Gewohnheiten ändern: Mit diesen Tipps klappt es

Du nimmst immer denselben Weg ins Büro, greifst automatisch zur Milch für deinen Kaffee, rufst jeden Abend um 19 Uhr deine Eltern an? Diese Gewohnheiten wären bei Weitem nicht die einzigen, die du an den Tag legtest.

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Fast drei Viertel unserer täglichen Verhaltensweisen sollen durch unterbewusste Routinen und Rituale gesteuert sein. Das Gute daran: Je weniger du über Wiederkehrendes nachdenken musst, desto besser kannst du dich auf anderes, Neues konzentrieren. Nicht gut allerdings, hast du dir schlechte Gewohnheiten angeeignet – so wie einen hektischen Start in den Tag.

So durchbrichst du deine Morgenroutine

Du liebst die Snooze-Funktion deines Weckers, hastest danach noch verschlafen aus dem Bett, checkst bereits auf dem Weg ins Badezimmer dein Handy und stürzt mit den falschen Schuhen an den Füßen, dem Kaffee in der einen und der Zigarette in der anderen Hand zur Arbeit? Dann musst du dich nicht wundern, sitzt du weniger energiegeladen am Schreibtisch als deine Kollegin, die bereits ihren Fitnesskurs hinter sich hat. Selbstverständlich musst du nicht um fünf Uhr aufstehen, um den See joggen und nur noch Obst essen, möchtest du deine morgendliche Routine etwas entspannter gestalten. Allerdings lassen sich leider auch ohne allzu radikale Änderungen belastende Gewohnheiten nicht von heute auf morgen ändern. Mit der richtigen Einstellung und einigen Tipps schaffst du es aber bestimmt, deine gefestigten Automatismen in Zukunft auf lange Sicht aus ihren Angeln zu heben.

Was möchtest du genau?

Wie wir uns morgens fühlen, hat oft Einfluss auf unseren gesamten Tag. Bist du gut gelaunt, führt das automatisch zu einer erhöhten Vitalität: Du bist konzentrierter und produktiver, gelassener und einfach rundum glücklicher.

Um weniger müde zu erwachen, nicht mehr gehetzt im Kleiderschrank nach dem passenden Outfit zu wühlen und den Kaffee am Küchentisch zu genießen statt on the go, musst du zuerst herausfinden, weshalb du derzeit deinen Morgen so gestaltest. Nur so kannst du deine Rituale durchbrechen und durch Alternativen ersetzen. Überlege dir auch, was du erreichen möchtest: extra Zeit für dich? Gesünder leben? Schwunghafter den Tag gestalten? Für all das benötigst du die richtige mentale Einstellung. Glücklicherweise gibt es darüber hinaus Tipps und Tricks, die dich auf dem Weg zu deinem neuen Morgenritual unterstützen.

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Nicht mit dem falschen Fuß aufstehen

Viel besser ist es, hüpfst du stattdessen mit beiden Beinen aus dem Bett. Wie du das schaffst? Indem du deinen Morgen bereits am Vorabend beginnst. Plane den kommenden Tag, lege dir deine Kleidung heraus, packe deine Schultertasche, belege die Schulbrote für die Kinder und bewahre sie im Kühlschrank auf. Und gehe nicht zu spät, ohne vollen Magen und möglichst ohne Alkohol ins Bett! Denn nur so schläfst du lang und tief genug, um deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen. Mache aus der alten Gewohnheit eine neue und lege dir möglichst einen Schlafrhythmus zu, den du auch am Wochenende einhältst. So muss dein Körper sich nicht immer wieder umstellen, und du schüttest weniger Stresshormone aus.

Das Gleiche gilt für deinen Wecker: Bedienst du nach dem ersten Klingeln noch fünf weitere Male die Snooze-Taste, weiß dein Gehirn nicht, ob du aufwachen oder lieber weiterschlafen möchtest. Die Folge: Du fühlst dich den gesamten Tag ein wenig angeschlagen, bist nicht auf der vollen Höhe. Mach es dir einfach: Kaufe dir einen Wecker ohne Snooze-Funktion!

Licht, Luft, Leibesübungen

Je dunkler deine Umgebung, desto fester kannst du schlafen. Denn ohne Licht schüttest du das Schlafhormon Melatonin aus, das dich automatisch müde macht. Um am Morgen Energie zu tanken, öffne gleich nach dem Aufwachen die Gardinen und auch die Fenster. So lässt du nicht nur die Sonne herein, sondern gleichzeitig frische Luft und damit dringend benötigten Sauerstoff. Im Winter schalte eine möglichst helle Lampe an – und starte mit einer Aktivität. Willst du es genau wissen, pumpe mit einem 20-minütigen hochintensiven Intervalltraining wie Seilspringen oder Liegestützen deine Herzfrequenz hoch. Es geht aber auch weniger extrem. Du musst nicht einmal um den See laufen – ein paar Yogaübungen auf dem Balkon eignen sich ebenfalls optimal, deinen Geist frei wandern zu lassen, deinen Tagesablauf zu planen und nicht zuletzt Glücksgefühle auszuschütten.

