Pilates

Tänzer, Schauspieler und die ganz großen Stars schwören schon lange auf Pilates. Wir haben ein paar wichtige Übungen für zuhause zusammengestellt, bei denen Sie nicht nur körperlich fit und aktiv werden, sondern auch noch etwas für die Bikinifigur tun.

Rückenlage

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen beide Beine auf, die Füße stehen dabei hüftbreit.

Legen Sie die Hände wie ein Dreieck auf den Unterbauch und die Beckenkanten. Vier Atmenzüge lang austamend den unteren Rücken sanft ablegen, einatmend das Becken zum Boden kippen. (ein Mini-Hohlkreuz soll dabei entstehen)

Wichtig bei der Atmung ist, dass Sie den Bauch nicht herauspressen und nach jeder Übung einen Atmenzug lang nachspüren.

Die schwebende Brücke

In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, falls vorhanden, den Pilatesball (ersatzweise einen weichen und vor allem großen Schaumstoffball) zwischen die Knie klemmen. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten.

Mit der ersten Hälfte des Ausatmens den Bauch sinken lassen, mit der zweiten das Becken langsam von unten beginnend Wirbel für Wirbel aufrollen. Zeitgleich die gestreckten Arme über den Kopf nach hinten schwenken und knapp über der Matte in der Luft halten. Fingerspitzen und Knie voneinander entfernen, Schulterblätter nach unten ziehen, Po dabei nicht verkrampfen und langsam wieder einatmen.

Ausatmend den Bauch sinken lassen und die Wirbelsäule von oben beginnend abrollen. Die Arme beim Einatmen erst dann wieder nach vorne führen, wenn das Becken auf dem Boden liegt.

Diese Übung vier Mal wiederholen!

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Der wedelnde Hund

Vierfüßerstand (Knie und Hände auf den Boden), Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, Zehen aufstellen und Finger spreizen.

Einatmend den Po nach hinten auf die Fersen schieben, die Arme bleiben dabei lang. Schultern nach außen unten rollen und dort halten.

Langsam ausatmend in den nach unten schauenden Hund kommen, Handballen in den Boden drücken und den Po dabei nach hinten oben schieben.

Die Arme sind nun gestreckt, ebenso wie die Beine (leicht gebeugt, nicht ganz ausgestreckt).

Die Fersen möglichst weit absenken und leicht nach außen drehen. Den Kopf entspannt halten und die Schultern in Richtung Po ziehen. Diese Stellung halten Sie einen Atemzug lang, dann das Becken im Atemrhythmus nach rechts und links schieben (jede Seite 3 Mal!). Die Füße bleiben dabei stehen und die Arme lang gestreckt. Den Hund 2 Atemzüge lang halten.

Die Knie absenken, Rücken rund machen und wieder in den Vierfüßerstand, d.h. die Ausgangsposition, kommen. Knie öffnen und Oberkörper zwischen den Beinen und Stirn auf der Matte ablegen. Die Arme neben dem Körper nach hinten ausrichten und ablegen. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben.

Die Hände nun anbeugen und zum Entspannen mit den Fingern Luft-Klavierspielen.

Der gedrehte Baum

Im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen einatmend den linken Fuß im Boden verankern, die Zehen spreizen. Ausatmend die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Ober- oder ev. Unterschenkels setzen. Das rechte Knie soll dabei nach außen zeigen.

Einatmend die richtige Balance finden, ausatmend Bauch sinken lassen, Arme über die Seite hochführen und die Handflächen vor dem Herzen aneinander- bzw. zusammenlegen. Ein bis zwei Atemzüge lang halten.

Ausatmend den Oberkörper nach rechts über das angewinkelte Bein drehen, die Hüften bleiben parallel nach vorne ausgerichtet (Hüfte nicht zur Seite rausschieben).

Einatmend halten, ausatmend den Oberkörper wieder nach vorne drehen.

Drei Mal wiederholen, dann das Bein wechseln und den Baum zur anderen Seite drehen.

 

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