Sie gehen in Arbeit unter und wissen nicht, wie Sie alles schaffen sollen? Außerdem müssen Sie sich dauernd über die Unfähigkeit der anderen ärgern? Die folgenden Tipps und Gedanken von Burnout-Präventions- und Stressbewältigungs-Trainerin Gabriele Fischereder bringen Sie wieder auf den Boden.
am
23.06.2015, 14.24 Uhr
Einmal durchatmen bitte!
Wenn plötzlich fünf Dinge auf einmal fertig werden müssen, das Telefon nonstop klingelt und Sie eigentlich schon Ihr Kind abholen sollten oder, wenn die Kollegin wieder einmal Fehler gemacht und Mehrarbeit für Sie hinterlassen hat: In solchen Situationen schlägt unser Herz bis zum Hals, die Atmung wird schneller und das Blut pocht in den Ohren.
Jetzt heißt es runter kommen und Ruhe bewahren! Wie das geht, verrät Burnout-Präventions- und Stressbewältigungs-Trainerin Gabriele Fischereder mit den folgenden Tipps:
Atem-los!
Unser Atem dient als Anker für unsere Gedanken. Wann immer wir hektisch werden oder nicht aus dem Grübeln kommen, hilft uns ruhiges, konzentriertes Ein- und Ausatmen. Der Fokus auf tiefe Atemzüge lenkt ab und bringt sofortige Entspannung.Übungen:
- Quadrat-Atmung (4 x 3 Sekunden): Zählen Sie beim Einatmen bis 3, halten Sie den Atem dann für drei Sekunden an. Beim Ausatmen wieder bis drei zählen, dann erneut kurz anhalten und von vorne beginnen. Wichtig: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie die Zahl zu steigern, achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überfordern.
- Variation 1: Atmen Sie doppelt so lange aus wie ein (z.B. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Tiefes Ausatmen entspannt ungemein!
- Variation 2: Atmen Sie gute Gedanken und Gefühle ein und störende, unangenehme Empfindungen aus. Wenn Sie z.B. nervös sind, atmen Sie Ruhe und Gelassenheit ein, Angst aus. Atmen Sie solange, bis Sie sich wieder wohler fühlen.
Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Tratsch mit Kollegen als Anti-Stress-Kur
Darüber reden. Am besten auf der Stelle!
Ärger und Stress belasten uns, je länger Sie uns – sprichwörtlich – im Magen liegen. Deshalb ist es wichtig, sich den Ballast von der Seele zu reden. Schnappen Sie sich also eine Arbeitskollegin, rein in die Küche oder in den Pausenraum und raus mit allem, was Sie gerade belastet. Da gilt auch der alte Spruch: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Liebe Kollegen verstehen außerdem oft am besten, worum es geht und können hilfreiche Tipps geben. Allein ein offenes Ohr ist in solchen Momenten schon Gold wert. Sie werden sehen, danach ist Ihnen viel leichter ums Herz!Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Kochen zur Entspannung
Belohnung muss sein!
Nach einem anstrengenden und kräftezehrenden Tag braucht es Erholung und Aktivitäten, bei denen wir unsere Energiereserven wieder auftanken können. Was macht Ihnen besondere Freude? Ein leckeres Abendessen? Eine heiße Badewanne mit guter Musik? Ein lustiger Abend mit Freunden? Überlegen Sie sich jetzt mitten am Arbeitstag schon, womit Sie sich am Abend belohnen wollen. Denn Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude und bringt uns einen Energieschub für wichtige Aufgaben, die noch erledigt werden müssen.Gedanken an etwas Schönes bringen außerdem Entspannung und gute Laune. Da lassen sich die kurzfristigen Vorgaben des Chefs gleich viel gelassener ertragen. Finden Sie für sich die passende Methode, um am Feierabend Energie zu tanken. Am nächsten Tag werden Sie wieder voller Elan durchstarten!
Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Multitasking macht müde
Eins nach dem anderen
Auch wenn Frauen, die Fähigkeit zum Multitasking nachgesagt wird: Mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, heißt nicht, alle gleich gut zu erledigen. Außerdem ist Multitasking eine große Belastung für die Psyche.Experten haben längst herausgefunden, dass das menschliche Gehirn nur eine Aufgabe auf einmal bearbeiten kann. Müssen aber, wie beim Multitasking, mehrere Informationen gleichzeitig verarbeitet werden, wechseln wir bewusst oder unbewusst zwischen den Tätigkeiten hin und her. Eine ganz schön anstrengende Aufgabe für unseren Kopf. Es wundert also nicht, dass die Fehlerhäufigkeit dabei ansteigt und auch die Unfallgefahr zunimmt – man denke nur an das schnelle Email-Checken oder Telefonieren während des Autofahrens. Wichtig ist also: Eine Aufgabe abschließen und erst dann mit der nächsten beginnen. Sie werden sehen: Insgesamt sind Sie mit dieser Strategie viel schneller und effizienter. Aber auch viel entspannter! Und Sie spüren außerdem das Erfolgserlebnis, das eintritt, wenn Sie eine Sache abgeschlossen haben.
Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Bitte nicht stören!
Bitte nicht stören!
Zum Multitasking werden wir auch verleitet, wenn wir – einmal bei einer Aufgabe – oft unterbrochen werden, weil z.B. ein neues Email aufpoppt, das Telefon läutet oder eine Kollegin mit einer Frage vorbeikommt. So werden wir immer wieder aus dem Arbeitsfluss herausgerissen und unsere Konzentration reißt ab. In stressigen Zeiten gilt also: Tür zu oder sich an einen ruhigen Ort zurückziehen. Das Handy ausschalten oder das Telefon zu einer Kollegin umleiten und nur wirklich wichtige Anrufe durchstellen lassen.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Nüsse sind der perfekte Snack
Nervennahrung
Haben Sie heute schon genug getrunken und gegessen? Um gute Leistungen zu erbringen und konzentriert zu sein, brauchen wir Energie. Und die führen wir unserem Körper hauptsächlich über Nahrung und Flüssigkeit zu. Gerade in stressigen Zeit kommt das Frühstück oder ein warmes Mittagessen aber oft zu kurz. Die Mahlzeiten grundsätzlich einnehmen und sich dabei Zeit zu lassen, ist sehr wichtig. Wer zu hastig oder schnell vor dem Computer isst, erlebt nämlich viel weniger Genuss und belastet damit langfristig auch seine Verdauung. Mit einer Wasserflasche oder einem großen Krug neben uns, vergessen wir auch viel weniger aufs Trinken. Zwei Liter Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tee sollen es über den Tag verteilt schon sein. Wer zwischendurch gerne knabbert, greift statt Schokoriegeln lieber zu Nüssen und Trockenfrüchten. Die Kombination von Cashews und Cranberries wirkt z.B. als Stimmungsaufheller. Auch komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Knollengemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), essentielle Fettsäuren (finden sich besonders in Fisch und Leinöl) und Vitamin B (z.B. in Fisch, Milchprodukten, Spinat) stabilisieren das vegetative Nervensystem und sind wichtig für die Funktionalität des Nervenstoffwechsels.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Perfektion oder Fortschritt?
Perfektionismus adé!
Es muss nicht alles perfekt sein! Oft geben wir bei unseren Aufgaben 120 Prozent, dabei würden 80 Prozent auch reichen. Wenn nun Zeitdruck herrscht, heißt es pragmatisch denken. Ist es wirklich wichtig, die Präsentation für den Vorgesetzten aufwändig zu formatieren? Kann ich den Kindergartensnack auch einmal ohne liebevolle Dekoration in die Jausenbox legen? Auch den Kontrollfreaks unter uns sei gesagt: Loslassen! Lieber einmal konzentriert lesen, als ein Dokument wieder und wieder zu überprüfen. Und selbst wenn einmal etwas schief geht: Fehler sind wichtig! Ohne sie würden keine Entwicklung und kein Lernen möglich sein.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Alles okay
Stress und Ärger rausschütteln
Wenn wir spüren, dass sich negative Gedanken, Angst oder Ärger auch schon im Körper festmachen, dann heißt es: Shake it, baby! Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, stellen Sie sich ca. hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien auf, lassen Sie Arme, Schultern und den Kopf locker hängen und dann schütteln Sie sich – so als ob Sie nach einer Sporteinheit auslockern würden. Denken Sie dabei an Dinge, die Sie loslassen möchten: den Streit mit dem Partner, die Sorge um das nächste Projekt, usw. Schütteln Sie sich solange es Ihnen gut tut. Bewegung bringt das Blut in Wallung und das wiederum hilft den Kopf zu klären und Spannungen abzubauen.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Frau sagt Stopp
Heute sag ich: Nein!
