Essen in der Schwangerschaft

Wer ein Kind erwartet, muss nicht für zwei essen. Stattdessen sollten werdende Mütter aber darauf achten, was auf ihren Teller kommt. Welche Lebensmittel während der Schwangerschaft am Speiseplan stehen sollten und was bei Heißhunger oder Übelkeit hilft, verraten wir mit Ernährungswissenschafterin Ingeborg Hanreich.

Manche Frauen haben während der Schwangerschaft das Gefühl, „für zwei" essen zu müssen. Wie sehr erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf tatsächlich bei einer werdenden Mutter?

Hanreich: Pro Tag brauchen Schwangere im Schnitt 225 kcal mehr- also weit entfernt von doppelter Menge. Auf Lebensmittelebene bedeutet das zusätzlich ein Käsebrot und eine Portion Gemüse oder Salat.

Worauf sollte bei der Ernährung während der Schwangerschaft besonders geachtet werden?

Hanreich: Eine ausgewogene, über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme ist wichtig, damit Heißhungerattacken Vorschub geleistet wird. Wichtig ist, alle sieben Lebensmittelgruppen in der richtigen Verteilung aufzunehmen. Über den Daumen gepeilt sollen zwei Drittel der Lebensmittel auf dem Teller pflanzlich sein und der tierische Anteil vorwiegend aus Milchprodukten bestehen. An täglich sechs Portionen Getränke sollte ebenfalls gedacht werden.

Ernaehrung Schwangerschaft

Welche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft unbedingt auf den Speiseplan, welche nicht oder nur noch in sehr geringen Mengen?

Hanreich: Wasser, Obst, Gemüse, Beilagen, Milchprodukte, wenig Fleisch und Eier, regelmäßig Fisch und Öl, wenig Fett und Süßes sollen die Zusammensetzung auf dem Teller ausmachen. Kritisch sind rohe und halbrohe tierische Lebensmittel.

Zu vermeiden sind:

  • roher und unvollständig gegarter Fisch (z. B. Sushi, Graved Lachs)
  • Rohmilch und Weichkäse aus Rohmilch (z. B. wie z. B. Rohmilch-Camembert)
  • rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen und Produkte
  • Sauermilchkäse (z. B. Handkäse, Mainzer Käse)
  • Räucherfisch
  • vorbereitete, abgepackte Salate (auch Rohkostsalate wie z. B. Krautsalat)

Vorsicht walten lassen:

  • eingelegter Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen in der Kühltheke (z. B. Feta, Schafskäse, Mozzarella)
  • unerhitzte Sprossen und Keimlinge
  • unerhitztes Tiefkühlobst
  • rohes Getreide in Form von Frischkornbrei oder Keimlingen
  • frischgepresste Säfte an Saftständen
  • vorgefertigte Sandwiches und belegte Brötchen
  • Feinkostsalate mit Fisch
  • Softeis
  • Sahne aus Sahnemaschinen

Vitamintabletten für werdende Mütter? Was die Expertin dazu sagt, lesen Sie auf Seite 2 >>

Ernaehrung Schwangerschaft
Ingeborg Hanreich ist Ernährungswissenschafterin, Stillberaterin und Autorin von Ernährungsratgebern für werdende Mütter und Kinder vom Baby- bis zum Schulalter. Buchtipp: "Essen und Trinken - Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit", Hanreich Verlag.

Würden Sie werdenden Müttern raten, zusätzlich auf Vitamintabletten oder andere Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein?

Hanreich: Ich rate zu gezielter Supplementierung. Jedenfalls zur Einnahme von Folsäure. Eventuell zu Eisen und Magnesium. Bei Frauen, die sich ohne Milchprodukte ernähren zu Kalzium, bei strengen Veganerinnen zu B12. Ein Breibandsupplement wird in der Regel nicht schaden. Mehrere Präparate kombiniert können jedoch auch zur Überversorgung einzelner Wirkstoffe (z.B. Vitamin A) führen.

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Wie wirkt sich die Ernährung der Mutter auf das ungeborene Kind aus?
Hanreich: Die Ernährung der Mutter hat direkte Auswirkung auf die Entwicklung im Mutterleib, so kann Alkohol zum Beispiel bleibende Schäden verursachen oder es können Fischöle im letzten Trimenon die Gehirn- und Augenreifung verbessern. Die Ernährung kann sich aber auch auf den Geburtsverlauf auswirken, für den ausreichend Zink notwendig ist. Doch der Einfluss geht noch weiter. Man spricht von "Programming", denn eine mangelnde Zufuhr von Energie oder bestimmten Nährstoffen hat auch Auswirkung auf die spätere Gesundheit des Kindes. So können bei Mangelernährung vermehrt Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Es lohnt sich also, sich als Schwangere entsprechend zu ernähren.

Welche Lebensmittel gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Co. helfen, das erfahren Sie auf Seite 3 >>

Welche Lebensmittel empfehlen Sie Frauen bei Übelkeit, Heißhunger, Müdigkeit oder anderen Beschwerden, die während einer Schwangerschaft auftreten können?

Hanreich: Es gibt für jede dieser Beschwerden mehrere Tipps. Bei morgendlicher Übelkeit hilft es zum Beispiel oft, noch im Bett eine Kleinigkeit zu trinken oder zwei bis drei Bissen zu essen. Bei Heißhunger wirkt eine gleichmäßigere, häufigere Mahlzeitenverteilung auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu jeweils etwas kleineren Portionen. Auch bei Müdigkeit kommt es auf die richtige Versorgung des Blutzuckerspiegels an. Erfrischende Getränke aus Obst und Gemüse mit (Mineral-)Wasser helfen ebenfalls gegen die Müdigkeit.

Weitere Tipps

Wer während der Schwangerschaft viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte zu sich nimmt, sich außerdem regelmäßig bewegt und Säurelieferanten wie Fleisch, Eier, Zucker oder Kaffee vermeidet, der beugt einer Übersäuerung des Körpers vor. Dies hilft, die Gefahr von Sodbrennen zu verringern. Sollte es trotzdem auftreten, kann Kartoffelsaft die Beschwerden auf natürliche Weise lindern.

Auch gegen Verstopfunghilft eine basenreiche Kost. Zusätzlich kann mit Indischen Flohsamen die Verdauung unterstützt werden. Bei Völlegefühl können Sandornsaft oder Artischocken-Presssaft Linderung bringen.

 

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