Wer abnehmen will, muss nicht leiden. Schon kleine Veränderungen bei der Ernährung können in Summe große Resultate erzielen. Eine erwachsene Frau braucht pro Tag ca. 2.000 kcal, um die Figur zu halten. Will sie abnehmen, heißt es Kalorien einzusparen. Expertin Mariella Lahodny verrät wie.
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11.03.2014, 10.04 Uhr
Tee
Schlank ohne Diät!
Wer abnehmen will, muss keineswegs leiden. Denn schon kleine Veränderungen bei der Ernährung können in Summe große Resultate erzielen. Eine erwachsene Frau braucht pro Tag im Schnitt 2.000 kcal, um die Figur zu halten. Will sie Gewicht verlieren, heißt es Kalorien einzusparen. Expertin Mariella Lahodny verrät wie.
1. Gesunde Getränke.
Getränke können das Kalorienkonto weit nach oben treiben, da wir jeden Tag große Mengen zu uns nehmen. Am Besten wäre es nur Leitungs- und Mineralwasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu trinken, da diese keine Energie enthalten. In Zahlen: 2 Liter Wasser enthalten 0 kcal, 2 Liter Limonaden oder Fruchtsäfte machen bis zu ca. 1.200 kcal aus.
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Wein
2.) Wenig Alkohol.
Alkohol ist sehr kalorienreich: 1 Bier (0,5 L) hat ca. 210 kcal, das entspricht in etwa dem Energiewert einer Semmel. Cocktails sind noch kalorienreicher. So enthält ein Cocktail (250 ml) schnell mehr als 350 kcal. Besser: Weißen oder roten Spritzer trinken, dieser enthält mit ca. 90 kcal (250 ml) vergleichsweise wenig Kalorien. Dazu dann immer noch ein Glas Wasser trinken.
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Pausenzeit
3.) Regelmäßig essen.
Regelmäßige Mahlzeiten in Abständen von zwei bis fünf Stunden statt ständigem Snacking, also ständigem Naschen oder ständigem Trinken von süßen Getränken, helfen Kalorien einzusparen. Drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten sind ideal. Studien belegen: Wer regelmäßig isst, hat seltener Heißhungerattacken und nimmt meist weniger kcal zu sich, als jemand der sehr selten (1 oder 2x am Tag) oder ständig isst.
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Sauce
4.) Auf fertige Saucen verzichten.
Verzichten Sie auf fertige Saucen oder bereiten Sie diese selbst mit Joghurt und nur wenig Öl zu. Fertige Mayonnaise-, Cocktail- oder BBQ-Saucen sind oft sehr kalorienreich. Wer hier zugreift, verzehrt bis zu 300 kcal zusätzlich. Bei Salatdressings reichen 1-2 TL Öl pro Person.
ÖL
5.) Öl einsparen.
Zum Kochen beschichtete Pfannen benutzen und das Öl immer abmessen. Pro Person max. 1 EL Öl verwenden. Denn pro EL Öl, der in etwa. 5 g entspricht, den man so einspart, sind es ca. 45 kcal weniger.
Die Reduktion von Fett ist überhaupt ein wichtiger Ansatz beim Abnehmen: 1 g Fett enthält mit 9 kcal ca. doppelt so viele Kalorien wie 1 g Eiweiß mit 4 kcal oder Kohlenhydrate, ebenfalls mit 4 kcal.
Milch
6.) Halbfettmilch kaufen.
Verwenden Sie Halbfettmilch statt Vollmilch. Diese hat bei einem annähernd gleich großen Gehalt an Kalzium und fettlöslichen Vitaminen um ca. 18 g Fett weniger pro Liter, das entspricht ca. 160 kcal.
Kartoffelcremesuppe
7.) Fettarme Milchprodukte bevorzugen.
In vielen Rezepten können fette Milchprodukte mit deutlich fettärmeren Varianten ersetzt werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. In Cremesuppen kann z.B. Milch statt Obers verwendet werden oder für Dips eignet sich Naturjoghurt statt Sauerrahm. Im Vergleich: 250 g Obers enthalten ca. 720 kcal während 250 g Halbfettmilch nur ca. 120 kcal enthält. 250 g Sauerrahm entsprechen ca. 400 kcal, während 250 g Naturjoghurt (1,8 Prozent Fett) nur ca. 140 kcal hat.
Kipferl
8.) Gebäck schlau wählen.
Auf süßes Gebäck möglichst ganz verzichten und wenn doch, dann lieber zu einem mürben Kipferl (ca. 200 kcal pro 50 g) statt zu einem Schoko-Croissant (ca.400 kcal pro 50g) greifen. Im Vergleich dazu hat eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) ca. 100 kcal. Dieses sättigt aber länger und liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Brotaufstrich
9.) Brotaufstriche.
