Fit durch den Winter

Vielen Gewohnheitsjoggern und Dauerläufern macht der Winter einen Strich durch die Rechnung. Dabei ist es ganz einfach, sich fit zu halten. Wir verraten Ihnen wie.

Die Fitnessläufer
Sie gehören zu den Sportlern, die in erster Linie laufen, um eine gute Kondition zu haben, um rundum fit und den Anforderungen des Lebens gewachsen zu sein. Dafür laufen Sie nicht nur, sondern nutzen auch die jeweiligen äußeren Gegebenheiten und probieren auch gern Neues aus. Der Winter ist da natürlich wie gemacht für Sie.
Sport ist für Sie Spaß und nicht Pflicht - und genau so soll es ja auch sein.

Dass Sie trotz Ihres bunten Trainingsmix bei Laufbewerben Ihren ausschließlich sportartspezifisch trainierenden Kollegen nicht hinterherhecheln, haben Sie vermutlich selbst schon festgestellt - und Toptimes-Experte Markus Hohenwarter kann es nur bestätigen:
"Das ganze Jahr nur zu laufen, kann ich mir selbst absolut nicht vorstellen. Liegt Schnee, dann sollte man ihn auch für alternative Sportarten nützen. Wenn eine Zeit lang statt Laufen eine andere Sportart im Vordergrund steht, ist das für den Kopf und die Motivation super. Und wenn man danach das Lauftraining wieder aufnimmt, wird man bald an die alte Form anschließen."


Zu beachten ist:Zum Kondition- und Krafttanken sind alternative Sportarten bestens geeignet - wenn Sie allerdings auch ein ehrgeiziges läuferisches Ziel schon fürs Frühjahr verfolgen, sollten Sie natürlich auch im Winter ab und zu laufen, um die richtige Muskulatur zu trainieren:
"Wenn ich gut im Lauftraining bin, und dann eine Langlaufrunde einbaue, dann habe ich am nächsten Tag einen leichten Muskelkater, weil die Muskulatur das Training nicht gewohnt ist", erklärt Hohenwarter.
Von den typischen Winteralternativen sind Skitourengehen und Langlaufen den Anforderungen eines Lauftrainings wohl am ähnlichsten, aber auch Schneeschuhwandern, Eisschnelllaufen und viele andere Ausdauersportarten sind geeignet, die Kondition großteils zu erhalten.

Das Training: Wie bei der Auswahl der Sportart gilt: Wenn Sie nur Ihre Grundfitness erhalten möchten, müssen Sie sich über Ihr Training nicht allzu viele Gedanken machen. Zwei bis drei Mal Sport pro Woche, möglichst regelmäßig verteilt, im Schnitt 60 Minuten pro Einheit - so bleiben Sie fit. Achten Sie nur darauf, nicht jedes Mal Vollgas zu geben, aber Ihren Körper auch nicht zu unterfordern.

Die Schlankmacherläufer
Seien wir ehrlich: Viele Jogger, vor allem in der Kategorie "weiblich", laufen nicht, weil es so unbändigen Spaß macht, sondern um Kalorien abzuarbeiten, das Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten. Streng genommen sportelt dieser Läufertypus also nicht des Sports wegen, sondern als Mittel zu einem anderen Zweck. Und da darf logischerweise auch keine Winterpause eingelegt werden!


Kann so eine Motivation auf Dauer überhaupt funktionieren? "Ja", sagt Markus Hohenwarter, "im Grunde ist es egal, ob dein Ziel eine neue Marathonbestzeit oder bloß das Abspecken ist. Entscheidend ist nur, dass du dein Ziel in einen realistischen zeitlichen Rahmen bringst und dass du dir von Anfang an immer vor Augen hältst, wie toll es sein wird, wenn du es erreicht hast. Ich selbst stelle mir beim täglichen Training vor, wie ich an meinem Tag X erfolgreich bin - und das hilft mir, wenn ich einmal nicht so motiviert bin, dieses Ziel trotzdem konsequent zu verfolgen."


Allen, die jetzt noch skeptisch sind, ob sie ihr Abnehmziel mit Laufen erreichen können, sei gesagt: Viele haben tatsächlich als Abnehmläufer begonnen und dann nach wenigen Wochen schon eine solche Lust daran entwickelt, dass sie sich ein Leben ohne Laufen gar nicht mehr vorstellen können, wodurch ein Rückfallen ins Übergewicht für sie auch nie mehr ein Thema geworden ist. Am Anfang muss man sich tatsächlich ein bisschen zum Lauftraining zwingen, aber ab einem gewissen Punkt läuft es (man) ganz von allein.

