Keine Zeit, um zu trainieren? Blödsinn! Triathlon-Trainer und Coach Christophe Sauseng, verrät, wie Sie an stressigen Tagen dennoch etwas für Ihre Fitness machen können. Die besten Tipps für Kraft, Beweglichkeit und um den Kreislauf anzutreiben.
am
13.08.2014, 12.46 Uhr
Frau mit Shoppingtaschen
Tipp Nr. 1: Einkaufstaschen Bizeps Curl
Versuchen Sie Ihre vollen Einkaufstaschen aus der Armstreckung in die Armbeuge hochzuheben. Das trainiert die Arme. Wählen Sie das Gewicht so, dass 15 Wiederholungen eine Herausforderung sind. Machen Sie diesen Durchgang am besten dreimal auf jeder Seite.
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Frau lehnt an der Wand
Tipp Nr. 2 Schranzhocke
Setzen Sie sich in der Hocke gegen die Wand und schauen Sie, wie lang sie die Position halten. 30 Sekunden sind gut. Alles was darüber hinaus geht, ist besser. Inoffizieller Rekord: 3 Minuten ...
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Frau im Bus
Tipp Nr. 3: Hinteranspannen
Spannen Sie Ihren Hintern so fest wie möglich an. 10 Sekunden mit maximale Anspannung machen. Und das wiederholen Sie mit kurzen Pausen dreimal
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Frau auf Rolltreppe
Tipp Nr. 4: Rolltreppenstretch
Dehnen Sie Ihre Wade, während Sie auf der Rolltreppe fahren. Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf die Kante und lassen Sie mit einem Bein die Ferse absinken. Mit dem anderen Bein sichern Sie sich ab. Der Muskeln braucht für die Dehnung 10 Sekunden, um zu begreifen was passiert. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden bis zu einer Minute - sofern die Rolltreppe lang genug ist.
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Yoga
Tipp Nr. 5: Einbeinig stehen
Stehen Sie auf einem Bein. Wenn das zu einfach ist: Schließen Sie die Augen. Für Fortgeschrittene: Machen Sie die Übung auf einem weichen Untergrund. Für den Anfang können vor allem bei geschlossenen Augen 10 Sekunden eine echte Herausforderung darstellen. Die Steigerung bei der Übung erfolgt schnell und sehr bald stehen Sie problemlos minutenlang da.
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Frau streckt sich
Tipp Nr. 6: Streckung
Diese Übung können Sie im Stehen und Liegen durchführen: Machen Sie sich lang. Lehnen Sie sich unter genau dieser Spannung einmal nach rechts und dann nach links. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Nehmen Sie bei den Übungen Ihren eigenen Atem als Taktgeber. Halten Sie eine Übung und atmen Sie entspannt 5-10-mal tief ein und aus.
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Frau auf Treppe
Tipp Nr. 7: Treppensprint
Lassen Sie den Lift aus - oft gehört, selten gemacht. Gehen Sie zügig. Nein laufen Sie! Integrieren Sie das möglichst oft im Alltag.
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Frau in der Stadt
Tipp Nr. 8: Fußmarsch
Vor allem in den Hochzeiten von U-Bahn und Bus ideal. Lassen Sie 2-3 Stationen aus und gehen Sie zu Fuß. Wenn Sie täglich 15 Minuten länger gehen sind, das 75 Minuten pro Arbeitswoche. Dies entspricht bei einem Gewicht von 60 Kilo ca. 600 kcal, was wiederum einem großen Teller Pasta entspricht.
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Frau beim Yoga
ABER:
Diese Tipps sind da, um Schadensbegrenzung zu betreiben. In der menschlichen DNA ist noch immer das Programm verankert täglich 20km zu gehen und sozial zu sein. Viele von uns verbinden wohl dank des Sportunterrichts Sport mit Kasteiung und Askese. Das muss so nicht sein. Daher folgender Tipp:
1) Fragen Sie sich, unabhängig vom Mainstream, welchen Sport Sie schon immer ausprobieren wollten.
2) Durchforsten Sie Ihr Telefon, Ihre Facebookseite nach Freunden, die Sie wirklich gut leiden können.
3) Machen Sie diesen Sport gemeinsam 1-2 Mal in der Woche und 1 Mal etwas allein für sich. Dann sind Sie am richtigen Weg.
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Christophe Sauseng
Der Experte
Christophe Sauseng, 31, trainiert Triathleten und Noch-Nicht-Sportler über FitnessGoesOffice.
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