Richtiges Training leicht gemacht

Warum Ihr Trainingsplan nur ein guter Plan sein kann und was Sie jeder Motivation und allen Hilfsmitteln zum Trotz nie vergessen sollten, verrät Coach Christophe Sauseng.

Wie häufig soll ich trainieren?

Hand aufs Herz: Wann waren Sie das letzte mal so richtig sportlich unterwegs? Macht es dann Sinn gleich täglich die Welt aus den Angeln heben zu wollen? Eben! Fangen Sie in Ihrer ersten Trainingswoche gemächlich an. 20-30 Minuten moderate Bewegung sind für den Anfang vollkommen ausreichend! Trainieren Sie (noch) nicht täglich, sondern gönnen Sie sich immer einen Tag Pause. Wenn Sie die ersten 3 Wochen mit je 2-3 Mal 30 Minuten Bewegung überstanden haben, verlängern Sie die Einheiten ruhig auf 40 Minuten. Nach oben hin gibt es eigentlich je nach Ziel keine Grenze. Steigern Sie aber allmählich und nie auf einmal!

Pain? – no gain!

Schmerzen zu negieren, bringt auf Dauer keinen Erfolg. Dabei sollten wir Schmerz von Schmerz unterscheiden:

Leichtes Zwicken während der Belastung, das nach ein paar Minuten wieder verschwindet ist harmlos. Muskelkater, der sich in Form eines Ziehens oder leichten Brennens artikuliert, erledigt sich meist nach 2-3 Tagen. Leichtes Training ist in dem Zustand erlaubt.

Stechende, pulsierende Schmerzen sind NIE ein gutes Zeichen und Sie sind gut beraten, sich diese anschauen zu lassen. Tipp vom Trainer: Lassen Sie sich das medizinisch abklären, gehen Sie aber auch zu einem sportaffinen Physiotherapeuten. Während Ärzte meist zwei Wochen Bewegungsverbot verordnen, die wenig ändern, sind Physiotherapeuten um eine sportliche und meist produktivere Lösung bemüht.


Seien Sie faul!

Die erfolgreisten Athleten im Leistungssport treiben sich zu schonungslosem Training an, wenn es notwendig ist, können aber danach unglaublich faul sein. Sie sind müde und wissen nicht, ob Sie trainieren gehen sollen? Tipp: Probieren Sie die ersten 10 Minuten. Geht es Ihnen besser, setzen Sie das Training fort. Wenn es einfach nicht geht, Abbruch und rasten Sie sich aus!


Variation

Variation bringt Sie weiter. Dieser Tipp wird allerdings meist missverstanden. Natürlich ist es voll in Ordnung, wenn Sie Ihre Stammrunde haben. Dies bringt Vergleichbarkeit Ihrer Leistungen sowie der Mensch auch Routinen braucht. Abwechslung um der Abwechslung willen kann auch Stress bringen.

Hin und wieder jedoch, nach Lust und Laune, tut ein Wechsel der Laufstrecke, der Geschwindigkeit gut. Dies hebt Motivation und Ihr Körper bekommt einen neuen Reiz.


Variation 2

Versuchen Sie – auch ohne Pulsuhr – Tempobereiche für sich zu definieren.

Als Anfänger wird es schon herausfordernd sein locker von schnell zu trennen, Fortgeschrittene trennen ihn locker, moderat und schnell. Profis locker, moderat, zügig und schnell.

In 10 Wochen fit bis zur Bikinisaison mit diesen Themen.

Woche 1: Warum Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Woche 2: Sport braucht ein Ziel: Warum nicht einen Fun-Triathlon?

Woche 3: All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Woche 4: Zeitsparend trainieren am Rad

Woche 5: Training statt Diät

Woche 6: Richtig essen

Woche 7: Richtiges Training

Woche 8: Mit Krafttraining den Körper dezent formen

Woche 9: Nie mehr aus der Puste

Woche 10: Trendsportcheck

Im lockeren Bereich sollten Sie das Gefühl haben, die Belastung problemlos über 1-2 Stunden halten zu können, Gespräche führen zu können und nicht nach Luft japsend Hauptsätze austauschen. Dieses Bereich ist für alle anderen Bereiche die Basis.


Wettkampf im Training?

Viele bringen Stress in Ihr Training, indem sie aus dem Training einen Wettkampf machen. Gegen die Kollegen, gegen die eigene Bestzeit.

Vergleichswerte sind natürlich, wie oben genannt ok, sollten allerdings nicht jahrein jahraus als Druckmittel dienen. Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse 6-8 Wochen vor dem Wettkampf und bringen Sie dann einmal pro Woche Tempo in Ihr Training. Dann haben Sie auch Spaß an den Wettkämpfen. Wer das ganze Jahr über in Form ist, ist nie in Form!

Schließen Sie jedes Training locker ab, indem Sie fünf bis zehn Minuten locker auslaufen.

Hören Sie auf Ihr Gefühl

Pulsmesser, GPS-Uhren allerhand Software, um die eigenen Leistungen aufzuzeichnen. Auf die Gefahr hin, ein Klischee zu bedienen, verlassen sich Frauen mehr auf ihr Gefühl als auf technischen Schnickschnack. Wenn Sie eine Pulsuhr haben, gut. Umso besser, wenn Sie sich mal ihre Pulsbereiche vom Sportmediziner definieren lassen. Werden Sie aber nicht zum Sklaven Ihrer Uhr! Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl. Ob Sie einen bescheidenen oder großartigen Tag haben, wissen Sie meist eher als Ihr Begleiter am Handgelenk.



Christophe Sauseng


Der Experte

Christophe Sauseng, 32, Trainer, betreibt seit 1998 Triathlon, gibt als Trainer seine Erfahrung gern weiter.

Kontakt: www.fitnessgoesoffice.com

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