Kräuter, Hormone oder Gewichtsdecke? Wie ich meine Schlaflosigkeit besiegt habe

"Nimm Baldrian", "Fang an zu meditieren", "Probier doch CBD" – wer nicht schlafen kann, bekommt jede Menge gute Tipps. Unser Kollege hat (fast) alle getestet.

Frau kann nicht schlafen

Es heißt, Schlaflosigkeit sei eine Volkskrankheit. Wenn das so ist, dann bin ich ein absoluter Mensch des Volkes. Denn ich leide schon seit Jahren – mal mehr, mal weniger – unter schlaflosen Nächten und zerknautschten Tagen voller Kaffee, Red Bull und sonstigen Muntermachern. Das Gute daran: Ich habe mittlerweile einige Mittelchen und Methoden ausprobiert, um die Sache in den Griff zu kriegen. Hier meine Erfahrungen:

Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Co.: Helfen Kräuter beim Einschlafen?

Die erste Station, wenn man sich mit dem Einschlafen plagt, ist der Drogeriemarkt oder das rezeptfreie Regal in der Apotheke. Einige der Mittelchen, die ich probiert habe, tragen Namen wie Sleep Easy, Nervenruh Forte oder Nachtruhe und enthalten zumeist ähnliche Mischungen aus Kräutern wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume etc. Das sind die Klassiker aus der Kräuter-Ecke. In meinem Medizinschrank stapelt sich mittlerweile eine ganz ansehnliche Menge von Schachteln mit diesen Mitteln

Die gute Nachricht: Sie wirken. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen, werde ich beim zu Bett Gehen angenehm müde. Aber halt nicht immer. Wenn mich gerade wirklich irgendwas aus der Ruhe bringt, dann sind bei mir auch Hopfen und Baldrian verloren.

Fazit: Kräuter wie Baldrian und Hopfen können eine gute Einschlafhilfe sein, sie entspannen und haben keine Nebenwirkungen, wenn man sie in den empfohlenen Mengen einnimmt. Wunder kann man sich davon halt keine erwarten.

Ist CBD-Öl ein Einschlafwunder?

Auf der Suche nach besagten Wundern stoße ich irgendwann auf CBD, das ja seit ein paar Jahren voll Trend ist. CBD ist ein Bestandteil der Hanfpflanze und der Teil von Cannabis, der keinen Rausch auslöst sondern lediglich eine entspannende und schmerzstillende Wirkung haben soll. Somit ist es legal zu kaufen und wird mittlerweile überall in Wien angeboten.

Bei meinem ersten Besuch in einem der kleinen CDB-Läden im siebten Bezirk in Wien, merke ich erstens: Der Spaß ist teuer. Und zweitens: CBD-Öl ist nicht gleich CBD-Öl. Es gibt den guten Stoff nämlich in unterschiedlichen Stärken. Von fünf Prozent, über zehn, 15 und manchmal sogar 20 Prozent. Entsprechend steigt aber auch der Preis. Ich wähle ein 10-prozentiges Öl und zahle für das kleine Fläschchen um die 60 Euro. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen träufle ich mir fünf Tropfen unter die Zunge und lasse sie ein paar Minuten dort, bevor ich runterschlucke. Die Wirkung tritt tatsächlich bald ein. Ich werde sehr müde und entspannt. Schleppe mich bald ins Bett und bin weg. Das Einzige, das mich stört ist, dass ich mich am nächsten Morgen etwas benommen fühle. Aber das geht bald wieder weg.

Fazit: Definitiv einen Versuch wert. Hilft beim Einschlafen und kann auch tagsüber in kleineren Dosen gut gegen Stress und Unruhe verwendet werden. Bleibt fürs erste auf meinem Nachttisch.

Melatonin-Tabletten: Hormone bei Schlafproblemen?

Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon. Oft wird die Produktion im Hirn durch unseren modernen Lebensstil gestört. Kunstlicht und lange Abende vor Bildschirmen bringen unseren Körper gehörig durcheinander. Dann kann man nicht richtig ein- oder durchschlafen. Abhilfe sollen Tabletten bringen, die den Hormonmangel ergänzen. Nachdem diese rezeptfrei erhältlich sind, probiere ich es natürlich irgendwann aus.

Die Wirkung ist ähnlich wie bei den ganzen Baldrian/Hopfen-Produkten – und genau diese Kräuter sind übrigens in den Melatonin-Tabletten auch enthalten. Ich schlafe ähnlich gut ein und habe am nächsten Tag auch keinen "Kater" wie beim CBD. Nachdem es sich trotzdem um Hormone handelt, bin ich lieber ein bisschen vorsichtig und greife dann doch wieder zu Baldrian und Co.

Fazit: Scheint – bei mir zumindest – auch nicht anders zu wirken als Kräuterprodukte ohne Hormonzusatz.

Kein "schweres Einschlafen" mehr mit der Gewichtsdecke?