Du kannst auch vor dem Spiegel tanzen oder deine morgendliche Bewegung ein wenig nach hinten schieben und mit dem Fahrrad in die Uni fahren oder deine Kinder mit der Bahn und zu Fuß in die Schule begleiten. Wichtig ist in erster Linie, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Mit Sport aktivierst du den Teil deines Gehirns, der für deine Konzentrationsfähigkeit und Aktionen zuständig ist.

Der frühe Vogel fängt den Wurm

In wörtlichem Sinne bedeutet dies: Auch du benötigst etwas in deinen Magen. Doch nicht den starken Kaffee mit Zucker, dazu das Schokocroissant und die Zigarette. Und im Stehen oder Gehen solltest du das alles schon gar nicht zu dir nehmen. Hast du keinen Nerv, dir in Ruhe dein Essen zuzubereiten, lasse auch deine Haferflocken über Nacht einweichen oder entscheide dich für gesunde Speisen, die sich blitzschnell zubereiten lassen. Achte darauf, dass sie auch Vitamine und Mineralstoffe, Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Und schlinge sie nicht hinunter! Dann pack dir deinen Salat lieber ein und nimm ihn mit ins Büro. Kannst du Süßem und Fettigem einfach nicht widerstehen, streiche es für einige Zeit komplett von deiner Einkaufsliste. Was du nicht zu Hause hast, dem kannst du auch nicht verfallen …

Schmecken muss es natürlich trotzdem. Vielleicht hilft es dir auch, Bilder deines selbstgemachten Früchtemüslis auf Instagram hochzuladen oder mit Gleichgesinnten über Facebook zu kommunizieren und gemeinsam ungesunden Verlockungen den Kampf anzusagen. Trinke dazu grünen Tee, frisch gepressten Orangensaft oder ein Glas lauwarmes Zitronenwasser. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung fühlst du dich übrigens nicht nur am selben Tag fitter, sondern bist grundsätzlich weniger anfällig für Krankheiten – und hast du Kinder, ihnen zugleich ein wichtiges Vorbild.

Farben, Bilder, Töne

Apropos grüner Tee und Zitronensaft: In welcher Wandfarbe ist deine Küche gestrichen? Der Einfluss von Farben auf unsere Stimmung ist enorm, spielt sich jedoch zumeist ausschließlich in unserem Unterbewusstsein ab. Jede Farbe strahlt eine eigene Energieaus: Orange wirkt anregend, wärmt deine Psyche von innen und bringt im wahrsten Sinne des Wortes Licht in deinen Morgen. Mit der Naturfarbe Grün entschiedest du dich für eine ruhige, geborgene Umgebung, die gleichzeitig Lust auf Neues und Unbekanntes macht.

Dabei weckst du nicht nur mit bestimmten Farben gezielte Reaktionen. Auch mit Tönen und Sprüchen kannst du dich gewollt manipulieren und aus alten Gewohnheiten neue machen. Wir wäre es mit einem positiven Spruch als Wandtattoo? Betrachte ihn als dein Mantra: Liest du bei jedem Eintritt in die Küche, dass ein neuer, wunderschöner, einzigartiger Tag vor dir liegt, wirst du irgendwann davon überzeugt sein, dass der Tag wunderschön wird. Bilder können große Kräfte entfalten und unsere Emotionen stark beeinflussen. Je häufiger wir ein Zitat wiederholen, einen Aphorismus lesen, desto eher sind wir geneigt, dem Inhalt glauben zu schenken. Als sogenannte Klangwörter werden Mantras bereits seit Jahrtausenden dazu genutzt, schlechte Gewohnheiten in gute zu verwandeln. Wiederholst du ein und dasselbe Mantra immer wieder über einen ausreichend langen Zeitraum, stärkst du zudem dein Immunsystem – die Basis für eine Verhaltensänderung nicht nur bei deiner Morgenroutine, sondern auch bei Suchtverhalten oder Essstörungen.

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Ziel erreicht? Weitermachen …

Rund 66 Tage kann es dauern, bis du freiwillig beim ersten Klingeln des Weckers die Bettdecke zurückschlägst und in deine Turnschuhe schlüpfst. Doch dann hast du es geschafft. Und solltest du während der nächsten 66 Jahre ab und an alle Fünfe gerade sein lassen, weiterschlafen, mit deinen Kindern Nutellabrote frühstücken oder so sehr in deinen Yogaübungen gefangen bist, dass du trotz neuer Gewohnheit zu spät zur Arbeit erscheinst, ist das auch erlaubt. Sieh allerdings zu, dass das alles eine Ausnahme bleibt. Denn um nicht rückfällig zu werden, solltest du deine neuen Gewohnheiten weitestgehend beibehalten. In anderen Worten: Hast du es erst einmal geschafft, heißt es nicht etwa ausruhen. Sondern durchhalten und weitermachen. Die gute Nachricht: Deine neuen Morgenrituale sind zur Routine geworden. Und werden dir daher ganz leicht von der Hand gehen.

 

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