Rückenfit

Ein Bürojob kann ganz schön anstrengend sein – und zwar für den Rücken. Stundenlanges Sitzen, monotone Bewegungen, verkrampfte Haltung. Kein Wunder, dass so mancher den Arbeitstag mit starken Rückenschmerzen beendet. Wie Sie ihren Rücken auch im Büro entlasten, lesen Sie hier.

Problem 1: Bewegungmangel

Wer einen klassischen Bürojob hat, bewegt sich meist nur sehr wenig. Vom Schreibtisch geht es zur Kaffeemaschine, in die Kantine oder zum Drucker, dazwischen bleibt man stundenlang an seinem Arbeitsplatz.

Durchschnittlich sitzt ein Büroarbeiter während seines Arbeitslebens somit 80.000 Stunden an seinem Schreibtisch. Nach einem achtstündigen Arbeitstag geht es dann nach Hause auf die Couch, um seinem Körper endlich Entspannung zu gönnen. Tatsächlich hilft aber nur Bewegung.

Problem 2: Schwache Muskulatur

Tägliches, langes Sitzen belastet die Rückenmuskulatur und damit auch die Wirbelsäule. Kein Wunder: Wer sich nicht bewegt, vernachlässigt auch seine Muskeln - das kennt jeder, der nach mehreren Monaten Fitnesstraining eine Pause einlegt. Die Muskeln werden nicht nur geschwächt, sondern können sich durch einseitige Körperhaltungen auch verspannen, was zu Schmerzen führt. Ein Teufelskreis, denn der Schmerzgeplagte verfällt in eine Schonhaltung und bewegt sich noch weniger.

Die fehlende Bewegung belastet zudem die Bandscheiben. Damit diese mit ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden, ist ein laufender Wechsel von Be- und Entlastung notwendig.

Mit ein paar einfachen Übungen und der richtigen Büroausstattung können Sie Rückenleiden vorbeugen. Mehr dazu auf Seite 2...

... 80 Prozent aller Rückenleiden auf eine zu schwache Rückenstreck-
muskulatur zurückgehen?
... der Kraftabbau der Muskulatur schon ab dem 25. Lebensjahr einsetzen kann, wenn keine Aktivität stattfindet?
... der Druck auf die Bandscheiben im Sitzen sechs Mal höher ist als im Liegen? Beim geraden Stehen kommt es zu einer mittleren Belastung.
... gezieltes Krafttraining die Muskulatur stärkt, Wirbelsäule und Bandscheiben stützt und damit Rückenschmerzen vorbeugen kann?
Rückenübung
Aufrecht an die vordere Stuhlkante setzen, Beine hüftbreit aufstellen und die Arme gestreckt nach unten hängen lassen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen, dabei die Füße leicht vom Boden heben und die Arme parallel zum Oberkörper halten. Zehn Mal wiederholen.

Rücken-App
Rückenübungen mit dem iPhone: Drei Programme zu je zehn Minuten für einen gesunden Rücken gibt’s als (kostenpflichtige) App namens "Train your Back", zusammen-
gestellt von Gesundheitstrainer Andy Fumolo.

Tipp 1: Der Bürostuhl


Der Arbeitsplatz sollte möglichst ergonomisch ausgerichtet sein, um Rückenproblemen langfristig vorzubeugen. Wichtigstes Utensil: Der Bürostuhl. Er sollte dynamisches Sitzen fördern und die Durchblutung der Muskulatur und die Stoffwechselprozesse der Bandscheiben anregen.
Dazu sollte ...
... die Rückenlehne über den 90 Grad-Winkel hinaus bewegbar sein, bei Widerstand alsoflexibel nachgeben.
... der Lendenbereich durch die Lehne großflächig abgestützt sein.
... der Rücken die Lehne berühren.
... Ober- und Unterschenkel beim Sitzen einen 90 Grad-Winkel bilden.
... zwischen Kniekehle und vorderer Kante der Sitzfläche noch drei bis fünf Finger breit Platz bleiben.
... der Bürostuhl über eine gute Tiefenfederung verfügen und das Körpergewicht abfedern, wenn Sie sich setzen.


Tipp 2: Bewegungshäppchen


Bauen Sie Bewegung in Ihren Büroalltag ein und beginnen Sie damit am besten schon am Weg zur Arbeit: Fahren Sie mit dem Rad, gehen Sie eine Busstation zu Fuß oder nutzen Sie die Treppen statt den Aufzug. Während der Arbeitszeit gilt es, regelmäßig Pausen zu machen und diese für ein wenig Bewegung zu nutzen. Gehen Sie dem Gang auf und ab, schnappen Sie frische Luft vor der Türe oder stehen Sie einfach auf und strecken Sie sich.
Bewegung lässt sich aber auch in die Arbeitszeit integrieren:
... stehen Sie während Telefonaten auf, schütteln Sie Arme und Beine und gehen Sie ein paar Schritte.
... besuchen Sie die Kollegin im Nebenzimmer, statt ihre eine E-Mail zu schreiben.
... wechseln Sie möglichst oft die Sitzposition - Sie müssen nicht immer kerzengerade sitzen, sondern dürfen auch gerne mal bequem sitzen.
... steht der Drucker oder Kopierer nicht direkt neben ihrem Schreibtisch, sondern in einem anderen Raum, verhilft er ihnen ebenfalls zu mehr Aktivität.

 

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