Was du probieren kannst, wenn das mit der Rauchentwöhnung bislang nicht geklappt hat

Mit dem Rauchen aufhören zählt jedes Jahr zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen. Eine Expertin vom Rauchfrei-Telefon erklärt, warum wir uns nicht scheuen sollten, Hilfe zu suchen.

Was du probieren kannst, wenn das mit der Rauchentwöhnung bislang nicht geklappt hat

"Das ist jetzt aber wirklich die letzte!" haben sich viele Leute schon oft gesagt – und bald darauf doch wieder zu rauchen begonnen. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist keineswegs einfach und braucht häufig einige Anläufe. Daher kann es sinnvoll sein, das "Projekt Rauchfrei" nicht allein durchzustehen.

Tools wie das Rauchfrei Telefon sowie die Rauchfrei App der ÖGK können dabei Unterstützung bieten. Wir haben mit Mmag. Sophie Meingassner, der Fachlichen Leitung des Rauchfrei Telefons über das Schlussmachen mit dem ungesunden Laster gesprochen und sie gefragt, welche positiven Veränderungen man bereits nach kurzer Zeit bemerkt.

WIENERIN: Was ist das Wichtigste, wenn man mit dem Rauchen aufhören möchte?

Sophie Meingassner: Es ist wichtig, sich von Rückfällen nicht abschrecken oder entmutigen zu lassen. Das ist das Wichtigste, wenn man etwas verändern will, denn die Veränderung ist ein Prozess. Möchte man von einer Abhängigkeit loskommen, gehören Rückfälle nun mal dazu – auch bei der Nikotinabhängigkeit ist das nicht anders. Allerdings lässt sich aus jedem Rückfall etwas fürs Nächste mal lernen, etwa: Was kann ich anders machen? Wie kann ich dieser Falle beim nächsten Mal ausweichen? Also unbedingt dranbleiben.

Natürlich gibt es einige Aspekte, die eine Rolle fürs Gelingen spielen - wie stark man selbst raucht, wie viel das Umfeld raucht - und je nachdem in welcher Situation man ist, braucht man unterschiedliche Strategien um den Rauchstopp auch langfristig zu schaffen.

Wie können Rauchfrei Telefon & Rauchfrei App dabei helfen?

Wir wissen, dass es mit Hilfe leichter geht. Viele denken ja, sie müssen das alleine schaffen oder dass sie ihre "schlechte Gewohnheit" schon loswerden, wenn sie sich endlich ein bisschen "zamreißen", aber es ist nun mal eine Abhängigkeit. Nikotin ist ein sehr starker Suchtstoff und daher sollte man wie bei anderen Abhängigkeiten an die Sache herangehen. Und mit Hilfe gelingt es nun einmal leichter, als wenn man es alleine versucht.

Genau hier setzt das Angebot sowohl vom Rauchfrei Telefon als auch von anderen Entwöhnangeboten der ÖGK als auch der Rauchfrei App an. Es wird Unterstützung geboten. Sei es ganz niederschwellig wie in der App (Rauchprotokoll, Push Notifications, ...), wo kein persönlicher Kontakt stattfindet oder eine persönliche Beratung am Telefon, wo man auf die jeweilige Person und Situation eingehen kann oder auch in Gruppenangeboten, wo man nicht nur die Expertise der*s Kursleiters*in hat, sondern auch die Erfahrungen der anderen Raucher*innen, die auch sehr hilfreich sein können. Die Gruppenangebote finden regelmäßig in Präsenz statt (oder aufgrund von Corona online) und können gegen einen geringen Selbstkostenbeitrag besucht werden.

Die erste Zeit nach dem Rauchstopp ist die rückfallsensibelste. Deswegen ist es ganz gut, danach Unterstützung zu haben, damit man die erste rauchfreie Zeit gut meistert und rauchfrei bleiben kann.

Was genau passiert bei der telefonischen Beratung?

Die Hotline wird von einem Team aus klinischen und Gesundheitspsycholog*innen betreut. Wir bieten mehrere Gespräche zur Begleitung an. Bei unserer Beratung handhaben wir das im Prinzip wie in allen anderen evidenzbasierten Entwöhnangeboten, wo man zu Beginn eine Anamnese macht, dann das individuelle Rauchverhalten erfragt, die individuellen Risikofaktoren, aber auch Erfolgsfaktoren bespricht. Fragt, was für die jeweilige Person relevant ist und dann den Rauchstopp gut vorbereitet und konkret plant. Wir machen anschließend einen konkreten Termin mit der jeweiligen Person aus und legen ein fixes Datum für den ersten rauchfreien Tag fest. Wir versuchen dann am Ende dieses Tages anzurufen, damit der erste rauchfreie Tag schon mal gut begleitet wird und dann noch einige weitere Telefongespräche, um die erste rauchfreie Zeit zu begleiten. Das empfinden viele als sehr hilfreich, wie eine Art positive Kontrolle. Klient*innen beschreiben, man merkt, da fragt wer nach, wie geht's einem damit ...

Wir sind sehr unterstützend in dem Sinn, dass wir auch wissen, Rückfälle und Ausrutscher kommen vor, das heißt, es ist auch keine Katastrophe, wenn jemand sagt, "Ich hab es zwar drei Tage geschafft, aber heute hab ich wieder geraucht". Dann schauen wir: Was können wir tun, damit er*sie gleich wieder mit dem Nichtrauchen weitermacht? Denn die meisten wollen ja wirklich gern und dringend was tun und haben gute Gründe, warum sie etwas verändern wollen: Man spürt oft, dass es einem nicht guttut, es kostet zu viel, man fühlt sich unwohl, weil man diese Abhängigkeit spürt. Wir schauen dann, wie man die jeweilige Person am besten unterstützen kann, um ihr Ziel zu erreichen.

