Die richtige Ernährung für mehr Leistung beim Sport

Dass Sport wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil ist, ist bekannt. Um langfristig leistungsfähig zu werden und zu bleiben, kommt es allerdings nicht nur darauf an, was beim Training passiert. Auch was man in den Pausenzeiten tut und insbesondere zu sich nimmt, wirkt sich auf Muskelwachstum und Kraft aus.

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Egal, wie viel man trainiert – schlechte Ernährungsgewohnheiten kann man damit nicht ausgleichen. Im Folgenden erklären wir, was du optimalerweise vor und nach dem Sport zu dir nehmen solltest, um gesund und fit zu werden.

Ernährung individuell anpassen

Sich ausgewogen zu ernähren, bedeutet insbesondere, sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und gesunde Fette in den Speiseplan zu integrieren. Wie genau die Makronährstoffe idealerweise zusammengesetzt sind, hängt vom individuellen Stoffwechsel und der Sportart ab, der man hauptsächlich nachgeht. So benötigen Ausdauersportler*innen beispielsweise eine höhere Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg. Insbesondere eine kohlenhydratreiche Ernährung, die viele Nudeln, Vollkornbrot oder Reis enthält, ist eine gute Basis. Damit beim Training ausreichend Energie vorhanden ist, sollten Ausdauersportler*innen die Kohlenhydratspeicher bereits vor dem Sport auffüllen. Kraftsportler*innen, die hauptsächlich Muskeln aufbauen möchten, sollten hingegen ganz besonders auf ihre Proteinzufuhr achten.

Dabei ist es wenig sinnvoll, die gesamte Tagesdosis an Proteinen auf einmal zu sich zu nehmen. Der Körper ist ohnehin nicht in der Lage, mehr als 25 Gramm Protein auf einmal zu verwerten. Besser ist es, über den Tag hinweg hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von Proteinshakes, Hülsenfrüchten oder Bio-Fleisch. Die Menge der notwendigen Kalorien hängt hauptsächlich von deiner Körpergröße und deinem Gewicht sowie von der Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer ab. Versuche, nicht mehr zu essen, als du am Tag verbrennst, willst du Übergewicht vermeiden. Gleichzeitig solltest du darauf achten, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, um leistungsfähig zu bleiben und den Muskelaufbau zu fördern.

Mindestens zwei Liter frisches Wasser trinken

Wenn wir uns zum Sport motiviert haben, schwitzen wir in der Regel dabei. Daher ist es wichtig, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Generell sollte man täglich etwa zwei Liter frisches Wasser oder ungesüßte Tees zu sich nehmen. Wer Sport treibt, sollte pro Stunde Bewegung etwa einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit trinken. Da beim Sport Mineralstoffe wie Magnesium und Natrium über den Schweiß ausgeschieden werden, eignet sich mineralstoffhaltiges Wasser besonders gut. Falls es dir schwerfällt, genug zu trinken, könnest du dein Wasser etwas aufpeppen. Mische etwas Saft, ein paar Spritzer Zitrone oder frische Beeren hinein. Das Wasser nimmt so mit der Zeit das Aroma der Früchte an und du bekommst ein selbstgemachtes Fruchtgetränk ohne Zuckerzusatz.

 

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