Dieser Triathlet schafft dank veganer Ernäherung Höchstleistungen

Eine vegane Diät, die den Körper zu Höchstleistungen anspornt. Der kanadische Triathlet Brendan Brazier schreibt in seinem Buch „Vegan in Topform“, was dabei zu beachten ist.

Unter dem Namen Thrive-Diät, in Deutsch Erfolgsdiät, ist vielmehr von einer gesunden Ernährungsweise die Rede. Diese soll langfristig dazu führen, dass das Körperfett abgebaut und als Energielieferant genutzt wird, die Muskulatur aufgebaut wird, der Körper ausreichend mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen versorgt wird und der Schlaf sich verbessert. Der kanadische Triathlet und Autor Brendan Brazier setzt dabei vor allem auf Lebensmittel, die

  • roh gegessen oder nur bei niedriger Temperatur gekocht werden. Dann bleiben die Inhaltsstoff besser erhalten.
  • basische Eigenschaften haben. Denn diese helfen dem Körper bei der Regeneration nach dem Sport.
  • viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die leicht verwertbar sind.
  • vollwertig sind.

Da bei einer veganen Ernährung der Konsum von Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milch entfällt, ist auch die Lebensmittelpyramide anders aufgebaut:

  • Bei dieser Diät kommen vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Tisch wie Blattgemüse, Rettich, Gurken, Karotten, Kürbis und Meeresgemüse.
  • An zweiter Stufe stehen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Samen (Hanf-, Chia-, Leinsamen, Sesam), Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa und Wildreis) oder Sprossen (Brokkoli, Zwiebeln und Alfalfa) sowie Obst.
  • An dritter Stufe kommen kalt gepresste Öle, Nüsse und Avocados und am seltensten sollte man bei stärkehaltigen Gemüsesorten (Kürbis, Kartoffeln, Pastinaken, Steckrüben), Vollkorngetreide und Kohlenhydraten aus Stärke zugreifen.

Da die Lebensmittel roh oder nur bei niedrigen Temperaturen gekocht werden, wird über diese auch viel Flüssigkeit aufgenommen und der Durst wird zumindest bei den Mahlzeiten nicht gar so groß sein.

Wer auf das Programm von Brendan Brazier umsteigt, der sollte:

  • lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen und sich nicht auf wenige große beschränken.
  • täglich einen nährstoffreichen Smoothie trinken (Rezept folgt).
  • täglich einen grünen Salat essen.
  • täglich einen Energieriegel essen (Rezept folgt).
  • am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit einlegen.

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Ingwer-Birnen-Smoothie


Zutaten für 2 Portionen:


1 Banane
½ Birne, Kerngehäuse entfernt
500 ml kaltes Wasser
1 EL gemahlenen Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL frischer, geriebener Ingwer


Alle Zutaten in einem Mixer geben und glatt verrühren. Der Smoothie ist im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar.

Bananenbrot-Energieriegel

Zutaten für 12 Riegel zu je 25 Gramm:


1 kleine Banane
150 g frische oder eingeweichte Datteln
110 g gepuffter Amarant
50 g Walnüsse
30 g gemahlener Sesamsamen
2 TL Zimtpulver
½ TL geriebener Muskatnuss
Meersalz nach Belieben

1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und bis zur gewünschten Konsistenz (körnig oder glatt) verrühren.

2. Die Mischung auf einer glatten Oberfläche zu Riegeln verarbeiten. Dazu die Masse entweder auf der Oberfläche ausbreiten, ein Stück Frischhaltefolie darüber geben und mit dem Nudelholz glatt rollen. Dann Riegel herausschneiden. 3. Riegel einzeln in Frischhaltefolie geben und im Gefrierfach aufbewahren. Da sie nicht gefrieren, können sie immer direkt aus dem Tiefkühlfach konsumiert werden.

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Aber nicht nur bei der Ernährung heißt es auf sich achten, so der Triathlet. Er hat auch einige wichtige Tipps für den Alltag bereit:

  • Nicht übertreiben. Egal, ob beim Sport oder in einem anderen Lebensbereich, es ist immer die goldenen Mitte gefragt.
  • Viel natürliches Licht. Bewegung im Freien ist wichtig für die Produktion von Hormonen. So wird beim Auftreffen von Sonnenlicht auf der Haut Vitamin D produziert. Aber auch die Produktion von dem Glückshormon Serotonin wird angekurbelt.
  • Im Dunkeln schlafen. Denn dann wird das Hormon Melatonin produziert, welches den Körper auf den Schlaf vorbereitet.
  • Stress meiden. Multitasking gibt es nicht. Auch ein Computer stürzt ab, wenn er mehrere Dinge auf einmal ausrechnen soll.

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