Schluss mit den Tabletten, Tropfen und Mittelchen. Ich habe von einer Freundin den Tipp bekommen, es mal mit einer Gewichtsdecke zu probieren. Die Gewichtsdecke ist dank eingenähter Glaskügelchen deutlich schwerer als eine normale Bettdecke und soll so das Gefühl vermitteln, gehalten zu werden - wie man das als Säugling hatte. Das soll entspannen und Stress reduzieren.

Die Idee gefällt mir, weil ich ohnehin sehr gerne unter schweren Winterdecken schlafe. Nachdem man eine Decke nehmen sollte, die etwa 10 Prozent des eigenen Körpergewichts entspricht, bestelle ich mir eine mit 8 Kilogramm. Der erste Eindruck beim Hinlegen ist gut. Ich finde das Gewicht angenehm und genieße den Druck auf meinen Körper. Beim Schlafen merke ich aber: Ganz das Wahre ist es nicht. Weil ich mich im Schlaf gerne herumdrehe, wird die Nacht unter der Gewichtsdecke eher zum Fitnessprogramm. Ich fühle mich ein bisschen wie unter der Bleischürze beim Röntgen. Nach ein paar Tagen landet das gute Stück wieder eingepackt als Retourpaket bei der Post.

Fazit: Durchaus angenehmes und entspannendes Gefühl, aber definitiv nichts für unruhige Schläfer.

Hilft Meditation bei Schlafproblemen?

Auch so ein Trend der letzten Jahre – Achtsamkeit und Meditation. Die fernöstliche Praxis kommt gut bei uns gestressten Westler*innen an. Nach einigen Versuchen mit unterschiedlichen Meditations-Apps lande ich bei Insight Timer. Die App ist kostenlos, hat aber ein Bezahlsystem, wenn man auf zusätzliche Inhalte zugreifen will. Die Basisversion reicht mir erst mal vollkommen. Hier stellen Meditationslehrerinnen – und Lehrer aus der ganzen Welt ihre geführten Meditation als Audio-Stream zur Verfügung. Das Angebot ist extrem groß. Nach einiger Zeit pendle ich mich aber auf eine Handvoll guter Meditationen ein, die zwischen zehn und 25 Minuten dauern (man muss es ja nicht übertreiben). Ich versuche dabei – vor allem in der Anfangszeit nicht nur abends zu meditieren, sondern kurze Sessions auch am Morgen und untertags unterzubringen.

Der Effekt gefällt mir gut. Ich bin insgesamt sehr ausgeglichen und fokussiert. Einschlafen nach der 20-minütigen Abend-Meditation funktioniert auch sehr gut. Leider ist es hier wie bei vielen anderen guten Gewohnheiten. Nach ein paar Wochen schleicht sich der Schlendrian ein und ich meditiere immer selten. Aber großer Vorsatz: Bald wieder weitermachen! ; )

Fazit: Meditieren bringt absolut etwas. Nur die Disziplin muss man selber mitbringen.

Einschlafprobleme und Schlafzeitverkürzung

Schlaflosigkeit bekämpfen, indem man noch weniger schläft? Es klingt erst einmal total konterintuitiv. Tatsächlich ist das einer der Tipps, den mir ein Neurologe gibt. Schlüsselelement ist dabei die Regelmäßigkeit. Denn viele Schlaflose kennen die Situation: Je länger man nicht einschlafen kann, desto weiter stellt man sich den Wecker nach hinten. Das wird zum Teufelskreis, weil man am nächsten Abend noch später müde wird. Noch schlimmer sind Wochenenden, an denen man so richtig ausschläft. Und in der Nacht von Sonntag auf Montag plötzlich stundenlang wach liegt.

Bei der Schlafzeitverkürzung reduziert man seine effektive Schlafzeit immer weiter. Ich fange mit sieben Stunden an und reduziere im meine Schlafzeit auf sechseinhalb und schließlich auf sechs Stunden, indem ich jede Woche abwechselnd "vorne" und "hinten", also bei der zu-Bett-Geh-Zeit und beim Aufwachen 15 Minuten wegnehme. Das Ergebnis überrascht mich selbst. Ich schlafe kürzer, aber dafür deutlich besser und vor allem habe ich weniger Einschlafprobleme, weil ich abends dann richtig müde bin

Fazit: Bei mir wirkt die Schlafzeitreduktion in Kombination mit einem streng eingehaltenen Bettgeh- und Aufstehrhythmus Wunder. Aber man muss halt bereit sein, auch am Wochenende den Wecker zu stellen - auch wenn es hart ist.

Das Ende der Schlafprobleme: Akzeptieren

Der Schlaf ist ein scheues Vögelchen. Jagt man ihm zu sehr nach, ist es weg. Im Endeffekt lerne ich, dass ich nur akzeptieren kann, dass es nicht immer so klappt, wie man es gerne hätte. Und dass man auch mit etwas weniger Schlaf ganz gut auskommen kann.

Am meisten bringen mir Dinge wie meditieren oder Nachts noch einen kurzen Spaziergang machen bzw. wegkommen vom Smartphone und der Glotze. Und am Wochenende den Wecker zu stellen - auch wenn es noch so sehr weh tut.

 

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