Topfit auf der Couch

Vor allem im Winter ist es oftmals besonders schwer, sich für irgendeine, und sei es nur eine kleine, Fitnessstunde aufzuraffen. Da ist der Gang zu Couch die deutlich ansprechendere Option, als ins Fitnessstudio. Wir haben für Sie Übungen zusammengestellt, mit denen Sie beim Fernsehen fit bleiben.

1. Übung

Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihre Wirbelsäule kräftig gegen die Rückenlehne. Ziehen Sie dabei Ihre Schultern hinunter, aktivieren Sie Ihre Bauch- und Pomuskulatur und verharren Sie 5 Sekunden in dieser Position. Kurz locker lassen und die Übung insgesamt fünfmal wiederholen.

2. Übung

Nehmen Sie erneut eine aufrechte Sitzposition ein, stellen Sie Ihre Beine auf, aktivieren Sie erneut die Bauchmuskulatur und drücken Sie abwechselnd den rechten bzw. linken Fuß in den Boden. Sobald der rechte Fuß in den Boden gedrückt wird, wird die vordere Oberschenkelmuskulatur des rechten Beines aktiviert und der linke Fuß leicht und entspannt und umgekehrt.

3. Übung

Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, aktivieren Sie diese bis zu den Fingerspitzen und "paddeln" Sie mit ihnen. Damit ist gemeint, dass sie in flotten Auf- und Abbewegungen die Arme aktivieren. Drücken Sie dabei Ihre Wirbelsäule kräftig gegen die Rückenlehne und vergessen Sie nicht den Bauch sowie die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

4. Übung

In weitere Ausführung paddeln Sie gleichzeitig mit gestreckten Armen und Beinen und aktivieren Sie Ihre Oberschenkel- und Bauchmuskulatur.

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Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat bestätigt, dass schon ein tägliches Bewegungsprogramm von nur 30 Minuten ausreicht, um langfristig fit, gesund und agil zu bleiben. Dabei ist nicht die sportliche Höchstleistung mit Leistungsdruck und Belastung verbunden, sondern lediglich mit Bewegung.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges, leichtes Bewegungstraining, einen positiven Einfluss auf den Körper hat:
- Stärkung und Kräftigung der Muskeln
- Verbesserung der Sauerstoffmuskulatur
- Steigerung der Koordinations- und Reaktionsfähigkeit
- Verbesserung der Beweglichkeit und Kondition
- Straffung der Haut
- Reduktion von Fettdepots
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

5. Übung

Stellen Sie Ihre Beine auf, umfassen Sie mit beiden Händen Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es mit gestreckten Armen in die Richtung des Körpers. Das Knie zieht dabei jedoch kräftig nach vorne-unten. Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren und anspannen und etwa 5-7 Sekunden in dieser Position verbleiben. Locker lassen, das Bein wechseln und wiederholen. Fünfmal pro Bein.

6. Übung

Überkreuzen Sie Ihre Beine, spannen Sie Ihren Bauch und die Gesäßmuskulatur an, stützen Sie sich mit Ihren Händen seitlich auf der Couch bzw. dem Sitz an und heben Sie das Standbein langsam vom Boden an. Schultern hinunter drücken und Bein wieder senken. Wechseln Sie das Bein und machen Sie dieselbe Übung erneut. Mehrmals wiederholen.

7. Übung

Heben Sie beide Beine an und kreisen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig. Stützen Sie sich dabei mit den Händen seitlich auf dem Sitz ab, aktivieren Sie die Bauchmuskulatur und ziehen Sie die Schultern nach hinten-unten.

8. Übung

Legen Sie Ihre Hände in den Nacken, drücken Sie diesen kräftig gegen die Hände und mit den Händen dagegen. Bauch und Po sind dabei angespannt. Verharren Sie in dieser Position 5 Sekunden und nach einer kurzen Lockerung wiederholen Sie die Übung mehrmals.

9. Übung

Neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite und versuchen Sie das rechte Ohr auf die rechte Schulter zu legen. Ziehen Sie dabei die linke Schulter nach unten. Verharren Sie 5-7 Sekunden in dieser Stellung, neigen Sie dann den Kopf auf die linke Seite und ziehen die rechte Schulter nach unten. Auch in dieser Position sollten Sie etwa 5-7 Sekunden bleiben, ehe Sie sich aufrecht hinsetzen und von vorne beginnen.

10. Übung

Machen Sie große Kreise miit Ihren Schultern, nach vorne und nach hinten, gleichzeitig, entgegengesetzt und spannen Sie den Bauch, Po und die Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig an.

 

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