Ja zum Nein: 5 Steps, wie Neinsagen endlich gelingt

GRENZZIEHUNG. Ein kurzes Wort, eine einzige Silbe, und doch braucht es manchmal ganz viel Mut, es auszusprechen. Wir lernen jetzt Nein sagen – ohne schlechtes Gewissen!

Wie blöd kann man eigentlich sein? Ich verschenke über eine Onlineplattform eine Schultasche, und der Mensch, der sie haben will, fragt mich, ob ich sie ihm nicht zu einem ihm angenehmen Treffpunkt liefern könne. Ich denke mir, der hat sie wohl nicht alle, antworte aber: "Ja, klar, kein Problem!" Die gelangweilte Verkäuferin im Schmuck­laden packt umständlich ein kleines Armband, das ich einer Freundin zum Geburtstag schenken möchte, ein und kassiert 140 Euro. Ich habe mich wohl verlesen, denn ich dachte, es würde 40 Euro kosten. Ich schlucke, bezahle und flüchte aus dem Geschäft. Natürlich kann ich meiner Nachbarin auch nicht den Wunsch abschlagen, Bowle und Kuchen zur Party mitzubringen, obwohl ich weiß, dass ich dafür eine Nachtschicht einlegen muss. Mein Körper schreit Nein – aber aus dem Mund kommt nur Ja! Was genau ist eigentlich mein Problem? Ich frage bei der psychologischen Beraterin und Supervisorin Sandra Gabriele nach. "Es gibt viele Menschen, die sich schwer damit tun, Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen. Die Gründe für dieses Verhalten liegen oft lange zurück", so die Expertin.

Nein sagen lernen wir in der Trotzphase. Erfahren Kinder, dass sie richtig Ärger bekommen, wenn sie Nein sagen, passen sie sich an den Willen der Eltern an und entwickeln kein autonomes Ich. Oder aber sie machen die Erfahrung, dass sie nur dann wahrgenommen werden, wenn sie etwas für andere tun. Viele können dann später aus Angst, nicht geliebt zu werden oder als nicht belastbar oder unkooperativ zu gelten, im Erwachsenenalter kaum Aufträge ausschlagen.

Faktor 1: Selbstverantwortung

Manche knicken bei Familie und Freund*innen ein, die ständig Bitten und Wünsche an sie herantragen, weil sie nicht als egoistisch wahrgenommen werden möchten. "Als ersten Schritt empfehle ich, herauszufinden, warum und wann aus einem gewollten Nein ein gesagtes Ja wird", rät Gabriele. Denn wer sich immer breitschlagen lässt und dabei permanent seine eigenen Bedürfnisse hintanstellt, läuft früher oder später Gefahr, auszubrennen. Der Autor und Individualpsychologe Theo Schoenaker schreibt in seinem Bestseller zur Ermutigung (Mut tut gut, RDI-Verlag, € 19,90): "Selbstverantwortliches Handeln ist manchmal unbequem. Du musst zu dem stehen, was du tust. Wenn du selbstverantwortlich handelst, kehrst du vor der eigenen Tür und beantwortest immer wieder die Frage: Was kann ich jetzt tun, anstatt mich zu ärgern, mich ungerecht behandelt zu fühlen, wie gelähmt dazu­stehen, auf Lösungen von außen zu warten?" Nicht selten ist die Lösung ein Nein.

Was man sich als notorische*r Jasager*in immer wieder ins Bewusstsein rufen kann: Neinsagen bedeutet in den seltensten Fällen das Ende einer (Job-)Beziehung oder Freundschaft. Im Gegenteil, wer klar seine Grenzen zieht und selbstbestimmt Entscheidungen trifft, gewinnt nicht nur Freiheit, sondern auch Respekt und Wertschätzung.

Faktor 2: Zeit

Nicht selten scheitert das Neinsagen am Zeitdruck. Wenn ich mich überrumpelt fühle, sage ich eher Ja, um den Erwartungen des Gegenübers zu entsprechen. Beraterin Gabriele rät daher dazu, sich Bedenkzeit zu verschaffen. "Ich möchte darüber nachdenken, ich gebe später Bescheid" – das stößt niemanden vor den Kopf und man kann sich in Ruhe überlegen: Will ich das überhaupt? Setzt mich das unter Druck? Habe ich überhaupt Zeit dafür?
Hat man sich dann zu ­einem Nein durchgerungen, heißt es, die Re­aktion der Gegenseite aus­zuhalten: Es kann schon passieren, dass die Kolleg*innen verschnupft reagieren, wenn man bisher kaum Dinge abgelehnt hat. Wichtig ist, bei sich zu bleiben und zu seiner Entscheidung zu stehen.