Wer sein Brot mit Wurst oder Käse belegt sollte darunter weder Butter noch Margarine streichen. 10 g Butter oder Margarine enthalten bereits ca. 75 kcal. Wer unbedingt einen Aufstrich verwenden möchte, sollte das Brot stattdessen lieber dünn mit Magertopfen oder fettarmen Frischkäse bestreichen. Allerdings sollten auch von so zubereiteten Broten keine Unmengen verspeist werden, da man sich pro Brot so nur 10 kcal einspart.
Hülsenfrüchte
10.) Fleisch reduzieren.
Pro Woche sollten nicht mehr als 450 g Fleisch oder Wurstwaren konsumiert werden. Greifen Sie stattdessen öfter zu Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen). Diese liefern pflanzliches Eiweiß, Zink, Eisen, sättigen und enthalten weniger Kalorien. Am Beispiel Bohnen: Diese liefern nur ein Drittel der Kalorienmenge von Rind- oder Schweinefleisch.
Schinken
11.) Fettarme Wurstwaren bevorzugen.
Beim Kauf von Wurst heißt es von Natur aus fettarme Sorten zu bevorzugen und so zum Beispiel lieber Kochschinken als Salami zu kaufen. Denn der Belag für ein Brot mit 30 g kommt bei Salami auf 105 kcal und bei Kochschinken auf 35 kcal.
Quargel
12.) Fettarmer Käse.
Von Natur aus fettarme Käsesorten bevorzugt verwenden. Eine Portion (60 g) Quargel hat ca. 75 kcal, bei Camembert (mit 55 Prozent F.I.T) kommt diese auf 185 kcal.
Schnitzel
13.) Frittiertes vermeiden.
Verzichten Sie auf Frittiertes und bestellen Sie statt Wiener Schnitzel lieber Naturschnitzel. (Weitere Infos siehe Punkt 14).
Kartoffeln
14.) Beilagen gut wählen.
Auch bei den Beilagen heißt es zur fettarmen Variante zu greifen. Ideal sind Salz- und Petersilkartoffeln, Reis oder (Vollkorn-)Nudeln. Pommes frittes, Bratkartoffeln oder gebratener Reis sollten möglichst selten am Teller landen. Ein Wiener Schnitzel (170 g) mit Pommes frites (175 g) kommt auf 770 kcal, während ein Naturschnitzel (155 g) mit Reis (150 g) nur 470 kcal enthält.
Zucker
15.) Sparsam Süßen.
Reduzieren Sie den Konsum von Zucker, Süßstoffen und anderen Süßungsmitteln. Wie süß etwas sein muss, damit es schmeckt, ist reine Gewöhnungssache. Wer selten oder wenig süßt, nimmt die natürliche Süße von Lebensmitteln wie in Obst aber auch bestimmten Gemüsesorten wie Karotten besser wahr. Pro Zuckerwürfel werden so ca. 16 kcal gespart.
Vorsicht: Auch Honig, Dicksäfte, Sirupe (z.B. Agavensirup), Marmeladen etc. bestehen hauptsächlich aus Zucker.
Kartoffelchips
17.) Auf Knabberzeug lieber ganz verzichten.
Knabberzeug ist eine Kalorienfalle. Eine Hand voll Chips mit 20 g hat bereits 110 kcal. Und bei einer Hand bleibt es selten!
Erdbeersorbet
16.) Leichte Desserts.
Fruchtsorbet mit ca. 140 kcal pro 100 g ist besser als Rahm- oder Sahne-Eis mit ca. 250 kcal pro 100 g. Auch ein Obstkuchen wie ein Apfel-Mürbteig-Kuchen mit ca. 120 kcal pro 100 g wäre einer Schokoladentorte mit ca. 350 kcal pro 100 g zu bevorzugen.
Blattsalat
18.) Beim Gemüse zugreifen.
Zu mindestens zwei Hauptmahlzeiten sollten jeweils ein bis zwei Hände voll Gemüse konsumiert werden, vor allem Blattgemüse. Dieses sättigt, aber enthält wenig Kalorien. Denn 100 g grüner Salat enthalten gerade einmal 15 kcal.
Ballaststoffe
19.) Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) oder Produkte aus Vollkorngetreide sättigen gut und lange.
Sport
20.) Viel bewegen.
Beim Abnehmen ist Bewegung wichtig. Danach sollte man sich aber nicht mit Essen belohnen, da man die verbrannte Kalorienmenge meist überschätzt und dann mit der Belohnung mehr isst als man überhaupt verbraucht hat.
Ernährungswissenschafterin Mariella Lahodny
Die Expertin.
Ernährungswissenschafterin Mariella Lahodny.
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