Roter Kopf im Gym?

Trainingsanfänger stoßen sich oft daran: Am roten Kopf. Denn gerade nach einer längeren Sportabstinenz taucht dieser beim Workout besonders oft auf und outet die Betroffenen. Das können Sie tun, um diesen zu vermeiden.

Da setzt man endlich den guten Willen in die Tat um und dann das: Man gerät beim Trainingsanfang sofort außer Puste und ein hochroter Kopf bescheinigt, dass man tatsächlich in den vergangenen Wochen und Monaten viel zu wenig für den Körper getan hat.

Da kann man schon einmal einen roten Kopf bekommen: Das Training der US Navy Seals.

Die Ursache

Ein roter Kopf ist immer ein Hinweis auf ein sehr intensives Training mit hohem Trainingspuls. Bei manchen Trainings wie beim einem High Intensity Training wie Crossfit ist dies beabsichtigt. Dennoch sollte gerade ein Trainingsanfänger sich dann zuvor beim Arzt durchchecken lassen, ob der Körper für derartige Beanspruchungen überhaupt gerüstet ist. Denn ein zu hoher Puls - womöglich noch in Kombination mit Bluthochdruck und Übergewicht - kann über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Problemen führen. Deswegen müssen solche ausgeschlossen werden.

Ein roter Kopf kann aber auch bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein Zeichen dafür sein, dass die Anstrengung zu groß ist. Das Training mit einer Pulsuhr zeigt, ob das der Fall ist. Nach einem intensiven Workout sollte der Puls innerhalb einer Minute wieder deutlich nach unten gehen. Ist das nicht der Fall, war es definitiv zu viel.

Ruhepuls und Trainingspuls

Normalerweise befindet sich der Ruhepuls, also der Puls ohne körperliche Betätigung zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ideal wäre es diesen in der Früh nach dem Aufstehen zu messen. Bei Sportlern kann er sogar noch niedriger sein. Ein höherer Ruhepuls ist hingegen ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Dann heißt es ab zum Arzt.

Beim Trainingspuls gilt folgende Faustformel: Für Männer ergibt sich die maximale Herzfrequenz aus 220 minus Lebensalter, für Frauen 226 minus Lebensalter. Diese Berechnung nimmt allerdings keine Rücksicht auf Trainingslevel, Gewicht und Gesundheit und ist daher mit Vorsicht zu genießen. Individuell Auskunft kann nur eine Leistungsdiagnose geben.

Auf Seite 2 steht in welchen Bereichen Ihr Puls beim Training bleiben sollte.

Außerdem kann die maximale Herzfrequenz nur eine Spitze sein, der Großteil des Trainings findet in ganz anderen Trainingsleveln statt. Und zwar:

  • Regeneratives Training: Lange Dauerläufe finden bei 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Diese machen bis zu 20 Prozent des Trainings aus.
  • Grundlagenausdauertraining (GAT) 1: Zügige Trainings zwischen 75-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten 50 bis 70 Prozent des Workouts ausmachen.
  • Grundlagenausdauertraining (GAT) 2: bei 85-88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen etwa 15 bis 20 Prozent des Training. In diesen Bereichen sollte noch genügend Sauerstoff zugeführt werden, um den Bedarf zu decken, Sportler trainieren viel in diesem Bereich.
  • Grundlagenausdauertraining (GAT) 3: Bei 90-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen nur 5-15 Prozent des Trainings, wie Sprints zwischendurch.

Der rote Kopf wird vorwiegend bei den obersten zwei Trainingsbereichen, also GAT 2 und 3, auftauchen, also wenn der Sauerstoff gerade noch oder gerade nicht mehr ausreicht. In diesen Bereichen sollte nicht zu lange trainiert werden. Gerade für Anfänger ist es besser bei niedrigen Anstrengungen zu bleiben und erst den Trainingsumfang und dann das Tempo zu erhöhen, um so die Ausdauer nachhaltig zu verbessern.

Was tun, um den Puls zu senken?

Ist der Puls schon einmal durch große Anstrengung oben, hilft es tief ein- und auszuatmen. Nach jeder Einheit sollte auch ein zehnminütiges Cool down folgen, um wieder den Normalpuls zu erreichen. Nach mehreren Trainingseinheiten sollte das Problem aber ohnehin besser werden.

 

Aktuell