Laufen ist der einfachste Sport der Welt - glaubt man. Ina Lange verrät in ihrem Buch "Läuferin aus Versehen" typische Anfängerfehler.
1: Zu schnell loslaufen
Wenn Sie ohne Plan starten, ist die Gefahr sehr groß, dass Ihr Puls zu hoch ist und sie zu schnell unterwegs sind. Gerade am Anfang können Sie gar nicht zu langsam sein. Besorgen Sie sich einen Trainingsplan für Einsteiger, der Gehpausen beinhaltet. Außerdem hilft eine Uhr mit Pulsmesser, damit Sie ihren Körper nicht überfordern. Die Faustregel besagt, dass der Trainingsbereich 65-80 % des Maximalpuls (ungefähr 220 minus Lebensalter) beträgt. Demnach wäre der Maximalpuls einer 25-Jährigen 195, was einen Trainingsbereich zwischen 127 bis 156 ergäbe. Bei einem 50-Jährigen liegt der Maximalpuls ungefähr bei 170 und die Trainingsbereiche zwischen 111 und 136. Diese Werte (die sie auch leicht mit Hilfe von Online-Rechnern ermitteln können) sind natürlich sehr grob und lediglich für Anfänger geeignet. Bei verbesserter Leistungsfähigkeit, starkem Über- oder Untergewicht und auf Grund anderer Faktoren können diese Werte zum Teil stark abweichen. In diesem Fall empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik, Formeln, die den Ruhepuls miteinbeziehen sowie selbst durchgeführte Sprint-Tests um den Maximalpuls zu ermitteln.
2: Unregelmäßig laufen
Wenn Sie motiviert drei Tage hintereinander laufen gehen, um dann eine Woche lang zu pausieren, wird ihr Körper Schwierigkeiten haben, sich an Be- und Entlastung zu gewöhnen und Kondition und Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie die Laufeinheiten lieber regelmäßig auf die ganze Woche. So haben Sie ausreichend Zeit zur Regeneration, bauen aber trotzdem nicht ab, weil der nächste Trainingsreiz zu lange auf sich warten lässt.
3: Vor dem Laufen dehnen
Vor einem Lauf sollte man sich zwar gut aufwärmen, jedoch nicht unmittelbar davor dehnen. Nach dem Lauf ist gegen Dehnübungen nichts einzuwenden, übertreiben Sie es aber nicht, da das gut Gemeinte sonst zu Verletzungen führen kann. Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie ebenfalls darauf verzichten.
4: Am Ende ein Sprint
Zum Schluss Ihrer Laufeinheit sollten Sie noch Energie haben und nicht am Ende Ihrer Kräfte sein. Viele Anfänger und Anfängerinnen nutzen diese Reserven für einen Schlusssprint. Dieser sorgt allerdings nur dafür, dass Ihr Körper mehr Zeit zum Regenerieren benötigt und das Verletzungsrisiko steigt (da Ihre Muskeln bereits ermüdet sind). Irgendeinen Nutzen hat die Sache leider nicht.
5: Nur laufen
Natürlich können Sie zu Recht stolz sein, wenn sie regelmäßig die Laufschuhe schnüren und eine Runde drehen. Zur Unterstützung der Muskulatur und Stabilisierung des Körpers sollten Sie aber zusätzlich mindestens einmal die Woche Kraft- und Stabilisierungsübungen machen um Verletzungen zu vermeiden.
6: Uninformiert starten
Es gibt keine Frage in Bezug aufs Laufen, die nicht schon beantwortet wurde, kein Tipp, der noch nicht publiziert wurde, in Laufmagazinen, Ratgebern, Erfahrungsberichten, Foren, Diskussionsrunden, Motivationsvideos und vielem mehr. Machen Sie sich schlau, lesen und verfolgen Sie alles Mögliche zum Laufen. Umso vollständiger wird Ihr Bild davon, was Ihr Körper leistet, und es wird Ihnen helfen viele Fehler zu vermeiden.
7: Nicht auf sich selbst hören
Obwohl es wie ein Widerspruch zum vorigen Punkt klingt, haben Sie jedoch immer das letzte Wort und die Entscheidungshoheit. Sie sind der/die Spezialist bzw. Spezialistin, wenn es um Ihren eigenen Körper geht. Am Ende zählt learning by doing. Probieren Sie aus, trauen Sie sich etwas zu. Brechen Sie auch mal aufgestellte Regeln, vielleicht sind gerade Sie die Ausnahme, die sie bestätigt. Die Grenzen werden Sie schon selbst erkennen.
Buchtipp: "Läuferin aus Versehen" (Ina Lange)
Dieses Buch erzählt die lustige Geschichte einer jungen Frau, die versehentlich eine Leidenschaft fürs Laufen entwickelt. Sie steckt andere mit ihrer Begeisterung an und motiviert dazu, das Maximum aus sich herauszuholen.
Die Autorin und leidenschaftliche Hobby-Läuferin Ina Lange bloggt auf laufhaselauf.blogspot.com über ihre Erfahrungen in der skurrilen Welt des Laufens.
Am 17. Februar liest die Autorin im Heurigen Karl Lentner, Amtsstraße 44, 1210 Wien, ab 19 Uhr.
