Warum wir Muskelkater haben und was wirklich dagegen hilft

Immer noch kreisen viele Mythen rund um den schmerzhaften Muskelkater. Woher er kommt ist immer noch umstritten, wie man ihn behandeln kann aber zum Glück nicht.

Die meisten Menschen, die Sport treiben, kennen ihn: den Muskelkater. Er kann von leichten Schmerzen bis hin zum Verlust der Bewegungskontrolle reichen. Im Grunde ist er jedoch unbedenklich und lässt sich leicht therapieren.

Manchmal macht sich der Muskelkater nach besonders intensiven Läufen bemerkbar oder nach einer langen Bergwanderung, auch das Krafttraining im Fitnessstudio oder ein anstrengendes Volleyballspiel kann ihn auslösen. "Er tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere, oder ungewohnte Bewegungen mache", sagt Sportmediziner Herbert Löllgen. Die muskuläre Ursache sind meist sogenannte exzentrische Belastungen, erklärt Sportwissenschaftler Michael Behringer. Dabei bremst der Muskel eine Dehnung durch äußere Kräfte ab. Ein Beispiel sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.

Warum haben wir Muskelkater?

Was beim Muskelkater im Körper genau passiert, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Die These, es handle sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), gilt längst als widerlegt, betonen Löllgen und Behringer. Stattdessen geht man heute von Mikrorissen in der Muskulatur aus.

Aus medizinischer Sicht ist Muskelkater aber harmlos. Es handelt sich um eine leichte Form der Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht, wie Behringer erklärt. Allerdings sei die betroffene Muskulatur in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen. "Daher sollte ich ihn nicht komplett ignorieren und genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen." Eine der besten Methoden, den Muskelkater zu therapieren, sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, findet Behringer. "Die sollte aber nicht so sein, dass man den Muskel einer erneuten Verletzung aussetzt."

Was hilft bei Muskelkater wirklich?

Löllgen spricht daher vom "Regenerationstraining": Man betreibt den Sport unter Muskelkater also weniger intensiv und hält sich mit dem Ehrgeiz etwas zurück. Auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges helfe. Massagen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind.

Auch Fitnesstrainer, die häufig mit Breitensportlern zu tun haben, setzen sich mit dem Muskelkater auseinander. Den Rat, sich vor dem Sport ausgiebig zu dehnen, geben sie ihren Schützlingen heutzutage aber nicht mehr. "Besser ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen", sagt Fitness-Experte Michael Branke. Aufwärmen heißt zum Beispiel: laufen oder auf der Stelle hüpfen, um den Kreislauf anzuregen und leicht zu schwitzen. Zudem rät Branke dazu, sich auch sportartspezifisch vorzubereiten: Ein Fußballer sollte beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer zudem etwas mit den Armen machen.

Die unter Bodybuildern kursierende Auffassung, dass es ohne Muskelkater keinen Trainingseffekt in Form eines Muskelwachstums gibt, teilt Branke nicht. Stattdessen empfiehlt er, die Intensität beim Sporttreiben langsam zu steigern und regelmäßig zu üben. "Dann tritt Muskelkater eher selten auf." Oder wie es Behringer sagt: "Man sollte dem Körper Zeit geben, sich an die höhere Belastung anzupassen. Dann ist alles gut."

 

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