Intervalltraining: Was bringt es wirklich und wie fange ich an?

Inter-was-Training? Wenn du dich schon ein Zeiterl mit dem Laufsport beschäftigst, hast du von Intervalltraining bestimmt schon gehört. Vielleicht hast du Lust, es auch mal selbst damit zu probieren – etwa, weil du gerne mal bei einem Marathon mitlaufen möchtest? Wir erklären dir, wie Intervalltraining funktioniert, für wen es geeignet ist und wie du am besten anfängst.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist ein Training, das für Läufe mit zeitlichen Zielen unerlässlich ist. Wenn du diese Trainingseinheit regelmäßig in deinen Plan einbaust, verbesserst du nicht nur deine Kondition, sondern somit auch nach und nach deine Geschwindigkeit. Das Um und Auf ist, schnelle und langsame Phasen miteinander abzuwechseln. Für das Laufen bedeutet das: Du läufst beispielsweise eine Minute in schnellem Tempo und danach zwei Minuten in langsamem Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit wechselt also immer wieder von schnell zu langsam. Variieren kann man dieses Training, indem die Belastungs- und/oder die Pausendauer verlängert oder verkürzt werden.

Aufwärmen nicht vergessen!

Bevor du mit dem Intervalltraining loslegst, solltest du mindestens 10 Minuten im gemütlichen Tempo laufen. Wärme dich ausreichend auf, sonst steigt die Gefahr für Verletzungen. Laufe nach dem Training auch mindestens fünf Minuten aus, damit der Puls langsam sinkt.

Intervalltraining für Anfänger*innen?

Wie bereits erklärt eignet sich Intervalltraining für Läufer*innen, die bereits etwas Erfahrung haben und ein zeitliches Ziel erreichen möchten. Aber auch Laufanfänger*innen können mit Intervalltraining arbeiten. Die gemäßigte Variante mit Gehpausen ist ideal, um sich ans Joggen heranzutasten.

Starte das Intervalltraining mit zwei bis maximal fünf Minuten Laufen am Stück. Wähle ein lockeres Tempo, die Geschwindigkeit hängt davon ab, wie fit du bist (lieber langsam anfangen!). Lege dann eine Gehpause ein, die zwei, drei Minuten dauert. Gern auch länger, wenn du schon sehr erschöpft bist. Der Puls sollte sich in der Gehpause beruhigen. Wiederhole das Intervall insgesamt fünf Mal. Für Beginner*innen empfiehlt sich, das Intervalltraining an zwei, drei Tagen pro Woche zu machen.

Hast du bereits mehr Lauferfahrung, wechsle zwischen schnellerem und langsamerem Laufen ab. Am Ende des Intervalls solltest du außer Atmen sein, aber noch nicht kaputt. Wenn du deine Intervalle zu schnell läufst, kann es sein, dass der Körper ermüdet und nicht mehr die richtige Leistung bringen kann. Wichtig ist, die Geschwindigkeit eines Intervalls konstant beizubehalten.

Nicht zwingen

Regelmäßiges Training ist wichtig, um in Form zu bleiben - wenn du aber merkst, dass du einen schlechten Tag hast oder nach dem ersten Intervall nicht die Leistung bringst, die du gerne erreicht hättest, hake das Training lieber ab. Andernfalls riskierst du Verletzungen oder Überlastungen. Und mache dir keine Vorwürfe: Jede*r hat gute und schlechte Tage!

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