Die häufigsten Fragen zum Lauftraining

Wie kann ich einen Muskelkater vermeiden?

  • Nicht gleich zu große Belastungen
  • Erhöhen Sie das Trainingstempo und den Umfang nie sprunghaft
  • Dehnen Sie regelmäßig
  • Warme Bäder helfen, wenn der Muskelkater schon da ist

Seitenstechen
Vermutlich ist es das Zwerchfell (= Muskelplatte zwischen Bauchraum und Lunge, die für die Atmung verantwortlich ist), das bei unerfahrenen Läuferinnen noch nicht genug durchblutet und zu wenig mit Sauerstoff versorgt wird.

Um Seitenstechen vorzubeugen sollten Sie:

  • Die Bauchmuskulatur kräftigen (Sit-ups)
  • Nicht mit vollem Magen laufen
  • Das Tempo vorsichtig steigern
  • Zu schnelles Anfangstempo vermeiden

Um Seitenstechen zu beseitigen sollten Sie:

  • Das Tempo reduzieren
  • Eine Laufpause einlegen, bis die Schmerzen abgeklungen sind
  • Drücken Sie die Hand in die schmerzende Stelle und lassen Sie jeweils beim Ausatmen wieder los.

Atmung
Einige Tipps: Anleitungen zum richtigen Atmen helfen wenig. Wichtig ist, dass Sie gut ausatmen. Der Anfängerin dient der Atem-Schritt-Rhythmus zur richtigen Einschätzung der Laufintensität.

Beispiel: Beim 4:4 Atem-Schritt-Rhythmus wird während der ersten vier Schritte eingeatmet, und während der folgenden vier Schritte ausgeatmet. Anfänger glauben, hörbares Atmen sei ein Zeichen der Schwäche. Im Gegenteil! Atmen Sie tief und hörbar aus. Die Lunge holt sich die benötigte Luft schon von alleine, der Atemrhythmus ergibt sich von selbst.

Der Gesundheitscheck
Damit Sie ohne Bedenken mit dem Laufen beginnen können, ist ein Gesundheitscheck ganz wichtig.
Hand aufs Herz: Würden Sie Ihr Auto jahrein, jahraus benutzen, ohne es ab und zu durchchecken zu lassen? Sicher nicht !! Der Statistik zufolge, nutzen aber nur 17 Prozent der Bevölkerung die Möglichkeit, eines regelmäßigen Gesundheitschecks.

Essen und laufen
Nehmen Sie die letzte Mahlzeit mindestens 2 bis 3 Std. vor dem Laufen ein. Sollten Sie das Gefühl haben vor dem Laufen noch etwas essen zu müssen, dann empfehle ich Ihnen eine halbe Banane oder Trockenobst.

Trinken und laufen
Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf decken. 3 Liter (mineralstoffreiches Mineralwasser oder Leitungswasser) pro Tag sind das mindeste. An Trainingstagen sollte es aufgrund des Flüssigkeitsverlustes entsprechend mehr sein und füllen Sie Ihren Kalium- und Magnesiumspeicher wieder auf (Magnesium wirkt auch krampflösend!).
Trinken Sie vor Ihrem Lauftraining ein Glas Wasser, sonst dickt das Blut ein und Muskeln und Gehirn bekommen nicht genug Sauerstoff. Auch grüner oder schwarzer Tee ist erlaubt. Verzichten Sie auf Kaffee.

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