Fit mit Kind

Programm für Woche 3:


Aufbau der Grundlagenausdauer

Es gilt alles wie in der ersten Woche. Das bedeutet möglichst viel gehen, leichtes Joggen oder Rad fahren. Idealerweise 30 bis 60 Minuten am Stück. Am besten gehen Sie jeden Tag und bauen es in den Alltag ein. Gut ist auch Stiegen steigen.

Fit nach einer Geburt.

Kräftigungsübungen

Alle ca. eine Minute durchführen. Wenn es zu anstrengend ist, dann lieber eine kurze Pause machen.

Aufwärmen:Seilspringen am Platz, mit oder ohne Seil. Ca. 1 Minute, immer wieder probieren.

Beine: Enten-Watschelgang, macht auch Kindern Spaß. Das bedeutet in die tiefe Hocke gehen und eine Minute gehen, danach Beine ausschütteln und noch ein bis zwei Runden machen.

Beine/Po: Strecksprünge, so viele wie möglich. Das heißt aus der tiefen Hocke nach oben springen, Arme über den Kopf ausstrecken und gleich wieder tief gehen.

Bauch: Rückenlage, Ihr Kind kann auf Ihrem Bauch sitzen, Beine im rechten Winkel anheben, abwechselnd rechtes und linkes Bein gerade nach vorne strecken. Das Bein darf nie den Boden berühren.

Arme/Brust: Liegestütze. Wenn jene am Boden zu anstrengend sind, dann einfach gegen die Wand lehnen und Arme beugen und strecken. Ihr Kind kann gleich mitmachen bzw. bei jenen am Boden auf Ihrem Rücken sitzen.

Rücken: Bauchlage. Arme nach vorne ausstrecken und in schnellen Bewegungen auf und ab bewegen (cutten). Danach beide Beine anheben und ebenfalls cutten. Zum Schluss Arme und Beine anheben und cutten. Ihr Kind kann wieder auf Ihnen sitzen.

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Dehnen:

Übung 1: Rückbeuge und Katzenbuckel


Übung 2: Beine dehnen. Sitzen, Beine im V, abwechselnd den Oberkörper Richtung rechtes und linkes Bein ziehen.


Übung 3: Stehende Position: Kopf nach unten hängen lassen, Oberkörper Richtung Beine ziehen.

Ernährung

Tipp:

Essen Sie möglichst zuckerfrei.

Morgens
Trinken Sie zuerst ein warmes Glas Wasser. Grundsätzlich sind alle Lebensmittel gut, die nicht zu kalt und zu trocken sind wie zum Beispiel warmer Brei mit Obst zum Frühstück (Haferbrei, Dinkelbrei usw.).

Mittagessen
Ideal: Risotto mit frischem Gemüse, gut sind auch Linsen mit Gemüse. Zu Mittag ist ein frischer Salat als Beilage auch gut, dieser sollte aber nicht die Hauptmahlzeit ersetzen. Als Nachspeisen sind Joghurt mit Früchten, Topfencreme, Nüsse geeignet.

Abendessen
Dieses sollte idealerweise nicht zu spät stattfinden, sondern schon zwischen 17 und 18 Uhr. Gut sind Suppen, gedünstetes Gemüse, helles Fleisch, Fisch.

Programm für Woche 4:

Aufbau der Grundauslagendauer

Gehen, schwimmen, laufen, Rad fahren, leichtes Joggen: Mehrmals 30-60 Minuten in der Woche wären ideal.

Kräftigungsübungen mit und ohne Kind

Alle Übungen immer ca. 1 Minute probieren. Mehrere Durchgänge sind auch erlaubt. Wenn es zu schwierig oder anstrengend ist, eine kurze Pause einlegen und danach einfach wieder probieren.

Aufwärmen: am Stand joggen

Beine: Flieger fliegen entspricht einer Beinpresse mit dem Kind. Gehen Sie in die Rückenlage und winkeln Sie die Beine an. Legen Sie Ihr Kind auf Ihre Füße und halten Sie es an den Händen. Jetzt langsam Beine abwinkeln und strecken. So oft wie möglich wiederholen. Lassen Sie ihr Kind vor und rückwärts fliegen, das trainiert auch den Bauch.

