Starker Beckenboden: So geht’s!

© Michael Keplinger

Ein gesunder und starker Beckenboden ist weit mehr als nur die „körperliche Mitte“. Besonders für Frauen ist ein gut trainierter Beckenboden sehr wichtig: Er unterstützt nicht nur die Haltung und innere Organe, sondern spielt eine zentrale Rolle bei der Prävention von Beschwerden, wie Inkontinenz, Schmerzen im unteren Rücken und sogar bei der Verbesserung des Sexuallebens.

Dabei ist es nie zu spät, um diese wichtige Muskelgruppe zu pflegen und durch gezielte Routinen in den Alltag zu integrieren – sagen die beiden „PelviQueens“ Magdalena Rechberger und Judith Sacher. Sie sind Physiotherapeutinnen und Beckenbodenspezialistinnen. Ihre Vision: Jede Frau soll sich ohne Scham um die Gesundheit ihres Beckenbodens kümmern können!

Dazu haben sie zehn einfache, aber effektive Tipps entwickelt – zum einen für einen starken und gesunden Beckenboden, andererseits für mehr Beckenbodenbewusstsein. „Sich aktiv um diese wichtige Körperregion zu kümmern, fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden“, betonen die Expertinnen.

Positive Auswirkungen im Alltag

Denn: Ein starker Beckenboden kann sich sehr positiv auf den Alltag auswirken – sowohl körperlich als auch emotional. Dass er die Schließmuskeln unterstützt und so zur Kontrolle von Blase und Darm beiträgt, wissen die meisten. Allerdings kann ein gesunder Beckenboden noch viel mehr.

Er bildet auch die Grundlage für Stabilität und eine aufrechte Haltung, reduziert den Druck auf den unteren Rücken und beugt Verspannungen vor – besonders bei sitzenden Tätigkeiten oder längeren Stehphasen. Auch Schmerzen im unteren Rücken können durch einen starken Beckenboden gelindert werden, weil er zur Entlastung der Wirbelsäule und der angrenzenden Muskelgruppen beiträgt.

Geschwächt oder verspannt?

„Ist die Muskulatur jedoch geschwächt oder sogar verspannt, können Beschwerden wie Schmerzen, Inkontinenz oder Probleme bei sportlichen Aktivitäten und Alltagsbelastungen auftreten“, erklärt Magdalena Rechberger. „Dabei sind die Symptome bei einem zu schwachen oder zu angespannten Beckenboden sehr ähnlich.“
Belastungen im täglichen Leben oder intensives Training können einen unausgeglichenen Beckenboden schnell überfordern und die Beschwerden oft zusätzlich verschlimmern.

„Aus diesem Grund ist es wichtig, die genaue Ursache herauszufinden und gezielt mit Unterstützung von Expertinnen daran zu arbeiten“, erklärt Judith Sacher. „Nur so lassen sich Stabilität, Gesundheit und Wohlbefinden wiederherstellen. Ein gesunder und ausgeglichener Beckenboden hilft, den Alltag mit mehr Leichtigkeit zu bewältigen und stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Selbstbewusstsein.“

10 Tipps für einen starken Beckenboden & eine gesunde Routine:

• Training in Morgenroutine integrieren: Beginne deinen Tag mit ein paar bewussten Atemübungen, kombiniert mit sanften Beckenbodenkontraktionen. Stell dir dafür vor, die Muskulatur sanft nach innen und oben zu ziehen.
• Bewegung, die den Beckenboden schont
  Nicht jede Form der Bewegung ist ideal für den Beckenboden. Setze lieber auf sanfte Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen, die die Muskulatur gezielt stärken, ohne sie zu überfordern.
• Im Alltag auf die Haltung achten
  Eine aufrechte Haltung entlastet den Beckenboden. Stell dir vor, ein Faden zieht dich sanft am Scheitel nach oben – das hilft, Druck von der Beckenbodenmuskulatur zu nehmen.
• Bewusster Umgang mit schweren Lasten
  Wenn du etwas Schweres hebst, atme aus und spanne dabei bewusst den Beckenboden an. So verhinderst du eine Überlastung der Muskulatur und schützt deine Mitte.
• Regelmäßige Pausen bei langem Sitzen
  Langes Sitzen belastet den Beckenboden. Stehe regelmäßig auf, dehne dich und führe kleine Aktivierungen durch – etwa das sanfte An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.
• Richtige Atmung als Schlüssel
  Verbinde deine Atmung mit dem Beckenbodentraining. Beim Einatmen entspanne die Muskulatur, beim Ausatmen aktiviere sie sanft. So stärkst du deine Mitte auf natürliche Weise.
• Ausreichend Wasser trinken
  Eine gute Hydration ist entscheidend für die Gesundheit des Beckenbodens. Sie sorgt für eine normale Blasenfunktion und unterstützt dabei, bewusste Toilettengewohnheiten zu entwickeln.
• Beckenbodenfreundliche Ernährung
  Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um Verstopfungen vorzubeugen. Auch ein gesunder Darm entlastet den Beckenboden.
• Self-Care für die eigene Mitte
  Ob durch eine gezielte Beckenbodenmassage oder ein wärmendes Bad – verwöhne deine Mitte mit kleinen Auszeiten, um Spannungen zu lösen und deine Gesundheit zu fördern.
• Beckenboden besser kennenlernen
  Die eigene Körperwahrnehmung ist der erste Schritt zur Gesundheit. Spüre, wo sich dein Beckenboden befindet, wie er sich anspannt und entspannt und lerne, auf seine Signale zu hören.

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