement-Brands eingehen, haben einen ganz anderen sportlichen Rhythmus und einen höheren täglichen Kalorienumsatz als Personen, die 2-3x pro Woche trainieren.
Konsumiert man langfristig zu viel Eiweiß, kann sich dies negativ auf Körperfunktionen auswirken.

Anzeichen, dass du zu viel Eiweiß isst

1.) Darmprobleme

Führst du deinem Körper mehr Protein zu als notwendig, dabei vor allem in kurzer Zeit, etwa durch einen Proteinshake ohne, dass du ausreichend trainierst, wird der Darm belastet. Die Eiweißmoleküle können nicht vollständig über die Darmschleimhaut aufgenommen werden und führen so Blähungen und einer gestörten Verdauung.

2.) Schlechte Haut

Die Haut ist unser größtes Immunorgan und scheidet Stoffwechselprodukt aus. Tut sich der Körper beispielsweise schwer, bestimmte Dinge zu verdauen, kann dies zu unreiner Haut führen. Pickel sind häufig eine Antwort auf Probleme mit der Ernährung und der Verdauung. Punkt 2 kann also eine direkte Folge von Punkt 1 sein. Wenn Giftstoffe nicht richtig ausgeschieden werden können, reagiert das Hautbild und Talgdrüsen explodieren förmlich.

Schlechte Haut kann aber auch ein Hinweis darauf sein, dass du nicht zu viel Eiweiß isst, dieses aber nicht gut verträgst. Auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Eiweißpräparaten, etwa gegen Soja, kann schon eine kleine Menge zu Pickeln führen. Dabei kann es hilfreich sein, das Nahrungsmittel oder das Produkt zu wechseln.

3.) Gewichtszunahme

Wer eigentlich abnehmen möchte, muss auf ein Kaloriendefizit achten. Dabei können Eiweißpräparate einen ganz schönen Strich durch die Rechnung machen. Grundsätzlich ist Muskelaufbau essentiell beim Abnehmprozess, andererseits sind aber viele Proteinriegel und -shakes, die man wohlwollend als Workout-Unterstützer, Mahlzeitenersatz oder auch als Süßigkeitenersatz konsumiert, voller Kalorien, die man oft übersieht oder nicht mitzählt. Das kann zu unerwünschten Extrakilos führen. Gewichtszunahme oder eine erfolglose Abnahme können aber auch auf Punkt 2 zurück zuführen sein – denn wo die Verdauung schlappmacht, geht es auch mit dem Abnehmen nicht voran.

Natürliche Eiweißlieferanten

Sorgt man für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, kommen die wichtigsten Nährstoffe in der Regel ganz von selbst. Diese Eiweißlieferanten sollten – je nach Essgewohnheit – Teil deines Ernährungsplans sein.

• Seitan (Weizeneiweiß)
• Tempeh, Tofu, Edamame (Soja)
• Linsen, Bohnen, Quinoa, Reis, Erbsen, Kürbiskerne
• Fleisch, auch Trockenfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte, besonderes Makrelen, Sardellen, Schalentiere und Miesmuscheln
• Milchprodukte, dabei ganz besonders Topfen!
• Eier
• Käse und Joghurt
• Haferflocken