Dein Leitfaden für zyklusbasiertes Training

Nur wenn wir wissen, wann welche Hormone aktiv sind und was sie bewirken, können wir unseren Körper verstehen und ihm geben was er braucht.

Anleitung für zyklusbasiertes Training

Warum hast du "gute" und "schlechte" Tage, fühlst dich mal unbesiegbar und dann aber richtig schlapp und antriebslos? Warum sollten Frauen allgemein gültige Aussagen zu Bewegungslehre, Trainingsplanung und Medizin bzw. Pharmazie meist hinterfragen? Und warum führt dasselbe Workout, die selbe Diät bzw. Ernährungsumstellung bei Männern zum gewünschten Ergebnis, bei Frauen aber nicht?

Antwort darauf gibt uns der weibliche Zyklus mit den damit verbundenen hormonellen Schwankungen und die weibliche Physiologie im Allgemeinen.

Den eigenen Körper verstehen

Wenn wir den stetigen Wandel in unserem Körper verstehen wollen, müssen wir den Zyklus ganzheitlich betrachten. Was ist der Zweck des weiblichen Zyklus? – Schwangerschaft – danach richtet sich alles. Die hormonellen Schwankungen haben also einen evolutionstheoretischen Hintergrund, sind auf etwas Positives ausgerichtet und ergeben bei näherer Betrachtung Sinn.

Also akzeptieren wir sie und nützen sie zu unserem eigenen Vorteil. Viele Frauen kämpfen gegen eventuell negative Begleiterscheinungen des Zyklus an, dabei wäre es wesentlich wichtiger, ihnen auf den Grund zu gehen um dann Strategien und Maßnahmen ergreifen zu können. So können PMS Probleme auch ein Resultat von zu viel Stress und unausgewogener Ernährung in der Lutealphase sein.

Nur wenn wir wissen, wann welche Hormone aktiv sind und was sie bewirken, können wir unseren Körper verstehen und ihm geben was er braucht.

In diesem Sinne: Machen wir das Plus zu unserer Stärke!

Dein Leitfaden für zyklusbasiertes Training

Periode (1-4):

  • Niedriges Hormonlevel & hohes Energie- und Leistungslevel
  • Schmerzen können dies subjektiv beeinflussen
  • Trainingsintensität dem individuellen Empfinden anpassen.
  • Physiologisch spricht nichts gegen intensive Einheiten! Sowohl Ausdauer, wie auch Kraft

Follikelphase (5-14):

  • Hormonell bedingter Leistungsanstieg bis zum Eisprung - "Gas geben, Ladies!"

Ovulation (letzte 1-3 Tage in Follikelphase):

  • Viele Frauen kennen das "rosarote Brille" Phänomen
  • Andere klagen über Unterleibsschmerzen, Übelkeit und Geruchsempfindlichkeit
  • Training an das individuelle Empfinden anpassen
  • Wachstumshormone bewirken theoretisch Leistungspeak – lädt zu Höchstleistungen ein

Lutealphase (15-28):

  • Mit dem Eisprung steigt der Körper auf Progesteronproduktion um
  • Grundsätzlich gute Leistungsfähigkeit, aber katabol – mehr Zeit für Regeneration
  • Erhöhter Grundumsatz (ca. 100kcal) – höherer Energieaufwand für physiologische Prozesse

Tag 1-3 nach Eisprung:

  • Intensität raus, der Körper gewöhnt sich an die hormonelle Umstellung
  • Oft begleitet von Heißhunger und Müdigkeit

Ab Tag 3/4 nach Eisprung:

  • Wie viel Intensität hier bis PMS angemessen ist, muss individuell ausgetestet werden und ist von vielen weiteren Faktoren (Alltag, Stress, Ernährung, etc.) abhängig
  • Tendenziell nehmen Energielevel und Motivation bis zum Einsatz der Periode ab. Das bedeutet aber nicht, dass nur mehr Yoga und Beweglichkeitstraining angesagt ist!
  • Kraft: zunehmend Umfang-, statt Intensitätsbasiert
  • Ausdauer: weniger VO2max, Sprints, Schnelligkeit, mehr Grundlage und Technik

PMS letzte 1-8 Tage in Lutealphase:

  • "Scheuklappen auf und Kuschelpulli an"
  • Dein Energielevel erreicht hormonell bedingten Tiefpunkt
  • Wer kennt sie nicht, die negativen Begleiterscheinungen wie Brustschmerzen, Völlegefühl, Antriebslosigkeit und MOJO Verlust, Kopfschmerzen uvm.
  • PMS Dauer mit BIOHACKING, Ernährungs- und Stressreduktionsmaßnahmen senken. Wir wollen uns ja nicht 8 Tage lang schlecht fühlen, nicht wahr!
  • Achtung! Verzicht auf Intensitäten. Verletzungsanfälligkeit erhöht, Leistungsniveau schwer hoch zu halten, Muskelaufbau erschwert, Immunabwehr gegen Viren geringer
  • Bewegung und Grundlagenausdauer gut für Stoffwechsel und gegen Regelschmerzen
  • Nice to know: meist kann am Tag vor Einsetzen der Periode gut und intensiv trainiert werden. Warum? Hormone sind schon abgefallen, ev. Schmerzen noch nicht spürbar.

Auf fempower.at erhaltet ihr viele spannende Infos rund um weiblichen Physiologie in Kombination mit körperlicher Leistungsfähigkeit sowie maßgeschneiderte Coaching- und Trainingsangebote!

 

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