Die besten Rezepte für gesunde Burger

Noch immer triefen Burger irgendwie vor fettigem Fast-Food-Image. Dabei schließen sich schmackhafte Burger und eine gesunde Ernährung keineswegs aus.

Ob vegetarisch, mit Ziegenkäse oder Süßkartoffelpommes: Burger gibt es inzwischen in etlichen richtig vornehmen Restaurants und in den unterschiedlichsten Varianten. Aber noch immer triefen sie irgendwie vor fettigem Fast-Food-Image. Dabei schließen sich schmackhafte Burger und eine gesunde Ernährung keineswegs aus - dank knusprigen Gebäck, frischen Soßen und Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Burger müssen nicht ungesund sein

Burger zählen klassischerweise zum Fast Food, sagt Ernährungsexpertin Antje Gahl. "Diese Art von Burger-Produkt ist fleischlastig, kalorienreich, außerdem ballaststoffarm und macht deshalb nicht lange satt." Entscheidend seien die Portionsgröße und vor allem die Beilagen: "Muss es dann immer die XXL-Variante, ein zuckerreiches Erfrischungsgetränk und eine große Pommes oder Wedges sein?" Wer frittierte und panierte Beilagen durch einen gemischten Salat mit Gemüse ersetzt, habe schon einige Kalorien gespart und wertvolle Nährstoffe ergänzt. Sättigender ist der Beilagensalat, wenn man ihn mit Getreide oder Hülsenfrüchten wie Quinoa, Linsen oder Couscous zubereitet.

Am Burger selbst lässt sich eine ganze Menge machen. "Man kann viel mit Gemüse und leckeren Dips arbeiten", sagt Spitzenkoch Stefan Hermann. Wer dafür etwa Avocado oder Mango nimmt, brauche kein Öl, keine Butter und keinen Zucker. Eine Soße aus Chilli oder Ananas passt ebenfalls gut und enthält keinerlei Fett. Die Empfehlung des Profis: ein dunkles Gebäck mit gegrilltem Ziegenkäse und gratiniertem Spargel. Dazu passen Pesto, Pinienkerne, Parmesan und vielleicht noch Tomaten. "Das ist gar kein so großer Aufwand", sagt Hermann.

Vollkorn statt Weißbrot

Als Gebäck empfiehlt er etwas Dunkles aus Vollkorn mit Kürbis und Sonnenblumenkernen. "Oder eine mediterrane Variante mit grobem Salz bestreut, Rosmarin und Thymian." Sein Tipp, damit das Laibchen - auch Bun genannt - im ganz normalen Haushaltsofen saftig und knusprig werden: Das Gebäck nach 10 bis 15 Prozent der Backzeit mit Wasser einsprühen oder etwas Wasser unten in den heißen Ofen schütten - und danach sofort die Klappe schließen.

Der Fitness Burger ist gef�llt mit Putenbrust, Salat und Topfen

Ein rustikaler Burger schmeckt außerdem mit zwei Scheiben Vollkornbrot. "Das enthält dann auch gleich eine gute Portion Ballaststoffe und hält länger satt", sagt Sarah Schocke, Burgerbuchautorin und Ökotrophologin. Egal, ob halbiertes Gebäck oder Brot: Wichtig ist, sie mit der Schnittseite nach unten auf dem Grill oder in der Pfanne zu rösten. "So entstehen eine leichte Karamellnote und Röstaromen." Außerdem werden sie so nicht so schnell matschig und der Burger bleibt stabil.

Fleisch muss nicht kalorienreich sein

Der Patty ist für viele der wichtigste Teil des Burgers. Reines Rindfleisch ist zwar mager - könnte aber trocken werden. "Sehr köstlich ist ein Stück Entrecôte; das rosa braten und in Scheiben schneiden", sagt Hermann. "Das ist saftig, aber fettarm." Auch bei Hähnchenfleisch besteht das Risiko, dass es zu trocken ist. Der Koch empfiehlt, ein Stück aus der Keule zu wählen und dieses mariniert und kalt auf den Burger zu legen. Schocke empfiehlt für Geflügel eine Honig-Curry-Marinade.

Burger mit Fisch oder Shrimps?

Es gibt aber auch Burger-Varianten mit Fisch oder Meeresfrüchten. Beispielsweise Lachs schmecke ganz leicht angeräuchert oder roh und mariniert in Honig, Senf und Dill, sagt Hermann. Lachs ist zwar gesund, er enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Er gehöre aber auch zu den fetthaltigen, kalorienreichen Fischen, sagt Sarah Schocke.

"Wer es gerne leichter hätte, greift zur Garnele." So kann man zum Beispiel eine Riesengarnele in Zitronengras, Ingwer und Sesamöl marinieren und schließlich grillen. Regionale Alternativen seien Regenbogenforelle oder Zander, ergänzt Schocke. "Aus der Zucht und nach Möglichkeit Bio-zertifiziert." Vegetarier können natürlich auch einen klassischen Bratling machen. Hermann empfiehlt, ihn mit Ei zu binden und kleine Mozzarellawürfel hinzuzugeben.

Bisschen Gemüse darf auch nicht fehlen

Bei den Toppings dürfen Genießer noch mal richtig kreativ werden. Etwa Ziegenkäse oder Feta seien viel leichter als klassischer Cheddar, sagt der Profikoch. Und Ökotrophologin Schocke gibt den Tipp: "Ist der Käse gerieben, schmilzt er besser und man kommt mit weniger aus." Sie rät außerdem zu leichten Soßen auf Gemüse- oder Joghurtbasis wie eine Erbsen-Minze-Soße. "Durch Kräuter und Gewürze kommen sowohl an Gemüse als auch an Soßen Geschmack und Würze."

Frische und Würze bringt ein Rotkohlsalat auf den Burger. "Dafür Rotkraut und einen grünen Apfel, am besten einen Granny Smith schneiden und im Verhältnis zwei zu eins mit frisch geriebenem Kren mischen", sagt Herrmann. Für sein mediterranes Gebäck mit grobem Salz, Thymian und Rosmarin empfiehlt er eine Mischung aus Frischkäse, Rucola und Oliven. Zu Geflügel passt ein Chutney aus Chilli, Koriander und Ananas.

Grillgem�se macht diesen veganen Burger besonders aromatisch

Rotkraut schmeckt übrigens auch als Beilage - als Salat angemacht mit Frischkäse, Orangensaft und Kren, wie der Koch beschreibt. Wer auch nach einer Alternative zu Pommes sucht, aber keinen normalen Salat möchte, der kann einen Spargelsalat zubereiten oder einen Maiskolben mit etwas Butter als Beilage wählen. Auch Folienkartoffeln aus dem Ofen seien eine gesunde Alternative, sagt Schocke. Wer den klassischen Coleslaw möchte, macht vielleicht eine Variante mit Joghurt und Sauerrahm anstelle von Mayonnaise. Die inzwischen sehr beliebten Süßkartoffelpommes sind übrigens kein bisschen kalorienarmer als die normalen.

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