Leben ohne Fleisch? Auf diese Nährstoffe sollten Sie nicht verzichten

Vegane und vegetarische Ernährung liegt nicht nur im Trend, sondern ist anlässlich der veröffentlichten WHO-Studien für viele Menschen eine gute Alternative.

"Fehlt dir nicht etwas? Kein Fleisch zu essen, ist doch ungesund."
Fleischverzicht muss für die Gesundheit nicht unbedingt schädlich sein - im Gegenteil.
Ganz abgesehen von den besorgniserregenden WHO-Studien zur erhöhten Krebsgefahr durch Fleisch, hilft fleischlose Ernährung vielen Menschen dabei, bewusster auf ihre Ernährung zu achten und mehr Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Auf diese Stoffe und Energiequellen sollten Sie daher jedenfalls in Ihrer Ernährung achten:

Vitamin B12

Vitamin B12 ist Ernährungsexperten zufolge kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ausgenommen in vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken.

Eisen

Eisen kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen vor. Auch Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Auch gut: getrocknete Pfirsiche, Marillen und Datteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Obst und Gemüse mit viel Vitamin C wie Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte. Alternativ helfen Getränke wie Orangensaft. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme.

Vitamin D

In Champignons und angereicherter Margarine kommt Vitamin D in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Zink

Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind reich an Zink. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss-oder Rapsöl und Nüsse - vor allem Walnüsse - enthalten Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.

Folat

Schwangere sollten vor allem auf eine ausreichende Folat- und Jodversorgung achten. Folat ist vor allem in grünem Gemüse wie Salat, Kohlsorten, Spinat, Vollkornprodukten, Tomaten und Orangen enthalten. Die Ernährung sollte täglich durch mindestens 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform ergänzt werden. Da sich wie bei Folat der Mehrbedarf nicht allein über Lebensmittel decken lässt, wird Schwangeren empfohlen von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod über Tabletten einzunehmen.

 

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