Schlank-Plan 4 Mums

Wenig Zeit und viel zu tun – so gestaltet sich der Alltag für Mütter. Doch das muss nicht zu Lasten von Fitness und Gesundheit gehen. Fitnesscoach Erika Steger hat für Sie ein 2-Wochen-Programm zusammengestellt, wie Sie trotz oder gerade mit Kindern auf sich schauen können und was Sie für mehr Wohlbefinden tun können.

Programm für Woche 1:

Aufbau der Grundlagenausdauer

Da heißt es gehen, gehen, gehen und gehen. Und zwar möglichst viel und zügig, die Grundlagenausdauer baut sich über mehrere Wochen auf. Durch das Gehen wird der Stoffwechsel angeregt, das heißt, man nimmt automatisch ab. Idealerweise zügig mit dem Kinderwagen oder für Working Mums ein bis zwei Stationen früher aus der Straßenbahn aussteigen. Täglich sollten Sie mindestens 30 Minuten zu Fuß zurück legen, besser wäre eine Stunde. Oder Sie satteln gleich direkt auf das Fahrrad um und fahren damit zur Arbeit.

"Mami, jetzt trimm' ich dich fit" von Roolf Zuckowski

Kräftigungsübungen mit dem Kind oder dem eigenen Körpergewicht

Die folgenden Übungen sollten nach Möglichkeit täglich gemacht werden und zwar gleich in mehreren Durchgängen. Diese müssen nicht am Stück erfolgen, sondern können immer wieder zwischendurch in den Alltag eingebaut werden.

Aufwärmen: Kleiner Zwerg und großer Riese, das bedeutet auf Zehenspitzen, Arme nach oben strecken und ganz lang machen. Danach in die Hocke gehen und sich ganz klein machen. Auch immer ein paar Schritte gehen in der jeweiligen Position.

Beine: Squads. In der stehende Position beginnen, dann einen große Schritt nach vorne machen. Halten Sie Ihr Kind als Zusatzgewicht einfach vor sich vor der Brust, jetzt hoch tief gehen, so oft wie möglich wiederholen. Beine wechseln.

Arme: Biceps curls. Stehende Position, Kind mit möglichst geraden Armen halten, Arme beugen. Die Anzahl der Wiederholung hängt vom Gewicht des Kindes ab. Wichtig ist ein gerader Rücken und Körperspannung. Die Übung ist mit kleinen Kindern sicher einfacher. 15 Kg zu heben sollte aber jeder schaffen.

Po: Rückenlage, Kind auf den Bauch bzw. Hüfte setzen setzen und den Po anheben und absenken. Po nie ganz ablegen. Übung so oft es geht wiederholen.

Bauch: Legen Sie sich flach auf den Rücken, Beine gerade nach oben strecken, versuchen Sie das Gesäß anzuheben. 1 cm reicht oft schon. Bewegung so oft wie möglich wiederholen. Die Übung mit Kind am Bauch ist eher schwierig, aber auch möglich.

Rücken: Bauchlage und Arme sowie Beine gerade ausstrecken. Arme und Beine anheben und kurz in der Luft halten, immer wieder probieren.

Dehnen: Das ist ein zentrales Thema nach der Schwangerschaft, damit der Körper wieder ins Gleichgewicht kommt. Wer nach der Schwangerschaft nicht sofort damit beginnt, kann dies auch später noch nachholen. Übung: Dazu in Rückenlage gehen: Arme nach links und rechts ausstrecken, Beine aufstellen und abwechselnd ganz nach links und rechts fallen lassen. Das dehnt die Wirbelsäule und die Brust.

Weiter geht es mit der Ernährung auf Seite 2:

Ernährung

Je besser und gesünder man isst, umso besser fühlt man sich. Abnehmen und eine schöne straffe Haut sind dann Nebenprodukte.

Morgens
Direkt nach dem Aufstehen heißt es lauwarmes Wasser trinken, nach Wunsch auch mit Ingwer oder Zitrone. Danach können Sie im Prinzip essen worauf Sie Lust haben. Nur bei Zucker heißt es sparsam sein. Käse, Putenschinken, Cottage cheese oder Vollkornbrot sind ideal. Auch ein frisches Müsli mit Obst ist gesund. Kaufen Sie frische Lebensmittel, wenn möglich aus der Region. Ein frisches einfaches Butterbrot mit Schnittlauch plus einem weichen Ei kann auch herrlich schmecken. Sehr gut sind auch pürierte Früchte, das sind selbstgemachte Smoothies. Bitte zählen Sie die Brote nicht. Mütter müssen in erster Linie fit und gesund sein. Das Gewicht stellt sich dann von selber ein.

Mittag
Ideal sind pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten wie zum Beispiel eine kleine Pasta mit frischem Gemüse und einem Salat.

Abends
Suppen haben durch die lange Kochzeit einen besonders hohen Energiewert. Ausgenommen sind Cremesuppen. Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen konsumiert werden.

Tipps:

  • Möglichst viel Wasser oder Tee trinken.
  • Verzichten Sie möglichst auf Zucker und Light-Produkte.
  • Kaufen Sie frisches Obst, Gemüse und Kräuter ein wie z.B. Beeren, Radieschen oder Tomaten. Das sind tolle Lieferanten von Antioxidantien.
  • Ernähren Sie sich möglichst abwechslungsreich.
  • Lassen Sie Zwischenmahlzeiten möglichst aus. Geben Sie Magen und Körper Ruhe zum Verdauen. Wenn man die richtigen Sachen isst, hat man zwischendurch auch keinen Hunger. Vor allem wenn man etwas abnehmen will, isst man dann mit den Zwischenmahlzeiten doch wieder mehr als geplant. Oft kommt der Hunger auch wieder mit dem Essen. Trinken Sie bei Hungergefühl lieber ein Glas Wasser.

