Wie dich Yoga während und nach der Schwangerschaft stärken kann

Was kann eigentlich Schwangerschaftsyoga und ist das auch was für mich, wenn ich noch keinerlei Yogaerfahrung habe? Ärztin & Yogalehrerin Julia Rakus hat die Antworten.

Wie dich Yoga während und nach der Schwangerschaft stärken kann

WIENERIN: Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von "normalem" Yoga?

Julia Rakus: Das wichtigste Unterscheidungskriterium ist sicherlich, dass es zwei Menschen machen. Das Baby ist bei der Bewegung dabei und spürt, dass die Mutter gesund ist und sich gut bewegen kann.

In den 280 Tagen der Schwangerschaft machen wir mit unserem Körper eine ordentliche Veränderung durch – Yoga kann hier eine gute Stütze sein und helfen, da hineinzuwachsen. Gezielte Übungen können den Rücken stärken und entlasten, Atemübungen sind extrem wichtig, um sich gut auf die Geburt vorzubereiten, etwa, um gut mit Wehen umzugehen. Ziel ist es, die werdende Mutter mental und körperlich auf eine selbstbestimmte Geburt vorzubereiten.

Was meinst du denn mit einer selbstbestimmten Geburt?

Eine Geburt, bei der sich die Mutter nicht einfach in der Klinik abgibt und sagt, "So, ihr macht das", sondern aktiv spürt und der Fokus mehr auf dem kraftvollen, liebevollen Eintritt in einen neuen Abschnitt liegt. Der Schmerz steht weniger im Vordergrund. Planbar ist eine Geburt natürlich nie und es wird Momente geben, die alles andere als leicht sind, doch Yoga kann helfen, gut damit umzugehen.

Würdest du auch Personen, die bislang noch gar keine Erfahrung mit Yoga haben, empfehlen, in der Schwangerschaft damit zu beginnen?

Unbedingt! Ich kenne ganz viele Frauen, die nie Yoga gemacht haben, bevor sie schwanger waren und dann total reinkippen, weil sie merken, wie gut es ihnen tut. Sie lernen das Ganze beim Schwangerschaftsyoga erst einmal kennen, machen nach der Geburt weiter mit Rückbildung, dann vielleicht noch Mama Baby-Yoga – und dann alleine.

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Was sollte man in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft beachten? In welchen Phasen ist Yoga sinnvoll?

Meines Erachtens ist es vom 1. bis zum 280. Tag sinnvoll – angepasst an den Zeitpunkt und die verschiedenen Aspekte und Bedürfnisse in der Schwangerschaft. Es ist ganz wichtig, gut auf den eigenen Körper zu hören. Wenn da mehr Müdigkeit ist, darf man dem natürlich entgegenkommen. Auch kann es sein, dass sich eine Frau in der 7. Schwangerschaftswoche lebendiger fühlt als eine Frau in der 12. Ganz pauschal lässt sich das also eher schwer sagen.

Wenn es gerade zu Übelkeit kommt, ist Vorbeugen eher nicht so ratsam. Gegen Ende der Schwangerschaft sind Drehungen, Übungen zur Öffnung des Beckens, der Hüften sinnvoll. Ich lege den Fokus auch gerne auf die Stärkung von Oberschenkeln und Armen, sodass die Mama gut vorbereitet ist und sich bei der Geburt kraftvoll auf den Beinen halten kann.

Ein großes Thema für viele Schwangere sind Rückenschmerzen. Welche Übung wirkt entlastend?

Eine wunderbare Übung ist "Cat and Cow" – wahrscheinlich jedem*r bekannt, der sich schon mal mit Yoga auseinandergesetzt hat:

Die Hände werden unter den Schulterblättern aufgestellt, die Knie kommen unter die Hüften, ein bisschen breiter als hüftbreit. Dann einfach große Kreise mit der Wirbelsäule ziehen, von links nach rechts und zurück. Dann mit der Einatmung nach vor, Kopf nach oben und mit der Ausatmung hin zur Brust, runder Rücken. Dabei kann man gut die Sitzbeinhöcker weiten.

Welche Hilfsmittel kommen beim Schwangerschafts-Yoga zum Einsatz?

Ich verwende gerne einen Gymnastikball. Viele stärkende, aber auch entlastende Übungen, z.B. für den Rücken, lassen sich damit sehr angenehm umsetzen. Ansonsten nutze ich Faszienbälle (oder Tennisbälle in einem Socken), um verschiedene Engstellen und Triggerpunkte zu massieren. Tatsächlich verwende ich gerne auch Schwimmnudeln, da diese sich super als weichere Faszienrollen eignen, mit denen etwa Arme und Beine sanft massiert werden können.

Wie kann Yoga beim Stressabbau während der Schwangerschaft unterstützen?

Die Veränderung, die wir mit einer Schwangerschaft durchleben, darf und wird verschiedene Emotionen hervorrufen: Angst, manchmal auch Wut, Sorge, aber natürlich auch Freude. Wenn Angst oder Wut oder einfach Unausgeglichenheit kommt, man nicht schlafen kann und zu viel denkt, können Atemübungen gut helfen, wieder runterzukommen. Zum Beispiel eine Wechsel-Atemübung, bei der wir in ein Nasenloch einatmen und durchs andere ausatmen und dann immer abwechseln. Das kann man ein paar Mal wiederholen, um sich zu beruhigen und Klarheit zu finden.

Gibt es auch Übungen oder Kurse, die man mit dem*r Partner*in machen kann?

Klar! Ich biete auch gemeinsame Geburtsvorbereitungen an, wo wir uns Übungen aus verschiedenen Bereichen ansehen, etwa aus der Thai-Massage oder auch Akupressurtechniken. Hier kommt es vor allem darauf an, die Stütze und Bestärkung des*r Parnter*in zu spüren.

Warum ist Yoga nach der Geburt sinnvoll? Wann darf man wieder starten?

Nach der Geburt kann Yoga bei der Rückbildung der Bauch- und Beckenboden-Muskulatur helfen. Dabei sollte man es aber unbedingt langsam angehen. Zu Beginn ist Auf-dem-Bauch-Liegen eine einfache Möglichkeit, den Körper dabei zu unterstützen, dass sich die Gebärmutter wieder an ihren Ort zurückbildet und der Bauch wieder hineinsinkt, die Haut regeneriert und die Spannung der letzten Monate abnimmt. Ich rate wirklich dazu, in der ersten Zeit nichts zu überstürzen, da sich sonst alles in den Beckenboden hinunterschiebt, was u.a. zu Inkontinenzproblemen führen kann.

Etwa 4–6 Wochen nach der Geburt kann mit aktiveren Rückbildungs-Einheiten begonnen werden.

Weitere Infos zu Dr. Julia Rakus und dem Feelgoodstudio gibt's hier.

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