Rauchfrei Telefon

Wie hat sich die Situation mit Corona verändert? Gab es mehr Rückfälle?

Ja, das war oder ist eine Zeit, in der es vermehrt zu Rückfällen und vermehrtem Rauchen gekommen ist und zu weniger Rauchstopp-Versuchen. Wir vermuten, dass das Rauchen aufgrund der Gesamtbelastung als Stressbewältigungsstrategie genutzt wird, die halt leider nur bedingt Stress bewältigt und in Wirklichkeit mehr gesundheitlichen Schaden zufügt.

Viele suchen sich anstelle des Rauchens ein anderes "Laster" und essen zum Beispiel mehr. Was kann hier helfen?

Es geht darum, gesunde Alternativen zu finden. Das gelingt den meisten auch schnell sehr gut, weil es ja viele Möglichkeiten gibt, etwas anderes zu machen, als zu rauchen. Die Thematik Gewichtszunahme ist auf jeden Fall relevant, das begegnet uns immer wieder. Da versuchen wir in der Beratung vorab schon zu klären: Ist das ein Thema? Ist ein problematisches Essverhalten vielleicht schon bekannt? Dann sollte man bereits in der Vorbereitung besonders darauf schauen, dass man bei Heißhungerattacken nicht zu hochkalorischen Dingen greift, sondern eher zu Gemüsesticks oder Mineralwasser, wenn man denn wirklich etwas konsumieren möchte.

Besonders in den ersten zwei Wochen ist es ganz gut, die Situationen, in denen man bisher geraucht hat, erst einmal auszulassen.

von Mmag. Sophie Meingassner, Rauchfrei Telefon

Was wären andere gesunde Alternativen zum Rauchen?

Das kommt ganz drauf an. Es wird ja aus unterschiedlichen Gründen geraucht. Etwa um Pause zu machen, das Gewicht zu kontrollieren, sich zu beruhigen, um eine Auszeit zu haben und wir schauen in der Beratung darauf, wofür die Zigarette benutzt wird und für diese Funktion versuchen wir verschiedene Strategien zu finden. Für Auszeit und Entspannung kann man etwa Atemübungen oder Entspanungstechniken machen oder auf den Balkon gehen und eine Frischluftpause machen, anstatt die Pause mit den Kolleg*innen im Raucherzimmer zu verbringen. Es ist individuell sehr unterschiedlich, welche Alternative passt.

Ganz simple Strategien, die vielen Leuten helfen, sind Kaugummi kauen, Kohlensäurehaltige Getränke trinken, irgendwas knabbern, Gurkensticks, Karottensticks, mit den Händen spielen, weil oft den Fingern eine Beschäftigung fehlt - manche fangen an mit Handarbeiten. Da gibt es unzählige Möglichkeiten.

Was, wenn beim Rauchen gerade die soziale Komponente eine große Rolle spielt? Am besten gar nicht mehr mit den Kolleg*innen in der Pause vor die Tür gehen?

Das ist unterschiedlich. Manchen machts gar nichts aus, die sind so sicher, dass sie eh nicht rauchen wollen, dass sie sich dazustellen und nur den Kaffee trinken. Andere sagen, gerade zu Beginn die ersten Wochen mach ich lieber mit den Nichtraucherkolleg*innen oder überhaupt anders Pause und dann, wenn ich mich in meinem Verhalten als Nichtraucher*in sicher fühle, kann ich mich wieder dazustellen. Besonders in den ersten zwei Wochen ist es ganz gut, die Situationen, in denen man bisher geraucht hat, erst einmal auszulassen.

Positive Effekte des Nichtrauchens können ein guter Motivator sein. Was tue ich für meine Gesundheit, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Was die meisten am allerschnellsten merken, ist die Erholung von Geruchs- und Geschmackssinn schon nach zwei bis drei Tagen. Da sagen viele, sie nehmen Gerüche plötzlich stärker wahr, schmecken auch auf einmal mehr, sie brauchen nicht mehr so viele Gewürze. Das geht tatsächlich sehr schnell.

Sehr bald merkt man auch, dass die Müdigkeit abnimmt. Durchs Rauchen ist der Körper stark mit Kohlenmonoxid belastet – das sammelt sich statt des Sauerstoffs im Blut. Nach einiger Zeit ist auch spürbar, dass man besser Luft kriegt, etwa beim Stiegensteigen, wo viele schon nach ein, zwei Wochen sagen, sie brauchen plötzlich die Pause im Halbstock nicht mehr, sondern können direkt weitergehen, das geht auch recht flott. Die Lungenfunktion verbessert nach wenigen Monaten schon. Wenn man als Raucherin eine Lungenfunktionsmessung macht und dann noch eine zwei bis drei Monate nach dem Rauchstop, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit eine positive Veränderung feststellen.

Dann gibt es noch Bereiche, die nicht so sichtbar sind. Man hat etwa weniger Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen oder die Tumorwahrscheinlichkeit geht zurück. Es ist tatsächlich in jedem Alter spürbar, dass sich der Gesundheitszustand verbessert.

Alle Infos zur Rauchfrei App, dem Rauchfrei Telefon sowie weitere Angebote der Österreichischen Gesundheitskasse findet ihr hier:

 

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