Regeneration / Entspannung

Jede Mutter sehnt sich nach Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich der Körper am besten. Sie können aber auch kleine Entspannungsübungen bzw. Meditationen vor dem Schlaf versuchen. Eine Methode zur Tiefenentspannung ist das autogene Training, welche dem Körper die optimale Form der Vorbereitung auf den Schlaf bietet: Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken. Arme und Beine sind ausgestreckt. Geistig sprechen Sie jetzt jeden Ihrer Körperteile an. Beginnen Sie bei den Händen. Dann Beine und aufwärts bis zum Kopf. Fühlen Sie aktiv in Ihren Körper hinein.

Programm für Woche 2:

Aufbau der Grundlagen Ausdauer

wie Woche 1

Übungen

Aufwärmen: Hampelmann Springen Sie ca. 1 Minute. Ihr Kind kann gleich mit springen. Wenn es zu anstrengend ist, machen Sie eine kurze Pause und probieren Sie es erneut.

Beine/Po: Kniebeugen in allen Varianten. Hier können Sie das Kind wieder als „Zusatzgewicht verwenden". Einfach Kind vor der Brust am Arm halten und mit geradem Rücken in die Knie gehen. Beine stehen hüftbreit. Wichtig: immer auf eine gerade Haltung achten.

Bauch: Rückenlage, Beine anwinkeln, setzten Sie Ihr Kind (wieder als Zusatzgewicht) auf Ihren Bauch. Arme nach vorne ausstrecken. Gestreckte Arme links und rechts an den Beinen vorbeiziehen. Wichtig aus dem Bauch heraus arbeiten. Wenige Zentimeter reichen.

Rücken: Vierfüßlerstand. Rechten Arm und linkes Bein nach hinten ausstrecken. Danach die Seiten wechseln. Sie können Ihr Kind dabei auf den Rücken setzen.

Arme/Brust: Bankdrücken mit dem Kind. Rückenlage. Beine anwinkeln. Drücken Sie ihr Kind über der Brust mit den Armen nach oben. Je nach Gewicht des Kindes immer wieder wiederholen.

Dehnen: alle Varianten von Drehsitzen (dehnt die Wirbelsäule) lockert auf und löst Verspannungen.
Ausgangsposition: Langsitz. Machen Sie einen ganz geraden Rücken, dann rechtes Bein anwinkeln. Rechten Fuß außen neben linkes Knie aufstellen. Oberkörper nach rechts verdrehen. Rechte Hand steht hinter dem Körper. Danach Seite wechseln.

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Ernährung

Im Prinzip gilt dasselbe wie in der 1. Woche. Viel Frisches. Je bunter desto gesünder.

Frühstück

Wie Woche 1.

Mittags
Auch Fleisch ist Teil der Ernährung. Auch Schweine- und Rindfleisch, nicht nur Huhn. Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Rindfleisch ist zum Beispiel auch ein wichtiger Eisenlieferant. Schweinefleisch enthält wichtige B1 Vitamine, aber auch Spurenelemente. Generell gilt es möglichst abwechslungsreich zu essen. Wichtig ist, dass das Fleisch mager ist. Also kein Bauchspeck oder Spareribs. Stattdessen Fleisch kurz anbraten und mit frischem Salat oder Gemüse servieren.

Für Vegetarier und Veganer gilt es, anstelle der tierische, viele pflanzliche Eiweiße aufzunehmen (Hülsenfrüchte!).

Abend
Generell gilt es, am Abend nicht zu schwer und oder auch zu viele Kohlenhydrate zu essen. Reis, Nudel usw. besser mittags konsumieren. Beispiel für ein Abendessen: gegrillte Putenbrust oder Gemüse in allen Varianten.

Vorschlag für einen Snack zwischendurch (wenn man es gar nicht mehr aushält): Vollkornbrot mit Cottage cheese, Nüsse in allen Varianten. Obst und Gemüse. Gemüsesäfte.


Tipps:

  • Essen Sie möglichst zuckerfrei.
  • Achten Sie auf die Inhaltsstoffe.
  • Verwenden Sie nur hochwertige Öle wie zum Beispiel Olivenöloder Kürbiskernöl zum Verfeinern. Öle enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Zum Kochen und Braten funktioniert Rapsöl gut, wenn dieses auch nicht sehr hochwertig ist. Auch Eier enthalten wichtige Omega-3-Fette.
  • Achten Sie auf frisches Obst und Gemüse, wenn möglich aus der Region.
  • Kochen und verfeinern Sie Ihre Gerichte mit frischen Kräutern. Je bunter, desto gesünder.
  • Besser ist Vollkornbrot als Semmeln und Weißbrot. Dieses hält länger satt und treibt den Darm an.
  • Gute Eisenlieferanten sind Topfen oder Cottage Cheese.
  • Achten Sie auf mageres Fleisch.
  • Auch Kohlenhydrate sind wichtig. Sie geben die Energie! Reis ist neutral. Kartoffel sind auch eine gute Alternative und auch ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant.
  • Besser drei Mahlzeiten am Tag. Geben Sie Ihrem Magen Zeit, zu verdauen.
  • Nüsse sind wertvolle Energielieferanten.
  • Gerichte sollen möglichst naturbelassen sein. Nicht zu lange braten oder kochen.
  • Wenn möglich können Working Mums auch Essen vorkochen und in die Arbeit mitnehmen.
 

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