Das Training: Wie beim Typ Fitnessläufer können Sie sich im Winter natürlich auch geeignete Alternativsportarten wie Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern etc. zum Kalorienabarbeiten aussuchen. Denk Sie daran: Jede Trainingsminute, die Sie leisten, wirft Ihre Kalorienverbrennung an.
Wie viele Minuten (Stunden) es dann pro Woche sind, hängt aber einzig und allein von Ihrem "Kalorienkonto" ab: Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, umso mehr müssen Sie "abarbeiten". Logisch.
Damit Sie es etwas leichter haben, hier ein paar Werte, wie viel Kalorien Sie in den verschiedenen Sportarten pro Stunde ungefähr "abwerfen": Laufen: 700 kcal, Biken: 600, Langlaufen: 770, Schwimmen (Brust): 720, Schneeschuhwandern: 500 bis 770.

Die Gruppenläufer
Hier reden wir von dem Typ Läufer, der seinen Sport über alles liebt - und ihn gleichzeitig über das Gemeinschaftserlebnis "Lauftreff" oder "Laufverein" definiert. Dieser Typus will auf dieses gemeinsame Ereignis natürlich auch in den Wintermonaten nicht verzichten, womit für ihn in Sachen "gemeinsames Wintertraining" grundsätzlich die Tipps gelten, die Markus Hohenwarter für den Fitnessläufer parat hat.
Eine Besonderheit aber gilt es zu beachten: Viele dieser Lauftreffs schieben im Winter ein gemeinsames "Trainingslager" in wärmeren Gefilden ein. Ganz wie die "Großen": Hohenwarter weicht im Winter selbst gerne für eine Woche in den Süden aus: "So ein Laufcamp mit Freunden in der Sonne motiviert einfach und macht riesig Spaß."



Das Training: Bei aller Begeisterung heißt es bei diesen Camps trotzdem aufpassen, warnt der Profi: "Nicht in der ersten Motivation zu viel trainieren. Natürlich ist es verlockend, das Kilometerkonto ordentlich aufzustocken, wenn die äußeren Bedingungen von einem Tag auf den anderen plötzlich perfekt sind. Aber da können sich rasch leichte Verletzungen einschleichen. Mein Tipp: Versucht das Training so zu dosieren, dass ihr eher noch zulegen und auch nach einer Woche das, was ihr vorhabt, locker erfüllen könnt. Dann werdet ihr die besten Trainingsfortschritte machen - abgesehen vom Spaß, den ihr dabei habt."

Gerade die ehrgeizigen Läufer sind manchmal gefährdet ins Übertraining zu rutschen - man will ja vor den Laufkollegen auch einen guten Eindruck machen.
Hohenwarters grundsätzlicher Rat: "Jeder muss sich ein Trainingskonzept erarbeiten, am besten mit professioneller Hilfe, und sich dann langfristig auch daran halten - dann sollte Übertraining eigentlich kein Thema sein. Gleichzeitig gilt aber: Hör auf deinen Körper - und mach lieber einmal Pause, wenn du dich nicht nach Laufen fühlst." Schließlich spricht nichts dagegen, die Freunde auch einmal nur beim Bier und nicht bloß auf der Laufstrecke zu treffen.


Die Marathonläufer

Du ziehst im Winter eisern dein Lauftrainingsprogramm durch, gleich diszipliniert wie immer. Möglicherweise planst du schon, beim Frühlingsmarathon in Linz oder Wien an den Start zu gehen.
Hohenwarters Tipps für alle Marathonmänner und -frauen: „Wer im Frühling stark sein will, muss Opfer bringen – sprich: Kilometer sammeln über eine lange Zeit. Haltet euch euer persönliches Ziel Marathon immer vor Augen. Das hilft dabei, mit einem positiven Gefühl bei der Sache zu bleiben, auch wenn es euch an einzelnen Tagen nicht so freut.“

Gleichzeitig spricht er aber eine Warnung aus: „Achtet stets darauf, auch nicht zu übertreiben, sondern lernt, auf euren Körper zu hören. Zu wissen, was einem guttut und was nicht, ist gerade in der jetzigen Phase besonders wichtig.“ Dazu gehört auch eine echte Pause, in der nicht Kondition geschunden, sondern regeneriert wird. Und auch im normalen Trainingszyklus ist es manchmal richtig, einen Ruhetag einzulegen, anstatt angeschlagen ein Training durchzuziehen.
Hohenwarter: „Verkühlungen und Infekte gehören vollständig auskuriert. Lass dich nicht von deinem Trainingsplan stressen – vor gewissen Rückschlägen während einer monatelangen Marathonvorbereitung ist niemand gefeit. Das eine oder andere zwangsweise Versäumte lässt sich in so einer langen Zeit leicht wieder aufholen.“

Das Training: „Natürlich ist Laufen selbst das beste Vorbereitungstraining auf einen Marathon“ , sagt Markus, aber: „Abwechslung ist immer gefragt – außer wenn wichtige Rennen oder Saisonziele unmittelbar bevorstehen. Ein Marathongrundlagentraining kann man jedenfalls auch sehr gut auf Tourenskiern oder beim Langlaufen absolvieren. Das mach ich genauso.“ Das gilt umso mehr, als es jetzt auch Tage gibt, an denen die Laufpatschen lieber daheim bleiben: „Bei Glatteis oder extremer Kälte lieber einmal eine Alternativeinheit einschieben oder auf dem Laufband trainieren, als dann womöglich wochenlang außer Gefecht zu sein“. Trainingsumfang? Der richtet sich ganz individuell nach der gewünschten Marathonendzeit. Oder anders gesagt: Marathonis müssen sowieso ihren eigenen Trainingsplan haben.


