Entspannungstipps

Die Anspannung wegkiffen? Es geht auch anders. Stresscoach Brigitte Zadrobilek verrät Tipps, mit denen Sie völlig legal runterkommen – und nebenbei auch wieder mehr Energie kriegen.


Warum tun sich viele Frauen so schwer damit, abends die Beine hochzulegen und runterzukommen?

Weil sie von „inneren Antreibern" gepusht werden. Sie sind viel beschäftigt und obendrein perfektionistisch. Sie wollen alles selbst und dazu noch tipptopp erledigen: Mit diesem Anspruch nimmt die Arbeit kein Ende und wird ganz selbstverständlich mit nach Hause und ins Wochenende genommen.

Ihr Lösungsvorschlag?
150-Prozent-Menschen müssen sich klar werden, dass oft auch 80 Prozent reichen. Und dass Beruf und Privatleben abgegrenzt gehören. Wer sich damit schwertut, kann mit kleinen Ritualen nachhelfen. Vielen hilft, ihr Bürozimmer abends ganz bewusst zuzusperren - und ihre Arbeit darin einzuschließen. Sie darf nicht mit!

Was aber, wenn sie sich doch mal mitschleicht?
Um den Stress abschalten zu können, ist wichtig, erst mal herauszufinden, welcher Stresstyp man eigentlich ist. Manche kriegen in angespannten Situationen Magenschmerzen, andere reagieren mit verspanntem Nacken. Es gibt auch Menschen, die hyperventilieren oder bei Stress von starken Versagensängsten gequält werden. Prinzipiell unterteilt man in vier Reaktionsebenen: die kognitive, die emotionale, die vegetative und die muskuläre. Wobei man sagen muss: Die meisten Menschen reagieren auf mehr als einer Ebene - und das unterschiedlich stark. In allen Fällen gilt aber: Wir können den Druck aktiv rausnehmen!

Fangen wir bei der kognitiven Ebene an: Was sind hier die Stresssymptome und wie werden wir sie los?
Typisch sind Konzentrationsmangel, Aufmerksamkeitsstörungen, Kopfschmerzen und ein Gedankenkarussell, das sich unaufhörlich in unserem Kopf dreht: Was habe ich heute nicht geschafft? Was könnte morgen alles schiefgehen?
Es klingt banal, aber es reicht oft schon, diese negativen Selbstgespräche durch positive zu ersetzen. Sich bewusst zu machen: Was ist an diesem Tag gut gelaufen? Wobei habe ich mich stark gefühlt?

Das ist alles?
Nein. Gut ist auch, sich nach einem harten Arbeitstag eine Art geistigen Kurzurlaub zu gönnen. Das funktioniert so: Legen Sie sich hin, denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Etwa an einen Strand, den Sie entlangspazieren. Und lassen Sie Ihre Sorgen und Ängste vom Wasser forttragen. Chill-out-Musik oder eine CD, die Anleitungen für Fantasiereisen geben, helfen dabei.

Kurzer Einwurf: Stress muss ja nicht immer negativ sein. Wie erkennt man, dass unser Stresspegel überhaupt am Limit und alles zu viel ist?
An dauerhaftem Frust, Niedergeschlagenheit, Aggressionen. Aber auch an Angst und Ohnmachtsgefühl. Man kann die Stimmung aber schnell heben, etwa durch Akupressur. Halten Sie mal mit Daumen und Mittelfinger Ihre Stirnbeinhöcker - in der Kinesiologie sind diese auch als „Stressreduzierungspunkte" bekannt. Und dann stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Tisch ab und bleiben für ein paar Minuten in dieser Position. Die Welt sieht danach tatsächlich rosiger aus. Ebenfalls wissenschaftlich erwiesen: Allein das Rausschauen ins Grüne hilft. Besser noch: im Freien spazieren gehen.

Womit wir bei der vegetativen Ebene wären ...
Stress zeichnet sich hier in Form von Körperreaktionen ab: Der Blutdruck steigt, der Magen schmerzt, die Atmung ist flach. Um den Körper zu beruhigen, hilft leichtes Walken oder Joggen. Aktive Entschleunigung wirkt sich positiv auf unseren Gehirnstoffwechsel und Hormonhaushalt aus. Einzige Ausnahme: Wenn Sie vor Wut zu explodieren drohen, sollten Sie zuerst auf einen Sandsack eindreschen oder in die Luft boxen. „Stressbälle" kneten hilft ebenfalls.

Was ist mit Atemübungen?
Die sind wichtig. Die bewusste Bauchatmung ist ein schnelles und vor allem sehr effektives Entspannungsverfahren. Atmen Sie dazu tief in den Bauch ein, zählen Sie bis vier. Dann atmen Sie aus, indem Sie langsam bis acht zählen. Wichtig ist auch, viel Wasser zu trinken. Flüssigkeitsmangel kann enorm stressen.

Viele Stressgeplagte klagen über Nackenschmerzen und nächtliches Zähneknirschen. Was hilft dagegen?
Progressive Muskelentspannung war schon in vielen Fällen erfolgreich. Ein Beispiel: Runzeln Sie die Stirn, drücken Sie die Augen zusammen, rümpfen Sie die Nase, beißen Sie die Zähne aufeinander, ziehen Sie die Mundwinkel zurück. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lassen Sie dann locker. Die Muskeln werden durch diese Aktion besser durchblutet und lockern sich - die aufgestaute Anspannung entweicht.

Was halten Sie von einem Achterl Rotwein als Entspannungstrunk?
Wenn es bei dieser Menge bleibt, find ich's okay. Genuss ist ein gutes Antistressmittel. Wer mit Alkohol aber schlechte Gefühle betäuben will, sollte es bleibenlassen. Die Ernüchterung kommt spätestens am nächsten Tag. Zumal der Stress genauso groß ist wie tags zuvor und der Alkohol zudem die Qualität des Schlafes verringert.

Immer mehr Frauen entdecken auch den Joint als Stresskiller. Ihre Meinung?
Bewusstseinsverändernde Substanzen haben nichts mit Stressabbau zu tun. Entspannung geht mit sinkenden Gehirnfrequenzen einher - das kann nur in geistig klaren Momenten passieren. Was auch wissenschaftlich erwiesen ist: Drogen beeinflussen weder unsere Hautleitfähigkeit noch die periphere Körpertemperatur - alles messbare Werte fürs Stresslevel.

  • 40 Mio. Menschen in der EU sind von Stress betroffen
  • Psychischer Stress ist in der EU das größte berufsbedingte Gesundheitsproblem
  • Über 27 Prozent der ArbeitnehmerInnen leiden in Österreich unter erhöhtem Stress am Arbeitsplatz
  • Berufsunfähigkeit durch Stress: Betrifft ein Viertel der Neuantritte in die Berufunfähigkeitspension

 

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