Laufen für Anfänger

Sie wollen abnehmen & die Kondition verbessern? Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, beides zu erreichen. Sie müssen nicht einmal besonders sportlich sein, um mit dem Joggen zu beginnen. Alles was Sie dazu brauchen ist die passende Ausrüstung und etwas Motivation. Den Trainingsplan steuern wir dazu. Es lohnt sich!

Noch nie gelaufen? Kein Problem. Jeder fängt einmal klein an. Wir zeigen Ihnen, was Sie als Anfänger brauchen und was Sie beim Training beachten müssen.

Die Ausrüstung.

Das Wichtigste beim Laufen sind gut sitzende Laufschuhe. Die fallen eine Nummer größer aus als Straßenschuhe. In einem Fachgeschäft können Sie sich beraten lassen, auf was Sie beim Schuhkauf achten müssen. Gute Schuhe sind zum Teil schon ab € 50,- erhältlich. Erkundigen Sie sich auch nach Vorjahresmodellen.

Auch beim Sport-BH sollte nicht gespart werden. Denn gerade beim Joggen ist dieser von Bedeutung, um Erschütterungen abzufangen. Ob neue oder alte Hosen und Oberteile getragen werden, ist Geschmackssache. Neue Produkte geben meist einen extra Motivationskick. Neben Hosen und T-Shirts gehört auch eine Laufjacke für das Training bei Wind und Regen zur Ausrüstung. Eine Pulsuhr hilft das Training besser an das eigene Können anzupassen, da die Herzfrequenz beobachtet werden kann.

Der richtige Laufstil.

Wann & Wo trainieren?

Laufen ist zeitsparend und alltagstauglich. Denn um Laufen zu können muss man nicht erst irgendwo hinfahren, sondern kann gleich bei der Haustüre los starten. Wenn möglich, sollte dennoch eine Route in die Natur oder durch einen Park gewählt werden, um langes Warten an Straßenkreuzungen zu vermeiden. Zudem diese meist schönere Ausblicke anbieten als der Alltagstrott in der Stadt. Zwei bis drei Trainingstermine pro Woche sind ideal. Wer will, kann nach einigen Wochen die Trainingshäufigkeit erhöhen. Am Anfang gilt weniger ist mehr - schließlich muss der Körper sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

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Der Trainingsplan.

Zu Beginn gilt es die Ausdauer zu verbessern und erst bei Erreichen eines Grundniveaus das Tempo zu erhöhen. Wer am Ende eines Laufes noch Reserven hat, kann entweder einen Schlusssprint einlegen oder einfach die Distanz erweitern.

Und so geht es los: Die ersten fünf Minuten wird zum Aufwärmen je nach Kondition langsam gelaufen oder schnell gegangen. Danach folgt für absolute Anfänger ein Fahrtenspiel von abwechselnd einer Minute laufen und einer Minute gehen. Das sollte 15-mal wiederholt werden. Danach folgen noch fünf Minuten schnelles Ausgehen und Stretching. In den folgenden Wochen werden die auf einmal gelaufenen Minuten von Woche zu Woche um jeweils eine Minute erhört, während die Gehpause immer bei einer Minute bleibt. Sprich: In Woche zwei werden zwei Minuten gelaufen und eine Minute gegangen, in Woche drei drei Minuten gelaufen und eine Minute gegangen u.s.w. In Summe sollte der Laufblock immer etwa 30 Minuten betragen. Nach zehn Wochen gibt nur noch zwei Pausen. In der Woche 11 reicht es nach 15 Minuten noch eine Gehpause einzulegen. In der zwölften Woche gibt es gar keine Gehpause mehr.

Der Trainingsplan ist zu leicht für Sie? Auf der Homepage des Österreichischen Frauenlaufs finden Sie Trainingspläne für jedes Niveau.

 

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