Es ist immer dasselbe: Wie oft hast du schon deine letzte Zigarette geraucht - um am nächsten Tag wieder (schuldbewusst oder nicht) zum Glimmstängel zu greifen?
Den Willen, mit dem Rauchen aufzuhören kennen die meisten nur zu gut, allein an der Umsetzung hapert es in vielen Fällen.
Expert*innen sprechen von sechs Phasen der Rauchentwöhnung - und davon, dass schon ein Schritt ins nächste Stadium ein Erfolg ist:
- Stabile Rauchphase: Keine Bereitschaft aufzuhören.
- Überlegungsphase: Ein Rauchstopp innerhalb der kommenden sechs Monate wird überlegt in Erwägung und die Nachteile des Qualmens erkannt.
- Entschlussphase: Raucher denken ernsthaft über einen Rauchstopp innerhalb des nächsten Monats nach, doch die Angst vor dem Rückfall ist groß.
- Aktionsphase: Der Raucher wird zum Nichtraucher, eine Phase, die ca. sechs Monate dauert und am meisten Kraft kostet.
- Erhaltungsphase: Die Ex-Raucher behalten das Nichtrauchen mit relativ geringem Aufwand bei. Die Phase dauert etwa fünf Jahre. Die Rückfallrate in dieser Zeit liegt nur noch bei ungefähr 7 Prozent.
- Nichtraucherphase: Man ist gegen die Versuchung des Glimmstängels immun.
Fakt ist: Wer sich der Phasen bewusst ist, kann viel leichter zum Nicht-Raucher werden. Denn wer sich nicht von "jetzt-auf-gleich" entwöhnen kann oder möchte, sollte sich einen Plan für die Umgewöhnungzurecht legen. Ein Plan, der auch Rückschritte einkalkuliert...
1. Motivation
Der Wille ist da, nur das Fleisch ist schwach? Da hilft, sich über die eigene Motivation im Klarenzu werden. Warum willst du mit dem Rauchen aufhören? Was bedeutet der Griff zur Zigarette für dich – und wann fällt dir der am Leichtesten? Protokollier dein Rauchverhalten. Überlege dir Ersatzhandlungen.
Vielen hilft in der Phase, ein Rauchertagebuchzu führen. So kannst du leichter die Kontrolle bewahren.
2. Ziel
Der Wunsch aufzuhören und das Wissen über die Nachteile des Qualmens sind schön und gut. Wichtig ist vor allem, ein positives Ziel zu formulieren. Was erreichst du, was gewinnst du durch den Raucherstopp?
3. Methoden
Punkt-Schluss-Methode: Von heute auf morgen aufhören, so lautet das Rezept dieser Methode. Setze einen bestimmten Tag fest, ab dem du nicht mehr rauchen möchtest. Werfe alle Zigaretten weg oder verschenke sie. Stell den Aschenbecher aus dem Blick.
Reduktionsmethode: Hier kannst du mir einer langsamen Entwöhnung zum Nicht-Raucher werden. In welchen Schritten du auf Zigaretten verzichtest, ist individuell. Zum Beispiel bei 20 Zigaretten je 5 Zigaretten weniger pro Woche.
4. Ersatz(handlungen)
Auch wenn es sich seltsam anhört: Überlege, was du statt dem Rauchen tun möchtest! Mache Sport – damit schlägst du außerdem zwei Fliegen mit einer Klappe. Sport macht bekanntlich glücklich – und glückliche Menschen sind motivierter sowie stärker.
5. Unterstützung
Wer Hilfe sucht, ist schwach!? Ganz im Gegenteil: Lass dich unterstützen! Erzähle den Menschen in deiner Umgebung von deinem Vorhaben. Nutze Online-Foren zur Unterstützung wie rauchfrei-info.de.
Der Verein für Konsumenteninformation hat außerdem 10 nicht medikamentöse Methoden zur Nikotin-Entwöhnung unter die Lupe genommen und mit Hilfe 18 williger Raucherinnen und Raucher teilweise sogar Erfolge erzielt. Denn sechs Monate nach Therapiebeginn waren immer noch die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer abstinent. Dieses positive Ergebnis konnte vor allem mittels Akupunktur, Mesotherapie und Softlaser erzielt werden.
Diejenigen, die ein paar Hilfsmittel testen wollen, können sich an folgender Liste orientieren:
- Akupunktur
- Nikotinpflaster
- Hypnose
- Nikotinkaugummis
- Bua Hema Leaf Tee
- Kräuter (z.B. Spitzwegerich, Kalmus)
- Kräuterzigaretten
- Mesotherapie
- Softlaser
- Süßholz
- Heidelbeersaft
- Apfelkur
- E-Zigarette
Welche Methode für dich die Richtige ist, um selbst endlich zum Nicht-Raucher zu werden, das kannst du bei diesem Selbsttest herausfinden.
Und dann?! Wann immer du einen Schritt gemeistert hast, kommt das Beste: Du darfst dich so richtig belohnen - und sich schon einen Neujahrsvorsatz fürs nächste Silvester überlegen!
