Warum (und wie) Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Laufen besticht durch seine Einfachheit. Das Körpergewicht muss getragen werden und daher sind gleich lange Einheiten effektiver als am Rad. Genau darin besteht aber die Schwierigkeit: Wir verbinden Laufen mit Anstrengung, Atemnot statt mit Leichtigkeit. Der Grund: Ausdauer und Kraft fehlen. Wie es richtig geht, erklärt Christophe Sauseng.

Wenn Laufen zur Kraftanstrengung wird, dann sollten Sie lieber vorerst eine Zeit lang mit lockerem bis zügigen Gehen beginnen und immer nur Sekundenweise (für totale Anfänger in etwa 30 Sekunden) oder Minutenweise in lockeres Traben fallen. Nach zwei bis drei Wochen kann die Dauer der Strecken langsam erhöht werden; nach vier bis sechs Wochen auch das Tempo.


Laufen mit Pulsmesser

Eine Pulsmesser hilft das richtige Tempo zu finden. Da es jedoch keine fixen Pulsbereiche gibt, die für alle gelten, ist hier entweder eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner nötig, um die individuellen Bereiche zu ermitteln. Oder Sie laufen im Zweifelsfall lieber etwas langsamer als zu schnell. Von einer langen, lockeren Einheit erholen Sie sich nämlich viel schneller als von einer kurzen, die zu schnell war. Für Anfänger klare Anzeichen, dass Sie zu schnell sind: Hecheln statt tief und kontrolliert zu atmen, Seitenstechen oder das Umfeld wird nicht mehr wahrgenommen. Vorsicht: Damen bekommen oft einen roten Kopf, weil sie eine andere Wärmeableitung haben als Männer, das heißt nicht unbedingt, dass Sie zu schnell unterwegs sind.


Die perfekte Laufausrüstung

Im Gegensatz zu anderen populären Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren, können Sie jederzeit und überall laufen. Es bedarf einzig der richtigen Ausrüstung (Schuhe (bei diesen sollte man nicht sparen!) Hose und Shirt. Diese können, müssen aber nicht aus Funktionsmaterialien sein.


Es gibt im Übrigen kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Außer bei Sturm kann fast immer gelaufen werden. Doch Vorsicht, gerade in der kühlen Jahreszeit ziehen sich viele Anfänger zu warm an und „köcheln“ dann im eigenen Sud. Ziehen Sie im Zweifelsfall eine Schicht weniger an, nehmen aber dafür eine Haube und Handschuhe. Dies erspart Ihnen eine Kleidungsschicht am Oberkörper, die Sie leichter ausziehen können als eine Jacke.
Gerade hier macht Übung den Meister und Sie finden schnell heraus, wie Sie am besten unterwegs sind.

In 10 Wochen fit bis zur Bikinisaison mit diesen Themen.

Woche 1: Warum Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Woche 2: Sport braucht ein Ziel: Warum nicht einen Fun-Triathlon?

Woche 3: All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Woche 4: Zeitsparend trainieren am Rad

Woche 5: Training statt Diät

Woche 6: Richtig essen

Woche 7: Richtiges Training

Woche 8: Mit Krafttraining den Körper dezent formen

Woche 9: Nie mehr aus der Puste

Woche 10: Trendsportcheck


Laufen macht nicht krank

Sie erkälten sich NIE beim Laufen selbst, sondern wenn Sie danach direkt unter Menschen gehen. Konkreter Tipp für Morgenläufer: Laufen, Duschen, trocknen, essen/trinken und erst 45 Minuten bis eine Stunde nach Ende der Einheit in die öffentlichen Verkehrsmittel einsteigen. Meine Athleten kommen mit diesem Typ recht erkältungsfrei durch das Jahr.

Dehnen – davor oder danach?

Dehnen baut Spannung ab. Bevor Sie jedoch Spannung abbauen, sollten Sie die regenerativen Prozesse (Laktatabbau,...) in der Zelle passieren lassen. Das bedeutet im Klartext: Dehnen Sie weder vor noch nach dem Laufen, sondern nehmen Sie sich idealerweise kurz vor dem Schlafengehen 15 Minuten Zeit zum Dehnen.

Wie oft soll ich laufen?
Gehen Sie als Anfänger idealerweise zwei Mal pro Woche laufen und halten dazwischen einen Abstand von zwei bis drei Tagen. Später können Sie jeden zweiten Tag gehen. Als ambitionierter Athlet auch jeden Tag. Aber auch dann sollten Sie zumindest einmal pro Woche einen Tag ganz auf das Training verzichten.


Welche Übungen ergänzen sich perfekt mit dem Laufen?

Ausfallschritte, Hockstrecksprünge, Planking (Front und Seite) Superman.

Beweglichkeitsübungen: Schwunggymnastik (dynamisch schneller werdend zum Aufwärmen/ locker entspannt als Cool down)

Stretching am besten zwei Stunden nach dem Sport. Übungen 30 bis 60 Sekunden halten und Waden, Soleus, Oberschenkel vorne und hinten sowie Hüftbeuger stretchen.


Laufprogramme

Definieren Sie für sich die Bereiche locker, zügig und schnell:


Locker: Das kann anfangs auch nur gehen sein ist eine Belastung, die ihnen leicht von der Hand geht und die sie locker 2 Stunden halten könnten

Zügig: Ihre Atmung wird tiefer, entweder gehen Sie schnell oder joggen schon locker. Das Tempo ist eine Stunde haltbar, es braucht aber schon ein wenig mehr Motivation.

Schnell: Die Atmung ist tief und beschleunigt. Sie könnten noch immer reden, die Lust dazu nimmt aber ab. In dem Bereich bleiben Sie immer nur ein paar Minuten. Fortgeschrittene und Profis können den Bereich länger halten, sind danach aber auch müde.

Programme:

Beispiel 1: 30 min, gehen mit Intervallen von 8*30" laufen eingebaut.

Beispiel 2: 30 min, Intervalle: joggen 5 min locker, 5 min zügig.

Beispiel 3: 30 min, Intervalle: 4 min gehen, 2 min schnell laufen

Beispiel 4: 45 min, Intervalle: locker laufen 7 min, 6 zügig, 2 schnell

Bei Bedarf können Sie hier auch immer Gehpausen einlegen.

Die Intervalle in meinem Beispielprogramm für Anfänger sind dazu da, dass die Muskulatur durch die Laufbewegung gekräftigt wird. Die Gehpausen sind dazu da, damit der Kreislauf nicht gleich überfordert wird. Die meisten Anfänger können gar nicht konstant durchlaufen, ohne sich zu überfordern. Wenn Muskulatur und Kreislauf einigermaßen stabilisiert sind, kann man länger konstante Läufe einbauen. Wirkliche Laufintervalle sind schließlich dazu da, um sich für einen Wettkampf eine Topform zu holen.

Christophe Sauseng
 

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