So klappt es endlich mit dem Nichtrauchen

Neujahrsvorsätze, sie sind wohl so alt wie die Menschenheit. Und mit dem Rauchen aufhören wollen ist mindestens genauso lange unter den Top 3. Aber wie funktioniert´s - und zwar so, dass Sie im nächsten Jahr nicht wieder mit dem Vorsatz beginnen: Ich will nicht mehr rauchen!

Es ist immer dasselbe: Wie oft haben Sie schon Ihre letzte Zigarette geraucht - um am nächsten Tag wieder (schuldbewusst oder nicht) zum Glimmstängel zu greifen? Den Willen, mit dem Rauchen aufzuhörenkennen die meisten nur zu gut, allein an der Umsetzung hapert es in vielen Fällen.

ExpertInnen sprechen von sechs Phasen der Rauchentwöhnung - und davon, dass schon ein Schritt ins nächste Stadium ein Erfolg ist:

  • Stabile Rauch­phase: Keine Bereitschaft aufzuhören.
  • Über­legungs­phase: Ein Rauch­stopp inner­halb der kommenden sechs Monate wird überlegt in Erwägung und die Nachteile des Qualmens erkannt.
  • Entschluss­phase: Raucher denken ernst­haft über einen Rauch­stopp inner­halb des nächsten Monats nach, doch die Angst vor dem Rückfall ist groß.
  • Aktions­phase: Der Raucher wird zum Nichtraucher, eine Phase, die ca. sechs Monate dauert und am meisten Kraft kostet.
  • Erhaltungs­phase: Die Ex-Raucher behalten das Nicht­rauchen mit relativ geringem Aufwand bei. Die Phase dauert etwa fünf Jahre. Die Rück­fall­rate in dieser Zeit liegt nur noch bei ungefähr 7 Prozent.
  • Nicht­raucher­phase: Man ist gegen die Versuchung des Glimmstängels immun.

Fakt ist: Wer sich der Phasen bewusst ist, kann viel leichter zum Nicht-Raucher werden. Denn wer sich nicht von "jetzt-auf-gleich" entwöhnen kann oder möchte, sollte sich einen Plan für die Umgewöhnung zurecht legen. Ein Plan, der auch Rückschritte einkalkuliert...

1. Motivation

Der Wille ist da, nur das Fleisch ist schwach? Da hilft, sich über die eigene Motivation im Klaren zu werden. Warum wollen Sie mit dem Rauchen aufhören? Was bedeutet der Griff zur Zigarette für Sie – und wann fällt Ihnen der am Leichtesten? Protokollieren Sie Ihr Rauchverhalten. Überlegen Sie Ersatzhandlungen. Lesen Sie Bücher oder/ und gehen Sie in Kurse.

Vielen hilft in der Phase, ein Rauchertagebuch zu führen. So können Sie leichter die Kontrolle bewahren.

2. Ziel

Der Wunsch aufzuhören und das Wissen über die Nachteile des Qualmens sind schön und gut. Wichtig ist vor allem, ein positives Ziel zu formulieren. Was erreichen Sie, was gewinnen Sie durch den Raucherstopp?

Nichtraucher

3. Methoden

Punkt-Schluss-Methode: Von heute auf morgen aufhören, so lautet das Rezept dieser Methode. Setzen Sie einen bestimmten Tag fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Werfen Sie alle Ziga­retten weg oder verschenken Sie sie. Stellen Sie Aschenbecher aus dem Blick.

Reduktions­methode: Hier können Sie mir einer langsamen Entwöhnung zum Nicht-Raucher werden. In welchen Schritten Sie auf Ziga­retten verzichten, ist individuell. Zum Beispiel bei 20 Ziga­retten je 5 Ziga­retten weniger pro Woche.

4. Ersatz(handlungen)

Auch wenn es sich seltsam anhört: Überlegen Sie, was Sie statt dem Rauchen tun möchten! Machen Sie Sport – damit schlagen Sie außerdem zwei Fliegen mit einer Klappe, denn oft legen beginnende Nicht-Raucher anfangs ganz schön an Gewicht zu. Damit das nicht passiert, setzen Sie auf regelmäßige Bewegung. Außerdem macht Sport bekanntlich glücklich – und glückliche Menschen sind motivierter sowie stärker.

5. Unterstützung

Wer Hilfe sucht, ist schwach!? Ganz im Gegenteil: Lassen Sie sich unterstützen! Erzählen Sie den Menschen in Ihrer Umgebung von Ihrem Vorhaben. Nutzen Sie Online-Foren zur Unterstützung wie rauchfrei-info.de.

Der Verein für Konsumenteninformation hat außerdem 10 nicht medikamentöse Methoden zur Nikotin-Entwöhnung unter die Lupe genommen und mit Hilfe 18 williger Raucherinnen und Raucher teilweise sogar Erfolge erzielt. Denn sechs Monate nach Therapiebeginn waren immer noch die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer abstinent. Dieses positive Ergebnis konnte vor allem mittels Akupunktur, Mesotherapie und Softlaser erzielt werden.

Diejenigen, die ein paar Hilfsmittel testen wollen, können sich an folgender Liste orientieren:

  • Akupunktur
  • Nikotinpflaster
  • Hypnose
  • Nikotinkaugummis
  • Bua Hema Leaf Tee
  • Kräuter (z.B. Spitzwegerich, Kalmus)
  • Kräuterzigaretten
  • Mesotherapie
  • Softlaser
  • Süßholz
  • Heidelbeersaft
  • Apfelkur
  • E-Zigarette

Welche Methode für Sie die Richtige ist, um selbst endlich zum Nicht-Raucher zu werden, das können Sie bei diesem Selbsttest herausfinden.

Und dann?! Wann immer Sie einen Schritt gemeistert haben, kommt das Beste: Sie dürfen sich so richtig belohnen - und sich schon einen Neujahrsvorsatz fürs nächste Silvester überlegen!

Klarer Schlussstrich

Freunde und Familie

Gemeinsam aufhören

Sport

Gesunde Ernährung (insbesondere Obst und Gemüse)

Professionelle Hilfe wie Nichtraucherkurse, Hypnose, Akupunktur

Nikotinpflaster und -kaugummis

Medikament Vareniclin

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