Nährstoffe, die du in deinen Dreißigern unbedingt zu dir nehmen solltest

Wenn es bei dir schon so weit ist, müssen wir dir wohl nicht mehr davon erzählen: Dein Körper verändert sich langsam aber sicher, wenn die 30er angebrochen sind. Dementsprechend benötigst du spezielle Nährstoffe. Hier erfährst du mehr.

Worauf du in deinen 30ern achten solltest

In unseren Zwanzigern dachten wir, dass gröbere körperliche Veränderungen in den Dreißigern ein Mythos sind. Das war leider ein Irrtum. Wir vertragen deutlich weniger Alkohol, wir können nicht mehr ewig ausschlafen (hallo, senile Bettflucht) und irgendwo kommen wieder Pickel her.

Um auch in deinen 30ern die Bedürfnisse deines Körpers zu befriedigen, brauchst du drei Nährstoffe ganz besonders: Kalzium, Vitamin D und Vitamin C.

Kalzium hilft deinen Knochen und Zähnen

Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für deinen Körper. Kalzium hält deine Zähne und Knochen stabil, erhält deine Zellwände und ist ein wichtiger Faktor für deine Blutgerinnung. Auch deine Muskeln und Nerven danken dir, wenn du Kalzium zu dir nimmst. Du findest es in Gemüse wie Sellerie, Brennesseln, Fenchel oder Brokkoli, Grünkohl, Lauch. Haselnüssen, Mandeln aber auch Milchprodukte wie Quark haben auch einen hohen Kalziumgehalt. Studien beweisen, dass eine tägliche Zufuhr von 1.200 mg den Mineralgehalt der Knochen erhöht.

Kalziumräuber sind dagegen: Kochsalz, Kaffee, Alkohol und Nikotin. Den Kalziumhaushalt mitbestimmen kann auch Vitamin D, eine Vorstufe für eine Reihe von Hormonen, die eine höhere Aufnahme des Mineralstoffs aus dem Darm bewirken. Der Körper kann das Provitamin selbst aus Cholesterin herstellen. Vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonne. Ist dies nicht gegeben, muss Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin D wird mit zunehmenden Alter immer wichtiger

Eigentlich ist Vitamin D gar kein richtiges Vitamin. Es kann nämlich dem Körper nicht ausschließlich von außen zugeführt werden, sondern wird zum Großteil (circa 80 bis 90 Prozent) von ihm selbst produziert. Eine solche Vitamin-D-Synthese findet in der Haut statt und wird durch die Einstrahlung von Sonnenlicht ausgelöst. Je älter wir werden, desto weniger Vitamin D können wir selbst herstellen. Darum geh bitte raus an die Sonne (Sonnenschutz nicht vergessen), denke an Nahrungsergänzungsmittel oder esse Fisch (Hering bietet sich an - bitte achte auf ökologischen Fischfang, Greenpeace empfiehlt Karpfen, Wels und Hering und rät von Lachs ab) und Eigelb.

Schütze dein Immunsystem mit Vitamin C

Ähnlich wie bei Vitamin D solltest du ganz generell nicht auf Vitamin C verzichten, egal wie alt du bist. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 100 Milligramm Vitamin C am Tag, Raucher*innen und Schwangere oder Personen mit viel Stress brauchen noch mehr. Gerade im Winter lohnt sich der Griff zu Früchten und Gemüse deswegen doppelt!

Echte Vitamin-C-Bomben neben Nahrungsergänzungsmitteln sind die Acerolakirsche, Brokoli, Hagebutten, Kohl, Mandarinen, Orangen, Paprika, Sanddorn, Spinat und Zitronen. Sie helfen dir beim Aufbau des Bindegewebes, Knochen und Zähnen. Zudem schützen sie die Zellen vor Schäden. Plus: Dein Immunsystem wird geschützt.

Pro-Tipp: Weniger Kalorien, viel Wasser trinken

Nährstoffe sind wichtig, wir haben es ausführlich erklärt. Aber auch Verhaltensweisen können dir das Leben in den 30ern erleichtern. Die Wissenschaft sagt uns: Je älter wir werden, desto weniger Energie benötigt unser Körper in Form von Kalorien. Das ist ziemlich schade, denn eigentlich würden wir gerne weitermampfen wie die Jahrzehnte zuvor. Keine Sorge - du musst jetzt nicht hungern und esse so viel, wie du dich wohl fühlst - aber es ist wohl gut zu wissen, dass du ab 30 gelegentlich deine Kalorien etwas im Auge behalten solltest, wenn du dich vor ungeplanter Gewichtszunahme sorgst.

Und unser letzter Tipp, du hast ihn vermutlich schon hundert Mal gehört: Trinken, trinken, trinken. Und zwar Wasser bitte, kein Schnapserl. Immerhin besteht unser Körper zu 70 Prozent aus Wasser. Das Minimum, das ein Erwachsener täglich trinken sollte, sind 1,5 Liter Wasser. Minimum deshalb, da empfohlen wird, mindestens zwei bis drei Liter reines Wasser zu trinken.

Dazu gibt es sogar eine Faustregel: Mindestens 30 bis 40 Milliliter Wasser pro kg Körpergewicht. Das bedeutet bei 50 kg Körpergewicht zwei Liter Wasser pro Tag, bei 75 kg 2,5 Liter und bei 100 kg 3,0 Liter, und so weiter.

 

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