Faktor 3: Erklärungen

Viele verheddern sich in lange Erklärungen, konstruieren womöglich Ausreden oder Notlügen, anstatt ein klares Nein zu formulieren. Dahinter steckt die Unsicherheit, sich abzugrenzen. Mit Floskeln wie "Ich würde ja gerne, aber dies und das …" buhlen wir um Verständnis und besänftigen das schlechte Gewissen, das wir haben, wenn wir jemandem eine Bitte ausschlagen. Sie bieten dem Gegenüber aber eine ideale Steilvorlage, seine Erwartungen an uns weiter vorzutragen. "Es ist nicht nur ein Recht, Sie haben vielmehr die Pflicht, für sich selbst einzustehen", sagt Sandra Gabriele.

Ewige Begründungen sind kontraproduktiv, man gerät in einen Verteidigungsstrudel, der einen unglaubwürdig macht. Was hinzukommt: Man schwächt sich selbst damit und macht sich klein. Man kann seinem Nein eine Begründung hinzufügen – sich dafür zu entschuldigen, hält Expertin Gabriele für einen Fehler. "Wer ausdrücken möchte, dass er den Wunsch des Gegenübers respektiert, kann sein Mitgefühl mit 'Es tut mir leid' ausdrücken. Das impliziert keine Schuld, sondern Anteilnahme an der ­Situation. Trotzdem ist klar: Wir tragen nicht die Verantwortung für andere, und an dieser Tatsache gibt es eben nichts zu entschuldigen."

Tipp für Anfänger*innen: Zeit schinden! Statt mit Ja mit 'Ich denke darüber nach' antworten!

von Psychologische Beraterin und Supervisorin Sandra Gabriele

Faktor 4: Wertschätzung

"Du kannst das so gut, könntest du nicht …", "Bei dir geht das viel schneller …" oder "Wenn wir Ihnen die Auf­gabe übertragen, wissen wir, es passt …" – werden Bitten mit Komplimenten ausgeschmückt, fällt es besonders schwer, Nein zu sagen. Wer gefragt wird, ist gefragt, das poliert das Selbstbewusstsein zunächst einmal auf. Man fühlt sich aufgewertet, wichtig, gesehen. Oft merkt man erst später, dass sich das Ego hat blenden lassen.
Wer aufhört, Angst zu haben, das Falsche oder etwas Schlechtes zu tun oder zu sagen, könne sich unverkrampft entscheiden, meint Schoen­aker: "Du könntest viel entspannter leben, wenn du dich akzeptierst, wie du bist, und nicht, wie du meinst, dass du sein sollst." Wenn beispielsweise ein Nein aus hierarchischen Gründen im Job nicht möglich ist, oder auch in Paar­beziehungen, wenn es darum geht, Aufgaben zu verteilen, kann man mit einem Teil-Ja Grenzen setzen.

Super­visorin Sandra Gabriele: "Das bedeutet, dass man nicht konfrontativ 'Nein, so sicher nicht!' sagt, sondern seine Zusage an Bedingungen knüpft. Ich mache dies oder jenes, wenn ich mehr Unterstützung, mehr Zeit, mehr Geld et cetera bekomme."

Faktor 5: Körpersprache

Damit das Neinsagen leichter geht, empfiehlt es sich, in eine selbstbewusste Haltung zu gehen. Signalisiert der Körper Unsicherheit und Unterwürfigkeit, ist es doppelt schwer, ein Nein überzeugend auszusprechen. Was helfen könnte? Kopf schütteln, Arme vor der Brust verschränken, mit der Hand eine abwehrende Bewegung machen.

Was außerdem hilft: üben, üben, üben. Wenn Sie plötzlich bewusst Nein sagen, kann das anfangs zu Irritation im Umfeld führen. Vielleicht hören Sie, Sie seien egoistisch geworden, oder man versucht es auf die Mitleidstour. "Oder aber es ist ganz egal, wie Sie sich entscheiden, und Sie wundern sich sogar, dass Ihre Entscheidungen gar nicht hinterfragt werden. Hören Sie jedenfalls auf damit, Ja zu sagen, wenn Sie Nein meinen!", appelliert Sandra Gabriele.
Dem potenziellen Schultaschenabnehmer habe ich übrigens ausgerichtet, dass er sich das Teil bei mir abholen möge. Es steht zwar jetzt immer noch bei uns herum, aber ich fühle mich groß­artig.

 

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