Das Lauftraining für die Anfängerin

Das wichtigste Wort für die Laufanfängerin ist: LANGSAM! Laufen Sie so langsam, dass Ihr Atem Ihnen erlaubt, sich noch mit Ihrem Laufpartner zu unterhalten. Ist das nicht möglich, sind Sie zu schnell. Das Motto lautet: "Laufen ohne Schnaufen".

Der Anfang ist nicht leicht. Sie brauchen nur etwas Geduld und Zeit. Sie werden aber sehen, wie wohl Sie sich fühlen, wenn Sie die erste Phase überstanden haben. Bei untrainierten Frauen über 30 machen sich bereits eine Reihe von Zivilisationsschäden bemerkbar, vor allem der entweder zu hohe oder zu niedrige Blutdruck. Beides ist für Anfängerinnen unangenehm. Die Hypertonikerinnen (Bluthochdruck) laufen schnell mit hochrotem Kopf durch die Gegend, die Hypotonikerinnen (zu niedriger Blutdruck) werden weiß wie die Wand.

Der hohe Blutdruck hängt oft mit Übergewicht, aber auch mit erblicher Anlage zusammen und verschwindet mit dem Laufen schneller als durch Tabletten. Weniger gravierend ist der niedrige Blutdruck. Hier reguliert der regelmäßige Dauerlauf sehr schnell den Blutdruck. Anfangs kommt es während des Laufens (vor allem bei den Gehpausen) noch zu einem Blutdruckabfall; die Beine werden schwer und unbeweglich. Aber das gibt sich sehr schnell.

Um das ideale Lauftempo zu bestimmen, empfehlen wir Ihnen nach der Tabelle der American Heart Association vorzugehen:

ALTER TRAININGSPULS MAXIMALPULS
20 120 - 160 200
25 115 - 155 195
30 110 - 150 180 - 190
40 105 - 145 170 - 180
50 100 - 130 160 -170
60 95 - 125 150 - 160
70 90 - 120 150

Der Maximalpuls (100%) = 226 - Lebensalter. Ihr Trainingsbereich liegt zwischen 60-80% vom Maximalpuls. Speziell für Anfängerinnen ist ein Herzfrequenzmesser hilfreich. Er kostet nicht mehr als ein guter Laufschuh. Diese Uhr ist sehr leicht zu bedienen, und dient vor allem am Anfang dazu, dass man nicht zu schnell läuft. Man kann die optimale Herzfrequenz einstellen. Vielleicht als nächstes Geburtstagsgeschenk.

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