Wie schaffst du es, schneller einzuschlafen?

Kann eine einfache Atemtechnik dabei helfen, entspannter und schneller einzuschlafen?

Schneller einschlafen Atemtechnik

Habt ihr schonmal von der 4-7-8-Atemtechnik gehört? Eigentlich wurde diese entwickelt, um Stress und Angstgefühle zu reduzieren und beim Meditieren zu helfen. Aber sie hilft euch auch schneller und entspannter einzuschlafen.

Es gibt viele Vorteile, wenn man sich zwischendurch mal einige Minuten Zeit nimmt und tief durchatmet. Die Forschung hat herausgefunden, dass langsame, bewusste Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, das Wohlbefinden verbessern und der mentalen Gesundheit helfen. Zusätzlich kann einen diese kurze Pause beruhigen, da sie einem das Gefühl gibt, die emotionale Kontrolle über sich und die aktuellen Situationen zu bekommen.

4-7-8 Sekunden

Aber was ist nun die 4-7-8-Technik? Sie wird auch beruhigende Atmung genannt und beruht auf den Grundsätzen des Pranayama Yogas. Während viele andere Techniken über lange Zeit entwickelt und übermittelt wurden, wurde diese von dem amerikanischen Arzt Andrew Weil entwickelt. Prinzipiell ist die Technik ganz einfach:

Man atmet vier Sekunden lang ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann acht Sekunden lang aus. Wie kann das konkret aussehen?

Begib dich in eine möglichst bequeme Position und schließ die Augen. Atme dann vier Sekunden lang durch die Nase ein, halt den Atem für sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang kräftig durch die zusammengepressten Lippen aus. Dabei kannst du ein zischendes Geräusch erzeugen und die Zungenspitze auf dem Gewebe hinter den oberen Vorderzähnen halten.

Kontrolle und Leichtigkeit

Neurowissenschaftlerin Caroline Leaf erklärt gegenüber GLAMOUR: "Mit der 4-7-8-Methode kontrolliert man die Dauer der Atmung, wie lange man den Atem anhält oder loslässt, sowie die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens, was zur Beruhigung vieler neurophysiologischer Reaktionen in Gehirn und Körper beitragen kann."

Diese Beruhigung kann dabei helfen, schneller und ruhiger einzuschlafen und ist besonders effektiv, wenn die Technik beispielsweise kurz vorm Schlafengehen praktiziert wird oder in der Nacht, wenn man aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Es wird empfohlen ein paar Mal ein- und auszuatmen und die Lungen komplett zu entleeren, bevor man mit der Technik beginnt. Danach konzentriert man sich komplett darauf mit zu zählen und gibt somit dem Gehirn nicht die Möglichkeit, in andere Richtungen zu wandern. Besonders Gedanken, die einen vielleicht wachhalten, werden ausgeblendet.

Es wird empfohlen, diesen Rhythmus nicht öfter als 4-mal hintereinander zu machen, da das sonst dazu führen kann, dass einem schwindlig wird. Das ist besonders bei Neu-Einsteiger*innen häufig der Fall. Besonders wenn man zweimal am Tag die 4-7-8-Atemtechnik praktiziert, wird einem langfristig das Einschlafen leichter fallen. Grund dafür ist, dass das Gehirn auf die erhöhte Sauerstoff-Zufuhr reagiert.

 

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