Österreichs erfolgreichste Schwimmerin Mirna Jukic zeigt anhand ihrer Fitnesstricks wie man topfit bleibt. Step by step können Sie die Übungen ganz leicht selbst umsetzen.
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02.05.2013, 22.42 Uhr

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Aus der tiefen Hocke einen Strecksprung machen. Der Medizinball (ca. 2-5 Kilo) tippt unten auf den Boden und wird beim Sprung über den Kopf gebracht. Das Körpergewicht eher auf die Fersen verlagern!
Noch intensiver wird die Übung, wenn man die Beine während des Sprunges anhockt. 15-20 Wiederholungen / 2-3 Serien

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In den Stütz kommen. Die rechte Hand greift weiter vor als die linke, das rechte Bein ist angehoben. Nun den Oberkörper absenken und dabei das rechte Knie seitlich zur Brust ziehen.
Dadurch werden der obere und untere Bereich der Brustmuskeln und auch der Rumpf beansprucht. Anfänger lassen das linke Knie am boden. 15-20 Wiederholungen / 2 Serien pro Seite

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Den Ellbogen auf eine weiche Unterlage stützen (Matte, Handtuch oder Ähnliches), die Hüfte ist angehoben. Das obere Bein auf dem Boden abstellen und das untere abwechselnd vor und hinter den Körper bringen.
Als Einstieg eignet sich das statische Halten des Beines vor dem Körper (10-13 Sekunden), 20 Wiederholungen (Bein im Wechsel vorne/hinten) 2 Serien pro Seite

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Ein Theraband einfach oder doppelt nehmen, das linke Bein daraufstellen und das rechte Bein als "Standwaage" anheben. Das Theraband so weit unten fassen, dass es bei gestrecktem Arm bereits gespannt ist. Nun mit dem rechten Arm eine Ruderbewegung von unten nach oben ausführen.
Der Ellbogen bleibt eng am Körper. 20 Wiederholungen / 2 Serien pro Seite

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Bauchlage auf einem Step oder alternativ auf dem Boden. Beine und Oberkörper sind angehoben. Der Oberkörper wird jetzt abwechselnd nach rechts und links oben gedreht. Während der Drehbewegung ausatmen!
Auf dem Step ist das Rotieren etwas leichter, da Oberkörper und Arme mehr Platz haben. 20 Wiederholungen (rechts/links im Wechsel) / 2-3 Serien

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Rückenlage. Der rechte Arm ist neben der Hüfte abgestützt, Beine und Oberkörper sind angehoben. Der Körper kippt nach rechts, sodass nur die rechte Gesäßhälfte den Boden berührt. Jetzt die gestreckten Beine und den Oberkörper gleichzeitig heben und wieder absenken.
Einsteiger lassen die Beine angewinkelt. 20 Wiederholungen / 2 Serien pro Seite

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