Sollten wir beim Sport auf unseren Zyklus hören?

Sporteln ohne Quälerei - geht das denn? Wie wir gesund fit werden und was unser Zyklus damit zu tun hat.

Sport nach Zyklusphase

Hast du schon einmal vom Gender-Fitness-Gap gehört? Wir bis jetzt auch nicht. Und zwar deshalb, weil sich lange niemand dafür interessiert hat. Wie so oft in Gesundheitsfragen standen auch bei Trainingsplänen Männer im Zentrum. Fitness für Frauen? Ja, aber bitte nur Bauch-Beine-Po. Und die Frauen? Lassen sich das längst nicht mehr gefallen, lernen langsam, auf ihren Körper zu hören, und stellen ihre eigenen Bedürfnisse vor Körper-und Fitnesswahn. Gut so, denn gesunde Fitness geht auch ohne Quälerei!

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Alles nach Plan

Lange Zeit galt es als Goldstandard, fünfmal pro Woche zu trainieren - Sport, Kraft- und Ausdauertraining, gemischt mit Ernährungsempfehlungen. Dass beim Training auch die Menstruation mitgedacht werden muss, weil sie natürlich auch die sportliche Leistung beeinflussen kann, hatte lange Zeit niemand auf dem Radar.

Mittlerweile gibt es Fitness-Apps, die den Zyklus mittracken und Empfehlungen abgeben, und eine ganze Bewegung, die dazu ermutigt, mehr auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht unnötig zu quälen - der Gesundheit, aber auch der Fitness zuliebe. Denn wer in seinem individuellen Rhythmus sportelt, ist langfristig fitter.

Wir haben Personal Trainer Magdalena Henkel (menafit.at) gefragt, wie man das Beste aus seinem Training herausholt, ohne auf die Gesundheit zu vergessen, und uns von Mikronährstoffexpertin Kristina Hakeem Tipps für das passende Fitness-Food geholt:

Phase 1: RUHE

Menstruation (3-7 Tage)

Tag eins eines Zyklus ist immer der erste Tag der Menstruation. Ab dann - je nach Dauer der Blutung - ist beim Training Ruhe angesagt. Yoga, Pilates, Stretching oder lockere Läufe tun dem Körper jetzt gut. Magdalena Henkel: "Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase aufgebläht, aufgeschwemmt und kraftlos. Es bringt absolut nichts, dagegen anzukämpfen und sich zu quälen. Eine Regenerationsphase einzulegen und darauf zu hören, was dem Körper gut tut, bringt mehr für das Wohlbefinden und die Fitness."

Auch wichtig: keine Bauchübungen oder etwas, das die Bauchregion zusätzlich belastet, machen! Warum, erklärt Kristina Hakeem: "In dieser Phase nimmt die Progesteronkonzentration ab, was zu einer krampfartigen Verengung in den Blutgefäßen führt. Gleichzeitig werden auch Prostaglandine vermehrt freigesetzt, die das Zusammenziehen der Gebärmutter verstärken. Dies führt bei den meisten Frauen zu einem Ziehen im Unterleib, bis hin zu starken Krämpfen." Seinem Körper in dieser Phase eine Pause zu gönnen fördert auch die Muskelregeneration - und macht langfristig fitter.

Fitness-Food

Hakeem: " Um der Energielosigkeit während der Menstruation gegenzusteuern, gilt es, auf gesunde Energielieferanten zu achten. Gesunde Eiweiße liefern zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen; zu den gesunden Kohlenhydraten zählt man unter anderem Vollkornprodukte. Zusätzlich gehören ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, zu den gesunden Energielieferanten. Diese wertvollen Fettsäuren sind in hochwertigen Meeresfischen wie Lachs oder Hering enthalten, aber auch Nüsse wie Walnüsse oder Pekannüsse sind wertvolle Quellen für ungesättigte Fettsäuren."

In dieser Phase sind die Energiespeicher oft leer, und einige Frauen leiden durch den Blutverlust an Eisenmangel. Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Energiespeicher auffüllen.

