Vegan ohne Mangel?

Was anfangs eher als Spleen galt, wird immer mehr zur bewussten Ernährungsweise vieler Menschen: Sie entscheiden sich für eine vegane Ernährung und damit den Verzicht auf Fleisch, Fisch und sämtliche tierische Produkte. Doch ein Leben ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eiern & Co: Führt das nicht zu Mangelerscheinungen?

Den Verzicht auf Fleisch und Fisch kennt man ja schon. Vegetarismus setzt sich nicht nur mehr und mehr durch, auch gewinnen Vegetarier in Zeiten der CO2-Vermeidung, des Tierschutzes und des globalen Bewusstseins an gesellschaftlicher Anerkennung. Doch damit ist es beim Veganismus nicht getan: Auch Milchprodukte, Eier und Honig sind tabu. Alles, woran ein Tier beteiligt war, eben. "Ja aber was isst du denn dann?", werden Veganer oft gefragt. Die Antwort mitunter: Soja, Tofu, Gemüse und Obst. Doch reicht das für eine ausgewogene Ernährung? Wie sieht es aus mit Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und all den wichtigen Stoffen, von denen uns schon als Kind eingetrichtert wurde, dass wir sie dringend brauchen und daher brav unsere Milch trinken sollen?

Tatsächlich leiden Vegetarier und insbesondere Veganer erwiesenermaßen seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerden. Purine, Cholesterin und tierisches Fett in Fleisch, Milch und Eiern wirken sich hier problematisch auf die Gesundheit aus. Wer statt zu Steak und Joghurt zu Tofu und Soja greift, verringert das Risiko, einen Herzinfarkt, Krebs oder Diabetes zu erleiden.

Alles im Lot also? Nicht ganz. Denn die Vitamine B2, B12 und D, sowie Eisen, Calcium, Jod und Zink sind nun mal am meisten in tierischen Produkten enthalten. Um Unterversorgung und Mangelerscheinungen (mitunter Müdigkeit und Abgeschlagenheit) vorzubeugen, muss man also sehr genau darauf achten, dass das Richtige und - vor allem genug davon - auf den Teller kommt.

Hier die wichtigsten Tipps für einen ausgewogenen veganischen Speiseplan:

  • Vitamin B12ist für die Blutbildung wichtig: Veganer können hier Sauerkraut, Miso, Tempeh, Tamari und Shoyu (statt auf beispielsweise Fisch) zurückgreifen.

  • Veganer sollten sich, besonders bei Sonnenschein, viel im Freien aufhalten. Der Grund? Vitamin D kommt zwar nur in tierischen Produkten vor, doch Kohlarten, Spinat, Pilze und Hefen enthalten dasProvitamin D2vor. Und aus dem produziert unsere Haut bei Sonneneinstrahlen dann das Vitamin D.

  • Calcium ist notwendig für das Knochenwachstum und für die Vorbeugung gegen Osteoporose. Gute Nachricht für Veganer: Ein Mangel ist hier für sie eher selten. Pflanzliche Calciumquellen sind dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel, aber auch Mandeln und Haselnüsse.

  • Veganer nehmen durchschnittlich mehr Eisen auf als Nicht-Vegetarier. Das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen ist allerdings nicht so gut verwertbar, wie das zweiwertige aus Fleisch. Doch auch Nüsse, Broccoli, Hülsenfrüchte wie Bohnen und rote Beete (um nur ein paar Beispiele zu nennen) enthalten Eisen, das sich am besten vom Körper aufnehmen lässt, indem man fleißig Obst isst (Vitamin C) und Fruchtsäfte trinkt.

  • Ebenso sollten jodiertes Speisesalz und Zink-haltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Sojabohnen und Erdnüsse auf dem veganischen Speiseplan stehen.

  • Durch den Verzicht auf Milchprodukte entgeht Veganern eine wichtige Quelle für Vitamin B2. Gute Lieferanten sind aber auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Mais, Amaranth und Haferflocken.
Bei Schwangeren, Stillenden und Babys/Kleinkindern wird von rein pflanzlicher Ernährung eher abgeraten.

Prinzipiell sollten Sie sich bei dem Wunsch nach einer Ernährungsumstellung von Ihrem Arzt beraten lassen, um etwaige gesundheitliche Risiken abzuklären.
Was enthält was?

Vitamin B12: Sauerkraut, Miso, Tempeh, Tamari und Shoyu

Vitamin D: Kohl, Spinat, Pilze und Hefen

Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Mandeln und Haselnüsse

Eisen: Nüsse, Broccoli, Hülsenfrüchte, rote Beete

Zink: Vollkornprodukte, Sojabohnen und Erdnüsse

Jod: jodiertes Speisesalz
 

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