Sie gelten als zuverlässig und hilfsbereit? Wenn Not am Mann ist, springen Sie gerne ein und sagen auch „Ja“, wenn es um kurzfristige Aufgaben geht? Das alles ist vollkommen in Ordnung und unsere Welt braucht Menschen wie Sie. Wenn Sie aber rotieren, seit Wochen keine ruhige Minute finden und mit Ihren eigenen Dingen mehr als ausgelastet sind, dann hilft nur mehr ein „NEIN“. Wer Nein sagt, ist deswegen aber nicht gleich unkollegial oder enttäuschend. Ein Nein signalisiert, dass Sie mutig sind, achtsam mit sich selbst umgehen. Es ist wichtig, um Grenzen aufzuzeigen. Freundlich, aber bestimmt formuliert, hat ein Nein bestimmt keine unangenehmen Konsequenzen, ganz im Gegenteil. Auch Hilfe anzunehmen, Aufgaben zu delegieren oder später zu erledigen, ist völlig okay und wichtig, um im Trubel des Alltags nicht unterzugehen.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Auszeit bei einem Spaziergang
Frischluftkur
Wenn Sie vor lauter Arbeit gar nicht mehr wissen, was Sie zuerst erledigen sollen, dann nehmen Sie sich eine Mini-Auszeit. Gehen Sie weg vom Arbeitsplatz und raus an die frische Luft. Die 10 Minuten werden Sie später allemal wieder hereinarbeiten, weil sie viel fokussierter und gestärkt zurückkehren. Ein kurzer Spaziergang rund um das Haus oder eine Pause auf der Terrasse bringen etwas Bewegung und wir tanken frischen Sauerstoff. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Nehmen Sie wahr, was Sie mit Ihren Sinnen aufnehmen: Die Geräusche um Sie herum, den Wind oder ein paar Sonnenstrahlen auf der Haut. Studien haben übrigens auch ergeben, dass mehrere kurze Pausen effektiver sind, als wenige lange.Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Zeit zum Lachen
Yes, I can!
Optimismus und positives Denken versetzen Berge! Wer genervt auf seine To-do-Liste schaut und jede neue Aufgabe mit einem Schnauben angeht, macht sich das Leben selbst schwer. Das Konzept der „self fulfilling prophecies“, also der selbsterfüllenden Erwartungen, hat sich schon oft bewahrheitet. Wer von etwas Schlechtem in der Zukunft ausgeht, der arbeitet unbewusst auch darauf hin und wird – welche Überraschung – auch genau das erleben. Zum Glück funktioniert das Konzept umgekehrt genauso. Ein altes Sprichwort von Buddha sagt schon: Der Geist ist alles. Was du denkst, das wirst du. Positives Denken, Zuversicht und Optimismus sind also wahre Wundermittel, wenn etwas gelingen soll. Und Sie halten uns nachweislich auch gesünder.Und wenn das alles nichts hilft: Augen zu und durch. Auch dieser Tag wird ein Ende haben!
Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
Gabriele Fischereder
Die Expertin
Mag. Gabriele Fischereder (von arbeitsweise Consulting & Training) ist diplomierte Trainerin für Burnout-Prophylaxe und bietet firmeninterne Vorträge und Seminare zum Thema Stressbewältigung und Burnoutprävention an.
Mehr unter www.arbeitsweise-consulting.at
Anfragen an: 0043/ 676/ 614 52 16 oder office(at)arbeitsweise-consulting.at
Immer häufiger wird schon bei Kindern Burn-out diagnostiziert