Phase 2: KRAFT

Follikelphase (7-10 Tage) und Ovulation (3-5 Tage)

Phase zwei ist die Phase hin zum Eisprung, wenn unser Körper also intensiv daran arbeitet, Eibläschen heranreifen zu lassen. In dieser Phase sind wir fitter, wacher, sehr leistungsfähig und körperlich sowie geistig auf einem Hoch. Kristina Hakeem: "In der Follikelphase reifen kleine, flüssigkeitsgefüllte Bläschen, die sogenannten Follikel, in den Eierstöcken heran. Diese wiederum führen zur vermehrten Produktion des Hormons Östrogen. Nicht nur der Östrogenspiegel steigt bis zum Eisprung stetig an, es kommt auch zur vermehrten Ausschüttung der Hormone Noradrenalin und Dopamin. In einer Studie konnte beobachtet werden, dass mittels Muskelaufbautraining gerade in dieser Zyklusphase die Kraftleistung, die Muskeldichte und das Muskelvolumen gut gesteigert werden können."

Beim Training kann man jetzt Gas geben: "In dieser Phase fühlt man sich superfit und ist auch am meisten belastbar", so Magdalena Henkel. Empfohlen sind hier intensive Krafttrainingseinheiten, High-Intensity-, Body-Weight-Trainings oder Spinning - also alles, was schnellen und intensiven Krafteinsatz erfordert und die Herzfrequenz in die Höhe jagt. Laut Magdalena Henkel kann man diese beiden Phasen noch einmal in Follikelphase und Ovulation, also Eisprung, unterteilen, muss man aber nicht: "Man könnte es als eine Phase sehen, wobei die Ovulationsphase sehr spannend ist; da passiert sehr viel im Körper. Der Eisprung läutet die Ruhephase ein." Rund um die Ovulation sollte man also genau auf den Körper hören. Manche Frauen fühlen sich nach wie vor fit, grundsätzlich sinkt das Energielevel aber wieder. "Jetzt darf auch das Training langsam wieder etwas ruhiger werden."

Fitness-Food

Kurz gesagt: weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine; viel grünes Gemüse, Fisch, Nüsse, Beeren, Leinsamen und Avocados. Kristina Hakeem: "Egal, ob bei Frauen oder Männern: Eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen ist für den Muskelaufbau wichtig."

Phase 3: AUSDAUER

Lutealphase (10-14 Tage)

Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und ist die Zeit bis zur nächsten Regel. Für viele sinkt mit dem Energielevel auch die Laune; "Sowohl Heißhungerattacken als auch Stimmungsschwankungen gehören zu den klassischen Zeichen von PMS (Prämenstruelles Syndrom, Anm.). Grund dafür ist das Hormon Progesteron, dessen Konzentration in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung zunimmt, während die Östrogenproduktion stark abnimmt. Frauen sind dann oft müde, schlapp und in einem emotionalen Ungleichgewicht", so Kristina Hakeem - die perfekte Zeit für Ausdauersport an der frischen Luft.

Henkel: "Zwei Trainingseinheiten mit leichten Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen sowie lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal. Dabei reichen 60 Minuten völlig aus. Schwere und längere Trainingseinheiten sind jetzt ein No-Go!"

Fitness-Food

Kristina Hakeem: "Die Lust auf Schokolade, Kuchen und Süßigkeiten steigt. Der Zuckerkonsum führt dazu, dass im Gehirn vermehrt das Glückshormon Serotonin gebildet wird. Das klingt fürs Erste sehr positiv, allerdings hält dieser Effekt nur für kurze Zeit an." Auch in dieser Phase gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. "Kaffee, Alkohol, Nikotin, raffinierte Kohlenhydrate und Kochsalz sollten so gut wie möglich vermieden werden." Auf Mikronährstoffebene sind jetzt B-Vitamine für die Psyche gefragt.

"Vitamin B6 ist in seiner aktivierten Form an der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin beteiligt. Voraussetzung dafür ist aber, dass dem Körper Tryptophan in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen etwa Fleisch, Käse und Nüsse wie Cashews", sagt Hakeem. Auch der Mineralstoff Magnesium ist laut der Expertin für eine normale psychische Funktion wichtig, weshalb die Kombination mit B-Vitaminen ein optimales Team bildet. In der Lutealphase nehmen auch die Vitamin-D-Werte ab - daher ist es umso wichtiger, den Spiegel dieses Vitamins im Auge zu behalten und es bei Bedarf zuzuführen.

 

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