Po: Bauchlage. Ihr Kind kann wieder auf Ihrem Rücken sitzen. Ein Bein abklappen und Knie nach oben und unten ziehen. Das Knie darf den Boden nie berühren. Danach Beine wechseln.

Rücken: Bauchlage. Ellenbogen anwinkeln und nach hinten ziehen. Arme berühren den Boden nicht.

Bauch: Setzten Sie sich auf einen Sessel. Das Kind kann auf Ihnen sitzen. Mit geradem Oberkörper nach vorne und hinten wippen.

Dehnen: Übung aus dem Yoga. Abschauender Hund. Hände und Füße sind am Boden. Gesäß in der Luft. Der ganz Körper formt ein V. Abwechselnd rechtes und linkes Bein beugen und strecken. Kinder können gleich mitmachen.

Entspannung

Ich empfehle die Entspannung immer in einer ruhigen Minute. Das wäre dann, wenn Sie schon im Bett liegen. Das kann morgens oder abends sein. Eine tolle Methode zur Tiefenentspannung ist die progressive Muskelrelaxation. Hier werden alle Muskeln im Körper der Reihe nach ca. 15 Sekunden angespannt. Danach locker lassen und nachspüren. Beginnen Sie mit der rechten Hand. Machen Sie eine feste Faust. Solange es geht halten und dann ruckartig locker lassen. Pause machen und nachspüren. Gehen Sie jetzt den ganzen Körper durch. Linke Faust, rechter Arm, linker Arm usw.

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Ernährung

Tipps

  • Verzichten Sie auf Diäten und stellen Sie langfristig die Ernährung um. Also bitte kein Kalorien zählen. Auch Schokolade, Wein usw. in Maßen ist in Ordnung. Bitte quälen Sie sich nicht. Denken Sie einfach, was tut Ihrem Körper gut. Hören Sie in sich hinein.
  • Essen Sie möglichst bunt und abwechslungsreich.
  • Achten Sie weiterhin auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung. Vorsicht: Zucker ist auch in Ketchup und Essiggurken enthalten.
  • Achten Sie auf den Säure-Basen-Haushalt und übersäuern Sie den Körper nicht. Das bedeutet wenig Fertiges, Fast Food, Kaffee, Alkohol, Kohlensäure und Zucker. Verwenden Sie möglichst viele naturbelassene Produkte. Basisch sind zum Beispiel Kartoffeln, Zucchini, Karotten. Auch ein guter Apfel wirkt sich positiv auf den Säure-Basen Haushalt aus.
  • Verwenden Sie zunehmend Vollkornprodukte.
  • Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren. Ursprünglich hauptsächlich in Algen vorhanden. Daher auch im Fisch zu finden.

Morgens
Idealerweise ist das Frühstück nicht kalt und trocken. Wenn Sie kein warmes Frühstück wie Breie mögen, dann essen Sie worauf Sie Lust haben. Magerer Schinken und Käse. Bauen Sie etwas Frisches ein: Tomaten, Beeren, Radieschen eignen sich gut dazu. Starten Sie in den Tag mit einem Glas warmen Wasser. Kräutertees sind sicher gesünder als Kaffee, aber bitte quälen Sie sich nicht.

Mittagessen
Gemüse, Fleisch, Fisch, Salat - erlaubt ist quasi alles, es hängt allerdings von der Zubereitung ab. Meiden Sie allzu Fettes, Frittiertes, Gebackenes, zu lange Gekochtes, dicke Saucen und Suppen. Gerichte sollten möglichst naturbelassen sein, kurz gegrillt oder angebraten oder gedünstet.

Snack
Kaffee und Kuchen? Probieren Sie einen Karottenkuchen oder einen Vollkornmuffin aus. Schmeckt echt gut.

Abends
Gut ist ein frühes Abendessen zwischen 17 und 18 Uhr. Dinner Cancelling ist schon sinnvoll, das entlastet Magen und Darm. Gut sind am Abend auch warme Suppen. Oder eine einfache kleine Mahlzeit. Das kann zum Beispiel auch ein Ofenkartoffel mit Sauerrahm sein.

 

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