Sie schaffen es nie auf 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag? Mit diesen einfachen Tipps von Ernährungsexpertin Mariella Lahodny klappt es bestimmt. Denn so peppen Sie auch Nudel- und Reisgerichte auf. Denn wer sagt, dass Vitamine fad schmecken?
am
11.05.2015, 13.24 Uhr
Salat
Tipp Nr. 1: Salat muss sein
Am besten gewöhnt man es sich an, zu jeder Hauptspeise immer einen Salat dazu zu essen.
Der perfekte Lunch
20 Mal Abnehmen mit Genuss
Gesund und schlank mit der richtigen Esskultur
Pasta kochen
Tipp Nr. 2: Die Sauce macht es
Wer Tomaten- oder Gemüsesauce statt Pesto für Spaghetti und Co verwendet isst nicht nur mehr Gemüse, sondern spart dabei auch jede Menge Fett ein. Zwei Schöpfer Sauce entsprechen dann ungefähr einer Portion Gemüse.
Der perfekte Lunch
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Gesund und schlank mit der richtigen Esskultur
Gemüse klein schneiden
Tipp Nr. 3: Pimp your Sugo
Jedes Sugo, auch fertig im Glas gekaufte Produkte, lässt sich mit frischem oder Tiefkühl-Gemüse im Handumdrehen aufwerten. Einfach direkt in der Tomatensauce garen oder wer das Gemüse als knackigen Kontrast mag, nur kurz in der Sauce aufwärmen. Zu einer Tomatenbasis passt fast jede Gemüsesorte: Karotten, Kürbis, frische Tomaten, Erbsen, Zucchini, Pilze, Brokkoli, Spinat, Mais, Melanzani, Zwiebel, Knoblauch (auch Zwiebel und Knoblauch enthalten wertvolle Stoffe, vor allem sekundäre Pflanzenstoffe), Paprika …
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Spinat
Tipp Nr. 4: Probiere einmal etwas Neues
Aber auch aus anderen Gemüsesorten, wie z.B. Spinat lässt sich ein köstliches Sugo zaubern. Hier kann man der Kreativität freien Lauf lassen.
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Sugo
Tipp Nr. 5: Püriert schmeckt
Wer die Konsistenz von Gemüsestückchen in Saucen nicht mag, kann einfach alles fein pürieren. Dann wird das Gemüse unkenntlich gemacht und auf einmal werden auch heikle Sorten wieder gegessen. Das funktioniert nicht nur bei Kindern gut, sondern auch bei Erwachsenen!
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Gemüselasagne
Tipp Nr. 6: Es muss nicht immer Fleisch sein!
Oder zumindest nicht nur: In eine Lasagne passen besonders gut lange Gemüsestreifen aus Zucchini, Karotte oder Melanzani.
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Nudelsalat
Tipp Nr. 7: Sommerhit: Nudelsalat
In Nudelsalate passen besonders gut getrocknete und frische Tomaten, Ruccola, Mais, Paprika, Lauch, Zucchini, Brokkoli (kann auch roh gegessen werden), Gurke, aber auch Apfel oder Birne. Leichte Nudelsalate lassen sich wunderbar mit einem Avocadodressing (ideal bei Reisnudelsalat) aufpeppen.
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Gemüsepasta
Tipp Nr. 8: Schon von Gemüsepasta gehört?
Noch eine Möglichkeit um ein kleines bisschen mehr Gemüse in Pastagerichte zu bekommen bzw. um echte Gemüsemuffel langsam an den Geschmack von Gemüse heranzuführen, sind Pastasorten, die mit Gemüsepüree hergestellt wurden.
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Risotto
Tipp Nr. 9: Reis macht erfinderisch
Jedes Risotto kann mit Gemüse aufgepeppt werden. In Risotto passen sehr gut winterliche Lebensmittel, wie Rote Rüben, Kohlrabi, Kürbis oder Walnüsse. Das Gemüse sollte für Risotto dabei nicht zu klein geschnitten werden, da es sonst matschig wird bis der Reis gar ist.
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Milchreis
Tipp Nr. 10: Obst statt Zucker
Bei süßen Reisvarianten z.B. Milchreis kann man meist Zucker (fast) ganz weglassen, wenn man Bananen und Äpfel mitkocht.
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Reisgericht
Tipp Nr. 11: Eiweiß nicht vergessen!
Eine besonders gute Kombination sind Reisgerichte mit Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen). Beispiele: Risi-Pisi, indisches Dhal (Linsengericht) mit Reis als Beilage. Diese Kombinationen liefern nicht nur jede Menge Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe sondern sind eine ideale rein pflanzliche Eiweiß-Quelle.
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Mariella Lahodny
Die Expertin
Mariella Lahodny, Ernährungswissenschafterin von Bubble Foods.
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