Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

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Der Laufsport wird immer beliebter. Kein Wunder: bis auf passende Kleidung braucht man keine Ausrüstung, hat keine Kosten und kann sich zu jeder Nacht- und Tageszeit dem Sport widmen.

Egal ob Anfänger:in oder schon erfahren, ein Marathon ist ein Ziel, dass viele Läufer:innen vor Augen haben. Wir haben bei Sport- und Bewegungswissenschaftlerin Klara Fuchs nachgefragt, worauf man bei der Vorbereitung achten sollte.

10 Tipps für die Marathon-vorbereitung

Diese Tipps sollte man kennen, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet.

Tipp 1: in der richtigen Kleidung laufen

First things first – bevor das Training beginnt, braucht man die passende Sportbekleidung. „Das wichtigste ist ein gutes Paar Laufschuhe“, sagt die Expertin. Gute Laufschuhe beugen Verletzungen vor und unterstützen die Laufbewegung. Niemand schafft einen schmerzfreien Marathon in alten Straßenschuhen.

Das restliche Outfit sollte zu den Wetterbedingungen passen und im besten Fall atmungsaktiv sein. Auch der Sport-BH sollte wie angegossen sitzen und die Brust ausreichend stützen.

Klara setzt beim Thema Kleidung auf qualitative Marken, die sich in der Vergangenheit bewährt haben. Auch wenn die Preise auf den ersten Blick abschreckend wirken können, sollte man sich vor Augen halten, dass qualitative Kleidungsstücke dafür auch umso länger halten.

Auf gute Marken kann man vertrauen.

Klara Fuchs

Tipp 2: Früh genug anfangen

Nimmt man sich als Anfänger:in gleich einen ganzen Marathon vor, empfiehlt Klara Fuchs eine Vorbereitungszeit von etwa einem Jahr. Ist man sehr diszipliniert oder bereits sehr sportlich, schafft man es aber auch in einem kürzeren Zeitraum.

Tipp 3: Trainieren, trainieren, trainieren

No na ned, wie ein:e waschechte:r Wiener:in jetzt sagen würde. Aber es stimmt. Wer ein konkretes Ziel im Blick hat, muss regelmäßig trainieren, auch wenn die Motivation mal ausbleibt.

Wichtig ist auch das richtige Training: Für Anfänger:innen eignet sich ein Mix aus Intervalltraining und Grundlagen-Ausdauertraining.

Im Internet kursieren eine Menge vorgefertigter Laufpläne für einen Marathon, daran kann man sich orientieren. Klara Fuchs empfiehlt aber im besten Fall die Begleitung von einer:einem Sportwissenschaftler:in – so können die Pläne individuell an die eigenen Leistungen angepasst werden.

Klara Fuchs bietet auch Laufkurse an, die einen in der Vorbereitung unterstützen können.

Tipp 4: Termine fürs Laufen einplanen

Setzt man sich schon im Voraus Termine für das Training, hält man sie besser ein und sagt sie nicht so leichtfertig ab.

Tipp 5: Für die MArathon vorbereitung Auf die Ernährung achten

Die richtige Ernährung ist ein ausschlaggebender Punkt für die eigenen Höchstleistungen. „Es ist wichtig, darauf zu achten, dass alle wichtigen Nährstoffe in der Ernährung integriert werden“, sagt die Sportwissenschaftlerin dazu.

Wer kurz vor dem Laufen noch einen Energiekick braucht, sollte Kohlenhydrate aufnehmen, die schnell in die Muskeln gehen. „Das können Bananen, Datteln, Gels oder beispielsweise Fruchtsäfte sein. Man kann sie auch während dem Laufen konsumieren, wenn das Training anstrengender oder länger ist.“

Dabei empfiehlt die Expertin die Aufnahme in Häppchen. Als Daumenregel gilt: Alle 20 Minuten 20 Gramm Kohlenhydrate.

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Tipp 6: Auf den Körper hören

Durch Sport bekommt man ein besseres Körpergefühl. Besonders Anfänger:innen müssen erst lernen, die Signale ihres Körpers richtig zu deuten. Ein Anfängerfehler ist, Schmerzen falsch zu interpretieren.

Klara unterscheidet zwischen einem guten und einem schlechten Schmerz. „Muskelkater oder Seitenstechen sind unangenehm und können weh tun, aber das ist kein gefährlicher Schmerz. Böse Schmerzen können Knie- oder Schienbeinschmerz beim Laufen sein.“ Bösen Schmerz sollte man lieber abchecken lassen oder das Training pausieren.

Tipp 7: Nicht so schnell aufgeben

Jede:r hat schlechte Tage. Wenn das Training mal nicht ganz nach Plan läuft, sollte man nicht gleich an sich selbst zweifeln. Außerdem kann man auch mit mentaler Stärke viel Kraft auftreiben.

In 99 % der Fälle geht noch mehr als man denkt, wenn man sich mental pusht.

Klara Fuchs

Tipp 8: für die Marathon Vorbereitung das Stabilisationstraining nicht vergessen

Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sollte man regelmäßig Krafttraining machen, um die Muskeln zu stärken. Vor allem die Fußmuskulatur ist wichtig.

Tipp 9: Einen Laufbuddy für die Marathon Vorbereitung finden

Die Motivation kann leider genauso schnell wieder gehen, wie sie gekommen ist. Wer dran bleiben möchte und wieder an Motivation gewinnen mag, sollte einen Laufbuddy- oder eine Gruppe finden. Egal ob Gruppentrainings oder ein entspannter Lauf mit der besten Freundin, solche Termine sagt man nicht so schnell ab und motiviert noch zusätzlich.

Tipp 10: Die Woche vor dem Marathon nicht zu viel trainieren

„Jetzt muss man dem Körper eine Pause gönnen“, weiß Klara Fuchs. Hier ist weniger mehr, um den Körper vor dem Sportevent nicht übermäßig zu belasten.

Außerdem sollte man die Tage vor dem Marathon auf eine Kohlenhydratreiche Ernährung achten. „Dann füllen sich die sogenannten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln auf und man hat genug Energie fürs Gas geben“, sagt Klara Fuchs.