Laufen nach Plan

Gute Planung ist der halbe Weg zum Erfolg. Beim Laufen ist es nicht anders: Nur wer das Training richtig aufbaut, erreicht auch planmäßig das Ziel.

Es gibt sie tonnenweise, in Laufsportmagazinen, in kleinen Broschüren und dicken Büchern: Pünktlich zum Saisonbeginn werden die Hobbyläufer/-innen mit „persönlichen Trainingsplänen“ eingedeckt. Was an sich ein Paradoxon ist: Wie kann es einen „persönlichen Plan“ geben, wenn man die Person nicht kennt? Daher haben wir hier auf die üblichen Kasterln mit „persönlichen“ Plänen für Einsteiger, Marathonläufer usw. verzichtet, sondern wollen Ihnen mit den folgenden Tipps helfen, den Sinn einer Planung zu verstehen und Ihre eigene Planung zu finden und zu gestalten.

1. Definieren Sie Ihr Ziel!

Zuerst müssen Sie wissen, warum Sie laufen, denn danach müssen Sie Ihr Training gestalten. Schließlich ist es ein Unterschied, ob Sie laufen, um abzunehmen, oder ob ein Marathon Ihr sportliches Ziel ist.

2. Prüfen Sie die Machbarkeit!

Laufen ist kein Wunschkonzert – das Ziel, das Sie sich setzen, muss realistisch, also machbar sein. Es ist vor allem abhängig von Ihrem körperlichen Zustand und von der Zeit, die Sie für das notwendige Training zur Verfügung haben.

3. Halten Sie sich an die Trainingslehre!

Was für die Profis gilt, gilt für Sie als Hobbyläufer/-in genauso! Unsere Körper reagieren völlig unterschiedlich auf verschiede­neTrainingsreize. Einfachstes Beispiel: Wer dreimal die Woche jeweils 45 Minuten im Dauerlauftempo joggt, forciert in erster Linie Ausdauerfähigkeit und Fettstoffwechsel; wer zweimal 60 Minuten Intervalltraining macht (abwechselnd schnelle und langsame Läufe), stärkt Kraft und Schnelligkeit.

4. Hören Sie auf Ihren Körper!

Der tatsächlich entscheidende Maßstab bei Ihrer Trainingsgestaltung ist Ihr Pulsschlag! Denn er steuert exakt nach Ihrer individuellen Belastung die verschiedenen Trainingsbereiche.

Auf Seite 2 gibts noch mehr Tipps >>>

* Definition von Zielen

* Überprüfen der Ziele, wie realistisch sie tatsächlich sind

* Verfolgen der Trainingslehre

* Den Körper beobachten und auf ihn hören

* Geben Sie Ihrem Körper immer wieder Anreize durch kleine Trainingsveränderungen

* Schaffen Sie sich einen besseren Überblick durch Führen eines Trainingtagebuchs

5. Stellen Sie sich einen Mix zusammen!

Durch den gezielten Einsatz der verschiedenen Trainingsbereiche – vom Grundlagenausdauertraining über Intervalltraining bis zur Regeneration – können Sie sich nun einen guten Trainingsmix zusammenstellen.

Wichtigste Kriterien:

  • Gut 80 Prozent Ihrer Einheiten sollten Sie im Grundlagenausdauerbereich trainieren.
  • Damit sich Ihr Körper weiterentwickelt, braucht er aber auch andere Trainingsreize: Tempowechsel, Streckenwechsel usw.
  • Vergessen Sie nicht auf die Pausen! Zu viel Ehrgeiz schadet – Ihr Körper braucht zwischen den Einheiten Pausentage, um das Training verarbeiten zu können.
  • Nach sechs bis acht Wochen Training sollten Sie prüfen, ob sich Ihre Kondition verbessert hat. Denn danach ergibt sich, ob Sie Ihr Training steigern können oder nicht.

6. Führen eines Trainingstagebuch!

Allein die hier angeführten Punkte machen klar, warum Sie Ihren Trainingsplan in einem Lauftagebuch niederschreiben müssen. Nur wenn Sie es schwarz auf weiß haben, sehen Sie auf einen Blick, ob und wie oft Sie zum Beispiel in einem Monat tatsächlich alle notwendigen Trainingsbereiche einsetzen, Sie können auch viel besser kontrollieren, wie viel Zeit Sie investieren, wie viele Kilometer Sie laufen usw.

Extra-Tipp: Gehen Sie zum Profi!

Tipps zu geben ist eine Sache – diese Tipps auch richtig umzusetzen, eine andere. Daher lautet der wichtigste Rat, den wir Ihnen geben können: Am einfachsten und am sichersten kommen Sie zu einem für Sie maßgeschneiderten Trainingsplan, wenn Sie sichvon einem Sportmediziner oder Sportwissenschafter helfen lassen. Dieses dafür investierte Geld ist bestens angelegt, denn der Nutzen, den Sie durch diese professionelle Planung haben, ist um ein Vielfaches höher. Garantiert!

 

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