Zeitsparend trainieren am Fahrrad

Machen Sie Ihr Fahrrad zum Trainingsgerät – oder besser noch: Kombinieren Sie Fortbewegungsmittel und Training. Denn so stärken Sie Muskeln und Ausdauer gleich am Weg von der Arbeit nach Hause und können sich gleich danach dem Feierabend hingeben. Die besten Tipps dazu gibt es von Trainer Christophe Sauseng.

Ausrüstung

Eines gleich zu Anfang: Ihr Rad muss weder besonders teuer noch leicht sein. Allerdings sollten Sie wichtige Sicherheitsaspekte nicht außer Acht lassen.


Rad

Sind die Bremsen intakt? Sie könnten diese jederzeit brauchen! Sind die Reifen mit dem richtigen Druck aufgepumpt? (Steht auf dem Rand des Reifens drauf) Ist die Oberfläche der Reifen in gutem Zustand oder ist der Reifen abgefahren?


Helm

Tragen Sie immer einen Helm. Immer. Nicht, weil unbedingt etwas passieren muss, aber weil er Ihr Leben retten kann, wenn etwas passiert. Argumente wie langsame Geschwindigkeiten oder „ich passe eh auf“ sind schwachsinnig. Helme retten Leben.


Wer optische Bedenken hat, darf hier auch ruhig tiefer in die Tasche greifen. Die neuesten Helme sind leicht, gut belüften und zerstören die Frisur meist nicht.


Kleidung

Auch bei der Radhose kommt es weniger auf den Preis an, als auf die Passform des Sitzpolsters. Die optimale Beratung für Hosen und alles andere für das Rad bekommen Sie in Fachgeschäften wie z.B. der bikecity.at. Mein Geheimtipp: Die Hosen von Ridley. Guten Hose um wenig Geld.


Schuhe

Wenn Sie mit normalen Sportschuhen fähren, ist das natürlich ok. Allerdings achten Sie darauf, dass sich Schnürsenkel und Kette nicht verfangen. Sowie bei anderen Sportschuhen auch, ist die Passform beim Radschuh wichtig. Allerdings wird dieser anders als beim Laufen mit kaum Reserven bei den Zehen getragen. Er soll eng sitzen, aber nicht drücken.

In 10 Wochen fit bis zur Bikinisaison mit diesen Themen.

Woche 1: Warum Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Woche 2: Sport braucht ein Ziel: Warum nicht einen Fun-Triathlon?

Woche 3: All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Woche 4: Zeitsparend trainieren am Rad

Woche 5: Training statt Diät

Woche 6: Richtig essen

Woche 7: Richtiges Training

Woche 8: Mit Krafttraining den Körper dezent formen

Woche 9: Nie mehr aus der Puste

Woche 10: Trendsportcheck

Training am Rad oder am Hometrainer

Während das Rad den Vorteil des Naturerlebnisses mit sich bringen kann, besticht der Hometrainer durch die Zeitersparnis und ein genormtes Umfeld: Wind, Wetter und anderer Verkehrsteilnehmer fallen weg, was gerade bei kurzen intensiven Einheiten ein Vorteil sein kann.


Trittfrequenz und Gangwahl

Ob Sie bereits viel mit dem Rad fahren oder erst anfangen möchten, gibt es ohne großen Aufwand Möglichkeiten, Ihr Radtraining variantenreicher zu gestalten.


Einmal die Woche sollten Sie eine längere Fahrt von einer Stunde in einem lockeren Gang fahren, um die Muskulatur zu lockern und diese für die „Krafteinheiten“ vorzubereiten. Subjektiv sollten Sie das Gefühl haben, immer einen dickeren Gang fahren zu können. Abgesehen davon sind Sie bei der Ausfahrt vollkommen entspannt. Diese Fahrt empfiehlt sich für das Wochenende, wo Sie mehr Zeit haben und Sie können sie auf 2-3 oder mehr Stunden ausdehnen.


Ein bis zwei mal unter der Woche können Sie in kürzere Fahrten Intervalle von 3-5 oder für Fortgeschrittene von 5-10 Minuten integrieren, bei denen Sie bewusst einen dickeren Gang fährem. Das schult Ihre Muskulatur effizienter zu arbeiten, erhöht Deine Kraft. Zwischendurch fähren Sie wieder lockere Abschnitte wie im ersten Training. Vor allem am Anfang und am Schluss.


Fortgeschrittene können auch mal 5 bis 10 20-30-sekündige Vollgassprints einbauen. Bitte hier besonders auf die anderen Verkehrsteilnehmer achten!

Ganz Fortgeschrittene integrieren Hügel in ihr Workout und fahren die Hügelpassagen in einem für sie angenehmen Gang bei schwererer aber kontrollierter Atmung und die ebenen Passagen bzw. die Abfahrten nutzen sie zur Erholung.


Tipp:

Radcomputer, Puls- und andere Messungen sind nice 2 have, allerdings sollten diese nie vom Verkehr ablenken.

Christophe Sauseng


Der Experte

Christophe Sauseng, 32, Trainer, betreibt seit 1998 Triathlon, gibt als Trainer seine Erfahrung gern weiter.

Kontakt: www.fitnessgoesoffice.com

 

Aktuell