Die Winterpausierer

Jeder weiß, dass es verkehrt ist, und trotzdem gibt es ihn häufig – den Läufertypus, der im Winter auf „fauler Willi“ macht. Der also die Laufpatschen einwintert und auch kaum sportliche Alternativen sucht. Und der sich dann mit den ersten warmen Sonnenstrahlen wieder mühsam nach draußen quält, gegen die geschwundene Kondition und gegen den Winterspeck ankämpfend.
Wie reagiert eigentlich ein Körper auf einen absoluten Trainingsstopp: „Kommt darauf an“, weiß Markus Hohenwarter, „bei gut trainierten Läufern, die zum Zeitpunkt eines Trainingsstopps in Hochform waren, kann der Leistungsabfall schon im ersten Monat sehr markant sein. Da kann es leicht passieren, dass die Herzfrequenz bei gleichem Tempo bald einmal um 15, 20 Schläge höher ist. Und dass man das Tempo, mit dem man in guten Zeiten einen Halbmarathon durchgelaufen ist, auf einmal keine fünf Kilometer durchhält.“

Wenn du neun Monate brav trainiert hast und dann drei Monate nichts tust, dann kannst du also mit Folgendem rechnen: Du musst nicht bei null anfangen – aber ziemlich weit unten. „Auch der Sehnen- und Bandapparat wird mit so einer Pause keine Freude haben. Da heißt es schonend wieder in den Trainingsalltag zurückzufinden, damit es nicht an allen möglichen Ecken und Enden des Körpers zwickt.“

Das Training: Zur Motivation jetzt noch die „good news“ für alle, die in der kalten Jahreszeit partout nichts vom Laufen wissen wollen: Zweimal die Woche eine halbe Stunde bis eine Stunde eine alternative Sporteinheit einzustreuen reicht in der Regel schon aus, um dann im Frühling von einem vernünftigen Ausgangsniveau in die Saison zu starten.


Die Laufeinsteiger

Warum denkt keiner daran, jetzt mit dem Laufen zu beginnen und den fest gefassten Entschluss, „etwas für den Körper zu tun“, nicht auf Frühling zu verschieben? Markus Hohenwarter: „ Jetzt ist es ideal, mit dem Laufen anzufangen. Weil dir, wenn du deinen Plan nicht sofort in die Tat umsetzt, bis zum Frühling ja doch wieder ein Dutzend Gründe einfällt, warum du dein Vorhaben auf Sommer verlegst.“

Zugegeben, es gibt ein paar Hindernisse mehr als zur wärmeren Jahreszeit. Aber keine unüberwindbaren. „Generell ist es schon besser, vom Herbst in den Winter zu laufen und so den Körper an die tiefer werdenden Temperaturen zu gewöhnen“, weiß Markus Hohenwarter. Aber er empfiehlt den Einsteigern sowieso, ihre Laufkarriere unter Aufsicht zu beginnen. Heißt konkret: Wenn du bisher gar keinen oder wenig Ausdauersport gemacht hast, lass dir vor deinem Start ins aktive Leben von einem Profi grünes Licht geben. Das sollte ein Sportmediziner oder Sportwissenschafter sein, der dich richtig durchcheckt, deinen konditionellen Iststand und darauf aufbauend deine Trainingsplanung erstellt.
Damit ist klar, wo du am sichersten deine ersten Laufschritte machst: In einem guten Fitnessstudio – wo dir Trainingsprofis zur Seite stehen und wo das Laufband das richtige Tempo vorgibt.
Dieser Einstieg hat auch psychologische Gründe: Wer schon Geld in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investiert, der gibt dann in der Regel auch nicht beim ersten Motivationstief wieder auf.

Das Training: Wie gesagt – lass dir unbedingt von einem Experten deine Trainingseinheiten vorgeben und halte dich auch daran. Es spricht aber nichts dagegen, dass du an wärmeren Wintertagen auch deine ersten Freiluftrunden drehst. Ob anfangs bloß im Run-and-go-Rhythmus (also kurz laufen), dann gehen, dann wieder laufen) ist egal – Hauptsache, Bewegung! Und richtig gekleidet: Im vollgeschwitzten Baumwolljogginganzug kann so ein Start ins Läuferleben nur zu schnell mit einer Verkühlung enden. Also besorg dir eine funktionelle Laufausrüstung.

 

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